Consigli per un'integrazione Fitness ad un percorso HIIT

***Vivalaghisa*** · 02-04-2019, 01:44:35

Beh per "modellare" il fisico non si può prescindere dagli esercizi, che siano con macchine, pesi, elastici o corpo libero, ovviamente devono avere una loro intensità o non otterrai nulla (del resto la maggioranza di chi va in palestra sposta tanti kg e non cresce mai, per vari motivi ok, ma figuriamoci chi non fa per nulla esercizi); per questo non fare ragionamenti del tipo "Ok non faccio 100 Kg di panca, visto che sto a corpo libero recupero facendo 8000 trazioni" perchè il volume sicuramente può aiutare, ma ragiona sulle progressioni (di intensità, volume, densità, eccetera...).

La corsa può dare del tono muscolare, soprattutto l'HIT se ben fatto, ma non aspettarti nulla di che, o fai la fine di quelli che non allenano le gambe perchè le fanno a calcetto con gli amici; dopotutto chi fa atletica (per rimanere in tema di chi fa per lo più corsa, insieme a qualche sovraccarico ma che non è certo la priorità, e in molti casi a stento li usano) non è di certo "grosso", ma ha una buona definizione e masse muscolari sulla parte inferiore comunque interessanti, ma parliamo di atleti che seguono programmi di corsa sistematicamente per anni abbinati ad alimentazione, stile di vita, e genetica adatti.

Senza contare il Concurrent Training per Aerobico e Forza, per le quali la cosa migliore sarebbe allenarle ad una certa distanza temporale (ore almeno, altrimenti giorni differenti ancora meglio) per non avere effetti di inibizione reciproci (Non è che chi corre non mette muscoli, e chi vuole aumentare la massa deve evitare la corsa come la peste, questa è una semplificazione un po' eccessiva, ma è appurato che c'è da stare attenti nella programmazione di allenamenti che richiedono adattamenti differenti se non contrastanti).

Quindi per sintetizzare, premesso che l'HIT stesso andrebbe programmato e modulato nel tempo, consiglio sessioni differenti per la corsa ed il corpo libero (mattina-pomeriggio, o ancora meglio giorni diversi).
Ci sono infinite possibilità per entrambe, difficile dare consigli in merito, pensa a quanti esercizi si possono fare a corpo libero, con gli elastici, sbarre, parallele, e in generale con poca attrezzatura, e su quante variabili si possa giocare; stesso dicasi per la corsa, intensità, distanze, tempi... Per cui è davvero difficile dare consigli specifici, di certo se non hai obiettivi particolari non c'è bisogno di impazzire dietro tutto questo, ma se ti piace programmarti gli allenamenti, può diventare stimolante e divertente studiare le tantissime possibilità che hai e provarle su di te per capire a quali rispondi meglio.

**corvotorvo** · 02-04-2019, 11:59:41

E' interessante il tuo percorso Debe. Anche io, mi sto spostando verso un sistema simile al tuo per certi aspetti. Ho iniziato da pochissimo un po' di corsetta e mi sto avvicinando alla calistenia e ad alcuni esercizi a corpo libero. Niente di paragonabile al tuo livello..Comunque seguo con curiosità quanto ti verrà consigliato

**alepozzi** · 02-04-2019, 12:40:36

ciao Dede , avevo fatto una cosa simile qualche anno fa .
mi allenavo 5 giorni alla settimana , un ora ca di allenamento tutto basato sul HIIT . solo che durante l intervallo al posto di camminare facevo esercizi corpo libero .... ( 3 serie per esercizio 10/12 rip)
se non mi ricordo male facevo 5 minuti ad alta intensità (corsa sul tappeto) ca 85% FC max e due minuti di intervallo , dove anche facendo un esercizio la frequenza scendeva al 60%.
Ti assicuro che è massacrante ma mi ha dato ottimi risultati . Fisico asciuttissimo e una buona base di massa . certo non ero 90 kg di muscoli ma ca 7% di BF..... .

