Consigli per un'integrazione Fitness ad un percorso HIIT

[debe]

...
Probabilmente ho messo in mezzo un po' troppa roba, fammi sapere se è chiaro più o meno

Magari sì, un po' troppa roba per chi come me non si è mai approcciato a sistemi di questo tipo. Io prendevo le scarpe, mi mettevo la tuta e andavo a correre, fine del discorso. Però molto utile quello che hai scritto perché mi fa capire che c'è un mondo dietro, con tantissime possibili scelte, tantissimi percorsi personalizzabili e finalizzati oltre che ad esigenze personali, anche a gusti personali. Cercherò di approfondire l'argomento, ma non subito. Per adesso vorrei concentrarmi su quanto ho iniziato e migliorarlo, perché essendo ai primi allenamenti credo di avere margini mostruosi davanti a me. Sono il classico novizio, se così si può dire a 34 anni.
Per quanto riguarda l'intensità, ho capito quello che mi hai scritto, ma ho da fare due considerazioni:
1. Rientrerei nuovamente in calcoli avanzati, percentuali, protocolli ultraprecisi da seguire, il che non mi piacerebbe affatto. La scelta di abbandonare definitivamente la palestra è anche frutto di tutta questa disciplina autoimposta, vissuta a tratti anche bene, ma in seguito vista più come una prigione piuttosto che come un qualcosa di positivo. Quando andavo in palestra, la mia vita, i miei pensieri erano la palestra. Adesso la mia vita è da tutt'altra parte, però voglio continuare a fare sport.
2. Non vedo (per ignoranza, ovviamente) come sia possibile (a parte con l'uso di una pista d'atletica che non ho e tanta esperienza che potrei farmi) come regolarsi su velocità e frequenze cardiache in scatti di 10 secondi. In 10 secondi credo che la frequenza nemmeno ci arrivi a toccare il picco (idea mia eh) e comunque sia sarebbe un grafico in salita, difficile da capire. Idem per la velocità, quanti km/orari, ecc. Pensa che al momento faccio proprio scatti da 10 secondi e il mio conteggio si basa su contare mentalmente fino a 10 perché non ho modo di premere sul cronometro che porto al polso in quanto non voglio disturbare l'atto del correre. Per i 60 secondi di recupero attivo invece premo e quando suona la fine del conto alla rovescia, parto per nuovi 10 secondi a tutto bordone. Ora, in realtà non sono proprio 10 secondi sparati al massimo, perché sono ai primi allenamenti e non voglio farmi un infortunio. Però un buon 80-85% sì (parlo ad occhio eh).

sono d'accordo con te . 5 volte alla settimana fatto bene è massacrante , quando l ho fatto io sono resistito per meno di due mesi poi ho mollato .

Non lo farei per 5 volte, ma per 4. Il quinto giorno farei una corsa "tradizionale", diciamo defaticante, per 45-60 minuti. Il programma (salvo imprevisti, piogge forti, ecc) dovrebbe essere:
LUN - HIIT
MAR - HIIT
MER - riposo
GIO - HIIT
VEN - HIIT
SAB - corsa defaticante
DOM - riposo

scusa avevo capito che non avevi molto tempo a disposizione . io lo facevo perché mi allenavo alla mattina presto prima di andare a lavorare , per questo avevo al massimo 45/50 min a disposizione .

Anche io mi alleno la mattina presto prima di andare a lavoro. Di tempo ne ho fino ad un'oretta, diciamo. Però preferisco di gran lunga gli allenamenti brevi perché nel mio ultimo periodo di palestra mi ci sono sentito subito a mio agio. A parità di tempo si riescono a fare volumi decisamente maggiori e a parità di volumi, ci si allena per molto meno tempo. Difatti forse l'ho sparata un po' grossa parlando di 15 serie dopo l'HIIT. Quello forse sarà l'obiettivo, semmai riuscirò a gestire allenamenti (parlo di esercizi) con 30 secondi di pausa, come mi piacerebbe fare. Per il momento forse a 10 potrei fermarmi.

