Salve a tutti, mi sono appena registrato nel forum ma vi leggo da tanto tempo. Mi chiamo Alessandro, ho 30 anni e mi alleno da circa 5. Sono alto 1.90 e peso circa 87kg. Volevo farvi vedere la nuova scheda per la massa che dovrei iniziare a breve, essendomi da poco trasferito in un'altra città. Diciamo che il mio problema principale è il petto, soprattutto la parte alta (clavicolare) che è carente, inoltre poiché anni fa ho avuto un incidente in moto, sento leggero fastidio o dolore eseguendo le dip ed utilizzando il bilanciere su panca, anche con carichi moderati (problema che con i manubri non si presenta, perciò troverete le spinte con i manubri come "fondamentale" al posto del bilanciere). Grazie in anticipo.
La scheda prevede 4 allenamenti settimanali (lunedì, martedì, giovedì e venerdì) con il seguente split:
1) Petto - avambracci*
2) Dorsali - bicipiti
3) Gambe - addome
4) Spalle - tricipiti
*Il petto è stato messo da solo per cercare di dargli maggior enfasi.
PETTO - AVAMBRACCI
1) Spinte manubri panca piana 4x6 120"
2) Spinte manubri panca inclinata 45° 3x8 90"
3) Croci panca piana con manubri 3x10 60"
4) Spinte manubri uniti panca inclinata 45° SS con croci cavi alti 3x8+12 90"
5) Piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo 3xmax 60" (qualora non avvertissi dolore, sostituirei i piegamenti con le dip)
1) Reverse curl in piedi con bilanciere EZ 4x8 60"
2) Wrist curl (flessioni dei polsi con palmi supini) 3x10 45-60"
3) Reverse wrist curl (flessione dei polsi con palmi proni) 3x10 45-60"
DORSALI – BICIPITI
1) Trazioni 4xmax 120"
2) Lat machine 3x6 90"
3) Pulley 3x8 90"
4) Lat fly 3x10 60"
1) Curl bilanciere in piedi 4x6 120"
2) Curl martello 3x10 90"
3) Curl ai cavi con maniglia 3x10 45"
GAMBE - ADDOME
1) Squat 4x6 120"
2) Pressa 3x8 90"
3) Affondi 3x10 60-90"
4) Stacchi GT SS con Leg curl 3x8 90"
5) Polpacci 3x12 45"
1) Crunch con sovraccarico 3x20
2) Sit up con sovraccarico 3x20
3) Reverse crunch su panca inclinata 3x20
SPALLE – TRICIPITI
1) Lento avanti bilanciere seduto 8 6 6 4 120"
2) Arnold press seduto 3x8 90"
3) Tirate al mento SS con alzate laterali 3x10+10 90"
1) French bilanciere 10 8 8 6 90"
2) Panca presa stretta 3x8 90"
3) Lat bar 3x10 60"
Grazie
La scheda prevede 4 allenamenti settimanali (lunedì, martedì, giovedì e venerdì) con il seguente split:
1) Petto - avambracci*
2) Dorsali - bicipiti
3) Gambe - addome
4) Spalle - tricipiti
*Il petto è stato messo da solo per cercare di dargli maggior enfasi.
PETTO - AVAMBRACCI
1) Spinte manubri panca piana 4x6 120"
2) Spinte manubri panca inclinata 45° 3x8 90"
3) Croci panca piana con manubri 3x10 60"
4) Spinte manubri uniti panca inclinata 45° SS con croci cavi alti 3x8+12 90"
5) Piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo 3xmax 60" (qualora non avvertissi dolore, sostituirei i piegamenti con le dip)
1) Reverse curl in piedi con bilanciere EZ 4x8 60"
2) Wrist curl (flessioni dei polsi con palmi supini) 3x10 45-60"
3) Reverse wrist curl (flessione dei polsi con palmi proni) 3x10 45-60"
DORSALI – BICIPITI
1) Trazioni 4xmax 120"
2) Lat machine 3x6 90"
3) Pulley 3x8 90"
4) Lat fly 3x10 60"
1) Curl bilanciere in piedi 4x6 120"
2) Curl martello 3x10 90"
3) Curl ai cavi con maniglia 3x10 45"
GAMBE - ADDOME
1) Squat 4x6 120"
2) Pressa 3x8 90"
3) Affondi 3x10 60-90"
4) Stacchi GT SS con Leg curl 3x8 90"
5) Polpacci 3x12 45"
1) Crunch con sovraccarico 3x20
2) Sit up con sovraccarico 3x20
3) Reverse crunch su panca inclinata 3x20
SPALLE – TRICIPITI
1) Lento avanti bilanciere seduto 8 6 6 4 120"
2) Arnold press seduto 3x8 90"
3) Tirate al mento SS con alzate laterali 3x10+10 90"
1) French bilanciere 10 8 8 6 90"
2) Panca presa stretta 3x8 90"
3) Lat bar 3x10 60"
Grazie
Commenta