ipertrofia addominale come ottenerla?

[Johnny94]

Dopo una breve ricerca sul forum sono arrivato alla conclusione che probabilmente durante la mia sessione di allenamenti sto sbagliando qualcosa. Tralasciando i giorni dove lavoro per gruppi,vorrei avere dei consigli specifici su come lavorare la zona dell'addome.
L'alimentazione è seguita da un nutrizionista, la massa grassa è bassa sotto il 10%, l'adddome di base c'è e si vede anche senza "tirare", il problema è che si vede chiaramente che è troppo in dentro, questo, a mio parere, è dovuto dal fatto che li alleno non in maniera corretta. In genere tendo a concetrarmi sulla zona dell'addome per 2 sessioni di allenamento, o solo addome, o in caso lo faccio alla fine, ma solo 2 volte a settimana. Tendo a fare dei circuiti quali praticamente tutti a corpo libero, crunch classico, crunch una gamba alzata l'altra piegata, crunch gambe sollevate ed incrociate, e crunch inverso, una serie per ogni esercizio continuativo, recupero tra le ripetizioni in totale 4.
Tuttavia, per arrivare all'ipertrofia, mi sembra di aver capito che fare così non ha senso, ed è meglio fare poche ripetizioni ad alta intensità 10-15 al massimo per ogni esercizio, con sovraccarico, 1-2 volte a settimana.
Stavo pensando quindi di fare crunch ai cavi e poi cosa potrei aggiungere esercizi con sovraccarico? E' giusta come teoria quella che ho letto nel forum?

[Stefano62]

Discussione che di solito solleva un vespaio di polemiche;
La grande maggioranza dei "frequentatori" di palestre o fitness si "spompa" in centinaia di esercizi in tutte le salse inseguendo il mito del "dimagrimento localizzato". Gli addominali sono un gruppo muscolare che hanno un ratio ST/Fta+Ftb abbastanza simile a quello dei deltoidi quindi, per ipertrofizzarli dovresti lavorarli in un paio di esercizi "pesanti" nel range 12-15 ripetizioni (per pesanti intendo con sovrappeso, ma con esecuzione lenta e mantenendo la tensione sul muscolo, altrimenti si allenano i flessori dell'anca) con un esercizio finale di pompaggio/sfinimento a 20+ ripetizioni
Quindi stiamo parlando di non più di 10 serie e -200 ripetizioni

[Johnny94]

Immaginavo fosse un argomento molto discusso.
Ti senti di consigliarmi degli esercizi in particolare? Potrei fare crunch ai cavi ovviamente il carico me lo gestisco io poi che altro con sovraccarico? Ho una buona cultura a corpo libero ma ammetto che non ho mai utilizzato carichi quindi non ho granché esperienza in merito.
Su YouTube esercizi con sovraccarico ci sono prendo spunto da quelli o ti senti di consigliarmi qualcosa nello specifico?

[Stefano62]

Io faccio crunch alla macchina 4x10 , crunch ai cavi 3x12 e 3x20 di plank

[flavione]

quante volte alleni l' addome durante la settimana stefano?

[Maverick87]

come ti dicevano la qualità delle contrazioni è la prima cosa, devi fare una rotazione intorno alle vertebre lombari senza flettere le anche, facile a dirsi quanto complicato da farsi, specie se ci si allena con un numero di rep in testa come per gli altri esercizi

preferisco il crunch classico sopra tante varianti, i crunch inversi sono molto più difficili da fare bene (cioè alzando le chiappe e non flettendo le anche). Ho comunque notato che il leg raise con sovraccarico (eseguito sulle parallele con un manubrio tra i piedi) tende a dare parecchio spessore/solidità alla parete addominale, specie alzando le ginocchia oltre il "parallelo", anche se la flessione della schiena è modesta e concentrata nella fase finale del movimento.
Purtroppo mi aveva dato qualche problema di sciatalgia, soprattutto eseguito a gambe distese

[Stefano62]

quante volte alleni l' addome durante la settimana stefano?

Monofrequenza, l'addome nel giorno delle gambe

[AlexBrambi]

la parete addominale la sviluppi coi fondamentali o in generale esercizi in cui maneggi carichi di rilievo. la questione estetica è diversa, lì oggettivamente serve spesso parecchio lavoro se si vuole scolpire. Se invece si accetta un buon addome senza troppe pretese, basta restare sotto una certa soglia di grasso.