Ma scusa Debe, tu hai continuato ad andare a correre nonostante problemi al ginocchio ed alla caviglia? Non c'è rischio che peggiorino? Te lo chiedo perché anche io ho questi fastidi e non so come comportarmi. Cerco di fare stretching

No, il ginocchio è stato operato 4 anni fa al menisco proprio perché non potevo correre (mi infortunai come uno scemo cadendo su delle mattonelle bagnate, niente che avesse a che fare con palestre e allenamenti vari). Ultimamente, con il mio precedente lavoro, si è ripresentato il problema, ma stando a riposo dallo sport per un paio di mesi e usando scarpe diverse l'infiammazione è rientrata ed è passato tutto. Per la caviglia mi feci una bella distorsione i primi di dicembre, correndo con il cane in giardino. Ho sentito crac, pensavo di essermela rotta. Ho usato le stampelle per alcuni giorni e non ho fatto poi niente fino a gennaio, quando, seppur con un po' di dolore, ho iniziato a correre. Da lì il problema è andato a migliorare facendo passi da gigante, proprio perché ho usato la caviglia che quindi ha riacquistato mobilità. So che è stata un po' grezza la cosa, ma purtroppo fermo non ci so stare. Ad oggi sono ok al 90%. Non vado a giocare a calcetto perché credo che a calciare forte il pallone la caviglia ne possa ancora risentire, ma per la corsa non mi sta dando più alcun fastidio.

[corvotorvo]

comunque se posso permettermi, per la mia piccola esperienza personale, mi sento di consigliarti sempre di ponderare attentamente l'intensità e la frequenza degli allenamenti. Sai come succede, che magari ci si senti belli carichi e ci si dà dentro, ma va sempre tenuto conto del progressivo carico interno che creiamo al corpo..e ci vuole tanto rispetto per i tempi di recupero che ciascuno ha...

[Vivalaghisa]

Capisco ci sia tanto dietro, però ha molto a che fare anche con la salute, non si può lavorare ad intensità massimali per il sistema cardiocircolatorio semplicemente per divertimento, bisogna che ci sia un senso dietro.
Poi una cosa che mi ha sempre fatto ridere, è che chi va in palestra ha un obiettivo e segue delle regole e dei principi, più o meno precisi; mentre chi corre, lo fa e basta, senza nemmeno capire che sta facendo, mi sembra un modo buono solo a sminuire qualcosa di importante ed interessante; comunque bisogna fare quello che ci piace, questo vale sempre.

[alepozzi]

Capisco ci sia tanto dietro, però ha molto a che fare anche con la salute, non si può lavorare ad intensità massimali per il sistema cardiocircolatorio semplicemente per divertimento, bisogna che ci sia un senso dietro.
Poi una cosa che mi ha sempre fatto ridere, è che chi va in palestra ha un obiettivo e segue delle regole e dei principi, più o meno precisi; mentre chi corre, lo fa e basta, senza nemmeno capire che sta facendo, mi sembra un modo buono solo a sminuire qualcosa di importante ed interessante; comunque bisogna fare quello che ci piace, questo vale sempre.

d'accordissimo con te , troppe persone si avvicinano alla corsa senza una minima programmazione , per la gioia se va bene di fisioterapisti o ortopedici e se va male addirittura da cardiologi .....

[alepozzi]

Magari sì, un po' troppa roba per chi come me non si è mai approcciato a sistemi di questo tipo. Io prendevo le scarpe, mi mettevo la tuta e andavo a correre, fine del discorso. Però molto utile quello che hai scritto perché mi fa capire che c'è un mondo dietro, con tantissime possibili scelte, tantissimi percorsi personalizzabili e finalizzati oltre che ad esigenze personali, anche a gusti personali. Cercherò di approfondire l'argomento, ma non subito. Per adesso vorrei concentrarmi su quanto ho iniziato e migliorarlo, perché essendo ai primi allenamenti credo di avere margini mostruosi davanti a me. Sono il classico novizio, se così si può dire a 34 anni.
Per quanto riguarda l'intensità, ho capito quello che mi hai scritto, ma ho da fare due considerazioni:
1. Rientrerei nuovamente in calcoli avanzati, percentuali, protocolli ultraprecisi da seguire, il che non mi piacerebbe affatto. La scelta di abbandonare definitivamente la palestra è anche frutto di tutta questa disciplina autoimposta, vissuta a tratti anche bene, ma in seguito vista più come una prigione piuttosto che come un qualcosa di positivo. Quando andavo in palestra, la mia vita, i miei pensieri erano la palestra. Adesso la mia vita è da tutt'altra parte, però voglio continuare a fare sport.
2. Non vedo (per ignoranza, ovviamente) come sia possibile (a parte con l'uso di una pista d'atletica che non ho e tanta esperienza che potrei farmi) come regolarsi su velocità e frequenze cardiache in scatti di 10 secondi. In 10 secondi credo che la frequenza nemmeno ci arrivi a toccare il picco (idea mia eh) e comunque sia sarebbe un grafico in salita, difficile da capire. Idem per la velocità, quanti km/orari, ecc. Pensa che al momento faccio proprio scatti da 10 secondi e il mio conteggio si basa su contare mentalmente fino a 10 perché non ho modo di premere sul cronometro che porto al polso in quanto non voglio disturbare l'atto del correre. Per i 60 secondi di recupero attivo invece premo e quando suona la fine del conto alla rovescia, parto per nuovi 10 secondi a tutto bordone. Ora, in realtà non sono proprio 10 secondi sparati al massimo, perché sono ai primi allenamenti e non voglio farmi un infortunio. Però un buon 80-85% sì (parlo ad occhio eh).