**debe** · 02-04-2019, 22:33:38

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

Beh per "modellare" il fisico non si può prescindere dagli esercizi, che siano con macchine, pesi, elastici o corpo libero, ovviamente devono avere una loro intensità o non otterrai nulla (del resto la maggioranza di chi va in palestra sposta tanti kg e non cresce mai, per vari motivi ok, ma figuriamoci chi non fa per nulla esercizi); per questo non fare ragionamenti del tipo "Ok non faccio 100 Kg di panca, visto che sto a corpo libero recupero facendo 8000 trazioni" perchè il volume sicuramente può aiutare, ma ragiona sulle progressioni (di intensità, volume, densità, eccetera...).

No, certo, infatti voglio fare anche degli esercizi. Solo che il mio obiettivo estetico non è più quello cui miravo quando andavo in palestra (che comunque non è mai stato il fisico del bodybuilder vero e proprio), ma dal punto di vista del volume molto, MOLTO, meno.

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

La corsa può dare del tono muscolare, soprattutto l'HIT se ben fatto, ma non aspettarti nulla di che, o fai la fine di quelli che non allenano le gambe perchè le fanno a calcetto con gli amici; dopotutto chi fa atletica (per rimanere in tema di chi fa per lo più corsa, insieme a qualche sovraccarico ma che non è certo la priorità, e in molti casi a stento li usano) non è di certo "grosso", ma ha una buona definizione e masse muscolari sulla parte inferiore comunque interessanti, ma parliamo di atleti che seguono programmi di corsa sistematicamente per anni abbinati ad alimentazione, stile di vita, e genetica adatti.

Be', allenarsi 5 volte alla settimana con la corsa in una programmazione HIIT non credo sia paragonabile a 1 o 2 partite di calcetto alla settimana. Comunque sia non voglio diventare "grosso", altrimenti andrei di nuovo in palestra. È come dici tu un "tono muscolare", niente di più. In questo contesto credo, ma correggetemi se sbaglio, che posso fare a meno di inserire esercizi specifici per le gambe, se già mi ammazzo di corsa e utilizzo progressioni su quella.

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

Senza contare il Concurrent Training per Aerobico e Forza, per le quali la cosa migliore sarebbe allenarle ad una certa distanza temporale (ore almeno, altrimenti giorni differenti ancora meglio) per non avere effetti di inibizione reciproci (Non è che chi corre non mette muscoli, e chi vuole aumentare la massa deve evitare la corsa come la peste, questa è una semplificazione un po' eccessiva, ma è appurato che c'è da stare attenti nella programmazione di allenamenti che richiedono adattamenti differenti se non contrastanti).

Come mai mi parli di adattamenti contrastanti? Il lavoro HIIT è anaerobico, si lavora per brevissimi lassi di tempo a frequenze altissime. Comunque cercherò informazioni su questa cosa delle inibizioni reciproche perché non ne avevo mai sentito parlare.

Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio

Niente di paragonabile al tuo livello..

Ciao corvotorvo. Mah, a dire il vero il mio livello è scarsissimo. Non mi sono mai allenato sulla corsa proprio come attività base della mia routine, diciamo che ogni tanto sono andato a correre, a volte per qualche periodo, che qualche volta la mettevo come defaticamento a fine allenamento in palestra, ma adesso è realmente la mia prima attività. Da tre mesi è diventata un'abitudine che non voglio smettere. Mi piace molto di più, mi sento in sintonia con quest'attività, così come anche con il nuoto e con il ciclismo. Voglio migliorare, questo sì. Per me non è sport se non c'è di mezzo una qualche progressione da seguire nel tempo per fare miglioramenti continui, idem per la palestra.

Originariamente Scritto da alepozzi Visualizza Messaggio

ciao Dede , avevo fatto una cosa simile qualche anno fa .
mi allenavo 5 giorni alla settimana , un ora ca di allenamento tutto basato sul HIIT . solo che durante l intervallo al posto di camminare facevo esercizi corpo libero .... ( 3 serie per esercizio 10/12 rip)
se non mi ricordo male facevo 5 minuti ad alta intensità (corsa sul tappeto) ca 85% FC max e due minuti di intervallo , dove anche facendo un esercizio la frequenza scendeva al 60%.
Ti assicuro che è massacrante ma mi ha dato ottimi risultati . Fisico asciuttissimo e una buona base di massa . certo non ero 90 kg di muscoli ma ca 7% di BF..... .

Ad essere sincero non mi piace un allenamento HIIT così impostato. Nel senso che se mi sto allenando sulla corsa corro e basta, semmai gli esercizi li faccio dopo. Durante non mi piacerebbe proprio. Comunque il recupero lo faccio sempre attivo, non cammino mai durante l'allenamento. Corro a mille nella fase intensa e corro più piano nella fase di recupero, ma continuo sempre a correre ininterrottamente dal primo all'ultimo minuto d'allenamento. Ovviamente ora sono solo all'inizio (oggi è stato il mio secondo allenamento di questo genere, dopo quello di ieri), ma vedo davanti a me ampi margini. Di volta in volta cercherò di rendere l'allenamento più duro (farò allenamenti più lunghi con più scatti o aumenterò la loro durata, oppure diminuirò quella del recupero, insomma, l'importante è che migliori e mi segni sempre i progressi).

***Vivalaghisa*** · 02-04-2019, 23:25:15

Presupposto, l'HIIT è tosto, 5 volte a settimana ancora di più, per il sistema cardiovascolare non è uno scherzo (tranne per come fanno alcuni che dicono di fare un HIT poi in realtà non fanno un *****, gli stessi che in palestra non crescono e si lamentano, poi vedi che fanno 25 kg di Panca come massimale).
Seconda cosa, la partita di calcio di fatto è un HIT (Momenti di alta intensità intervallati), per altro molto intenso visti i cambi di direzione innumerevoli e la situazionalità del gioco, non a caso i giocatori hanno spesso una buona muscolatura delle gambe.
Se ti interessa il Concurrent Training poi ci sono tante review, le trovi facilmente (ma la sintesi è quella che ho scritto su, se possibile distanziare gli allenamenti, in ogni caso non è una cosa fondamentale per chi non ha obiettivi di "alto" profilo).

Riguardo l'HIIT invece, è una famiglia enorme di lavori (Short Intervals, Long Intervals, RST, SIT...) che migliorano le qualità aerobiche ed anaerobiche.
In un soggetto deallenato (ma anche in tanti altri casi che non specifichiamo ora) si preferisce il LISS perchè ovviamente basta poco per un miglioramento, ma si stalla velocemente, come in palestra, soprattutto senza seguire progressioni razionali, per cui per migliorare ci sarà bisogno di alzare l'intensità, ad esempio i migliori lavori per la potenza aerobica (in soggetti allenati) sono oltre il 90% della Frequenza Cardiaca e del VO2Max, quindi vicino ed oltre la soglia anaerobica (dove accumuli acido lattico, superarla porta all'esaurimento in breve tempo).
Per cui se sei un soggetto allenato, non potrai migliorare la tua Potenza Aerobica senza utilizzare il sistema anaerobico.
Nel lavoro in fase anaerobica dell'HIIT contrai un deficit di ossigeno, che paghi successivamente quando cessi l'esercizio, o quando passi comunque ad una intensità più bassa (di soglia aerobica per esempio), questo (in base a diverse variabili) porterà a migliorare il sistema aerobico ed anaerobico nelle loro componenti centrali e/o periferiche, a seconda del tipo di HIIT.

Non ti do consigli in senso stretto, semplicemente non sottovalutare l'intensità dell'HIIT (specie se davvero un hit, e non come qualcuno che dice di farlo perchè si sente un pelo affaticato alla fine) e soprattutto impara a conoscerlo, è un mezzo che può dare risultati ed adattamenti diversi a seconda di come viene programmato (Pensa ad uno Sprint Interval Training e ad un HIT organizzato coi pesi in palestra; o allo stesso SIT, se cambi i recuperi potresti andare a lavorare sulla Potenza Lattacida piuttosto che la Capacità), non è un semplice "allenamento anaerobico".