Non lo farei per 5 volte, ma per 4. Il quinto giorno farei una corsa "tradizionale", diciamo defaticante, per 45-60 minuti. Il programma (salvo imprevisti, piogge forti, ecc) dovrebbe essere:
LUN - HIIT
MAR - HIIT
MER - riposo
GIO - HIIT
VEN - HIIT
SAB - corsa defaticante
DOM - riposo



Anche io mi alleno la mattina presto prima di andare a lavoro. Di tempo ne ho fino ad un'oretta, diciamo. Però preferisco di gran lunga gli allenamenti brevi perché nel mio ultimo periodo di palestra mi ci sono sentito subito a mio agio. A parità di tempo si riescono a fare volumi decisamente maggiori e a parità di volumi, ci si allena per molto meno tempo. Difatti forse l'ho sparata un po' grossa parlando di 15 serie dopo l'HIIT. Quello forse sarà l'obiettivo, semmai riuscirò a gestire allenamenti (parlo di esercizi) con 30 secondi di pausa, come mi piacerebbe fare. Per il momento forse a 10 potrei fermarmi.



No, il ginocchio è stato operato 4 anni fa al menisco proprio perché non potevo correre (mi infortunai come uno scemo cadendo su delle mattonelle bagnate, niente che avesse a che fare con palestre e allenamenti vari). Ultimamente, con il mio precedente lavoro, si è ripresentato il problema, ma stando a riposo dallo sport per un paio di mesi e usando scarpe diverse l'infiammazione è rientrata ed è passato tutto. Per la caviglia mi feci una bella distorsione i primi di dicembre, correndo con il cane in giardino. Ho sentito crac, pensavo di essermela rotta. Ho usato le stampelle per alcuni giorni e non ho fatto poi niente fino a gennaio, quando, seppur con un po' di dolore, ho iniziato a correre. Da lì il problema è andato a migliorare facendo passi da gigante, proprio perché ho usato la caviglia che quindi ha riacquistato mobilità. So che è stata un po' grezza la cosa, ma purtroppo fermo non ci so stare. Ad oggi sono ok al 90%. Non vado a giocare a calcetto perché credo che a calciare forte il pallone la caviglia ne possa ancora risentire, ma per la corsa non mi sta dando più alcun fastidio.

per questo ti avevo indicato quel programma che utilizzava l intervallo per diminuire i battiti per fare esercizio corpo libero . c'è un motivo in più l allenamento risulterà molto meno monotono . ricordati di farlo con un cardio frequenzimetro cosi puoi controllare i battiti e regolarti sul lavoro

[Vivalaghisa]

Lavorare nell'aerobico con intermezzi di sovraccarichi/esercizi ha i possibili problemi del concurrent training che avevo già accennato (senza fare terrorismo però, se non abbiamo un obiettivo elevato non distruggerà ogni nostro sforzo), oltre al fatto che ovviamente è più stancante e quindi potrebbe limitare la prestazione (e quindi i risultati) nello svolgimento di entrambi i tipi di lavoro.

Ad ogni modo si può rendere facile il tutto tranquillamente, non c'è bisogno del cardiofrequenzimetro, si può usare un GPS e capire su che distanze si lavora, si può addirittura selezionare un tratto a piedi, camminando se ogni passo abbastanza lungo è un metro, ne bastano 50, e sui 50 metri fare quei lavori di allungo-corsa lenta-allungo-eccetera, più semplice di così non esiste.
O ancora, per chi proprio vuole correre e basta, semplicemente andare veloce (ma non correre allo sfinimento dal nulla) e lento, alternando tratti più o meno lunghi (in media un allungo sostenuto porta via una decina di secondi per fare 50 metri, si può lavorare semplicemente ad occhio, un certo tratto in allungo ed uno di recupero, ed andare anche a sensazione sull'intensità, recuperare qualche secondo in più o in meno a seconda di come ci si sente).