**debe** · 03-04-2019, 00:39:12

Grazie Vivalaghisa per tutte le delucidazioni.
Allora non so, a questo punto, se quel che faccio possa chiamarsi a tutti gli effetti HIIT, anche se dell'etichetta poco mi importa, alla fine è giusto per capirsi. Molto banalmente (al momento è così, poi cercherò pian piano di complicare le cose per non stallare e per cercare sempre nuovi coinvolgimenti) io faccio, previo riscaldamento, un tot di scatti di un tot di tempo al massimo della mia velocità, intervallati da recuperi di tot altro tempo nei quali corro alla velocità con cui correrei se uscissi a correre i miei 45-60 minuti.
Non voglio ricadere nella mania del sentirmi ingabbiato dal secondo in più o secondo in meno di recupero, dal grammo in più o in meno di riso, eccetera, quello è un mondo che non mi appartiene più. Voglio sentirmi bene e semplificare il tutto il più possibile, perché comunque il mio obiettivo non è agonistico, ma di pura passione e divertimento personali.
Ho creato una sola formula alla quale attenermi per capire, viste le variabili, l'intensità del mio lavoro e di conseguenza incrementarla nel tempo. Ho deciso che il mio valore di intensità (almeno fintantoché l'allenamento si baserà su scatti e recuperi attivi) sarà pari al numero di scatti moltiplicato per la durata degli stessi e diviso per la durata dei recuperi. Se ad esempio facessi 20 scatti da 10 secondi, intervallati da recuperi di 60 secondi, avrei un'intensità pari a 3.33. Quanto possa essere "giusta" come formula non lo so, ma mi sembra coerente e lineare. È comunque solo un punto di partenza.

***Vivalaghisa*** · 03-04-2019, 02:20:26

Devi usare la VAM in questo caso, la massima velocità aerobica, e lavorare a percentuali di questa; ci sono diversi test per calcolarla, senza un metabolimetro non ti verrà un risultato precisissimo, ma ci puoi lavorare in maniera accettabile.
Anche la Frequenza Cardiaca può tornare utile, ma in linea di massima, che tu usi un intervallato, un intermittente, un SIT eccetera, si considera la potenza aerobica e la velocità alla quale utilizzi al massimo il sistema aerobico; nota bene però che la VVO2Max, cioè la velocità alla quale raggiungi la Vo2Max, si mantiene in media intorno ai 6 minuti a passo costante (in pratica con una VAM di 18km/h, se corressi fisso a quella velocità dovresti rallentare in pochi minuti a causa della fatica che si accumula), questo perchè il massimo del sistema aerobico in realtà ha bisogno del supporto del sistema anaerobico (dopotutto sappiamo che i meccanismi energetici non lavorano mai a compartimenti stagni, per dire l'aerobico è attivo anche nei brevissimi 100 metri piani, per quanto in percentuali ridottissime), e questo in effetti può creare un po' di confusione quando parliamo di Aerobico e Anaerobico.

Come risvolto pratico, puoi fare uno dei tanti test per calcolarti la VAM, e puoi scegliere di intervallare fasi ad intensità superiori ad altre inferiori (esempio un intermittente 10 secondi al 110% del Vam, 20 secondi al 60% per tot minuti, cioè con una velocità di 18, puoi lavorare alternando fasi veloci da 20 a fasi di corsetta a 10, ma ci sono talmente tante combinazioni che non finirei più di elencarle).
Se non sei abituato all'HIT, sconsiglio fortemente gli scatti, intanto per la richiesta tassante a livello sistemico, a maggior ragione per 5 giorni senza alternare HIT/MISS/LISS ma sparando sempre a tutta; poi come seconda motivazione perchè oltre non c'è nulla... è come lavorare sempre dal 90% in su dell'1RM, sicuramente un bel lavoro intenso, ma più che aggiungere serie/ripetizioni o rendere il lavoro più denso e cose così non puoi fare, ed è ovvio che non porti risultati lavorare sempre alla stessa intensità, no? C'è bisogno del 90%, come del 70,80 e tanto altro.
Poi come terza motivazione, è che a volte uno pensa di fare uno scatto, ma ci è molto lontano (già un singolo scatto da 10 secondi è molto impegnativo, figurati tanti, per altro intervallati da un recupero attivo, neanche passivo) e perde gli effetti di quell'allenamento (anche se probabilmente non gli serve nemmeno se non è in grado di lavorare a quell'intensità, dovrà fare un passo indietro sicuramente).