Senza fare terrorismo come dicevo, fare gli scatti non ucciderà un sedentario o comunque un soggetto che non ha una lunga esperienza di running fatto bene (a meno di fare proprio follie insomma), al massimo lo esaurirà mentalmente in breve tempo (in pratica madre natura ti farà fermare prima che tu possa farti del male), se non parliamo di un soggetto che facilmente va incontro a infortuni, potresti anche non avere mai problemi nonostante le alte intensità, altrimenti sì, potresti fare la fortuna di qualche fisioterapista nel caso opposto; la probabilità più alta è che ogni tanto potresti avere dolorini che ti faranno fermare, ed entrerai nel loop fastidio-riposo-in salute-dolore-riposo-riposo-in salute-fastidio, niente di grave, ma non il massimo insomma.

[debe]

Poi una cosa che mi ha sempre fatto ridere, è che chi va in palestra ha un obiettivo e segue delle regole e dei principi, più o meno precisi; mentre chi corre, lo fa e basta, senza nemmeno capire che sta facendo, mi sembra un modo buono solo a sminuire qualcosa di importante ed interessante; comunque bisogna fare quello che ci piace, questo vale sempre.

Questo succede (non sempre ovviamente, c'è anche chi vuole fare il corridore e allora lo farà con tante regole) perché generalmente l'atto del correre viene associato (così è almeno nel mio caso ed è infatti uno dei motivi principali per cui lo faccio) ad una sensazione di libertà, di spensieratezza. C'è l'aria aperta, il contatto con la natura, la nostra percezione generalmente è aumentata. Io corro all'alba ed è un insieme di sensazioni bellissime che mi arrivano addosso, che mi fanno stare bene. È come se in quel momento tutto si allineasse perfettamente, come se capissi che il gesto del correre è parte della mia natura. In palestra tutto questo non avviene, o almeno non avveniva a me, non posso certo parlare per gli altri. La palestra è artificiale, è uno sforzo fine a se stesso, si lavora con attrezzi che non esistono nella vita di tutti i giorni, si fanno movimenti che non si fanno nella vita di tutti i giorni (tranne qualche variante).
Con questo pensiero credo di rappresentare qualcosa di abbastanza comune tra quelli che praticano jogging. Ed è per questo secondo me che si cerca di avere quante meno regole possibili, per non ingabbiarsi in cose che priverebbero in parte quel senso di libertà assoluto che un'attività del genere è in grado di dare.
Con allenamenti diversi (come sto facendo ora io) un po' cambia, ovviamente, perché c'è un discorso di intensità, di progressioni per migliorare e via dicendo, ma se devo trasformare il mio momento di libertà in un qualcosa di ferreo a cui attenermi, se devo portare il gesto della corsa ad una misurazione dei battiti cardiaci, a percentuali di intensità e ad altre cose di questo genere, allora mi iscrivo di nuovo in palestra, almeno mi ritorna il fisico che avevo una volta.
Non è che la corsa non segua delle regole e l'attività in palestra sì. È che la palestra ti dà quel che cerchi soltanto se segui delle regole, la corsa ti dà quel che cerchi semplicemente correndo.

[Vivalaghisa]

Seguire le regole/principi, nella maggior parte dei casi e dei contesti, serve a non creare/avere dei problemi di varia natura, in questi casi di salute ed infortuni.
E' giusto allenarsi per piacere, ma fare cose senza criterio e programmazione non ha senso in palestra come nella corsa, così come nel lavoro o nello studio, esistono tante alternative ai calcoli complicatissimi (Che per altro non ci sono, nessuno ha parlato di usare un cardiofrequenzimetro o altro, basta un orologio da polso e determinare dei tratti persino ad occhio camminando) per poter trarre il meglio del proprio allenamento.

Andare a fare gli scatti più volte a settimana è come andare in palestra ad alzare ogni volta i massimali o giù di lì, uno può benissimo farlo per piacere personale perchè magari è stimolato solo dai pesi per lui massimi, ma nessuno consiglierà mai questo allenamento, e tutti gli diranno di stare molto attento ai possibili infortuni (oltre alla difficile programmazione di una progressione su questo tipo di lavoro), questo è quanto sono "moralmente obbligato" a dirti.

Se il tuo obiettivo è solo quello di ricevere delle sensazioni positive dall'esperienza della corsa, allora conviene fare un semplice LISS, ti godi il panorama e via, se invece hai obiettivi di migliorare Resistenza/Forza ecc, devi seguire un allenamento più strutturato, e questo porta via forse un po' di magia ad esso (in realtà per me lo aumenta soltanto perchè trovo divertente studiarmi le possibili varianti e la periodizzazione ma vabè è una cosa personale).
Per concludere comunque lavorerei dei giorni in LISS e dei giorni a corpo libero se vuoi seguire un semplice percorso Fitness, dopodichè puoi fare ciò che vuoi ci mancherebbe, l'allenamento deve piacere a te.