Il mio consiglio è cominciare quindi a stimare una velocità aerobica massimale, dopodichè lavorare a percentuali vicine a questa (in maniera fissa? Un protocollo famoso è il 4x4 minuti al 90%; o alternando le fasi? Un esempio è quello di prima 110%+60%), con una pista di atletica/campo diventa facile anche capire la velocità facendo semplicemente il calcolo della distanza equivalente sui metri (18 km/h sono 5 metri al secondo, lavorando al 100% sarebbero 50 metri in 10 secondi, con un recupero attivo di 50 metri in 20 secondi, 100-50% per farlo molto semplice in questo caso, prima di ripartire coi 50 in 10 secondi e così via).
Poi piano piano aumenti, fino ad arrivare (ma molto in là onestamente) al RST/SIT, cioè scatti prolungati e massimali con recupero attivo o passivo in base al protocollo e l'obiettivo.

Probabilmente ho messo in mezzo un po' troppa roba, fammi sapere se è chiaro più o meno

**alepozzi** · 03-04-2019, 16:54:05

sono d'accordo con te . 5 volte alla settimana fatto bene è massacrante , quando l ho fatto io sono resistito per meno di due mesi poi ho mollato .

**alepozzi** · 03-04-2019, 16:56:51

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

No, certo, infatti voglio fare anche degli esercizi. Solo che il mio obiettivo estetico non è più quello cui miravo quando andavo in palestra (che comunque non è mai stato il fisico del bodybuilder vero e proprio), ma dal punto di vista del volume molto, MOLTO, meno.

Be', allenarsi 5 volte alla settimana con la corsa in una programmazione HIIT non credo sia paragonabile a 1 o 2 partite di calcetto alla settimana. Comunque sia non voglio diventare "grosso", altrimenti andrei di nuovo in palestra. È come dici tu un "tono muscolare", niente di più. In questo contesto credo, ma correggetemi se sbaglio, che posso fare a meno di inserire esercizi specifici per le gambe, se già mi ammazzo di corsa e utilizzo progressioni su quella.

Come mai mi parli di adattamenti contrastanti? Il lavoro HIIT è anaerobico, si lavora per brevissimi lassi di tempo a frequenze altissime. Comunque cercherò informazioni su questa cosa delle inibizioni reciproche perché non ne avevo mai sentito parlare.

Ciao corvotorvo. Mah, a dire il vero il mio livello è scarsissimo. Non mi sono mai allenato sulla corsa proprio come attività base della mia routine, diciamo che ogni tanto sono andato a correre, a volte per qualche periodo, che qualche volta la mettevo come defaticamento a fine allenamento in palestra, ma adesso è realmente la mia prima attività. Da tre mesi è diventata un'abitudine che non voglio smettere. Mi piace molto di più, mi sento in sintonia con quest'attività, così come anche con il nuoto e con il ciclismo. Voglio migliorare, questo sì. Per me non è sport se non c'è di mezzo una qualche progressione da seguire nel tempo per fare miglioramenti continui, idem per la palestra.

Ad essere sincero non mi piace un allenamento HIIT così impostato. Nel senso che se mi sto allenando sulla corsa corro e basta, semmai gli esercizi li faccio dopo. Durante non mi piacerebbe proprio. Comunque il recupero lo faccio sempre attivo, non cammino mai durante l'allenamento. Corro a mille nella fase intensa e corro più piano nella fase di recupero, ma continuo sempre a correre ininterrottamente dal primo all'ultimo minuto d'allenamento. Ovviamente ora sono solo all'inizio (oggi è stato il mio secondo allenamento di questo genere, dopo quello di ieri), ma vedo davanti a me ampi margini. Di volta in volta cercherò di rendere l'allenamento più duro (farò allenamenti più lunghi con più scatti o aumenterò la loro durata, oppure diminuirò quella del recupero, insomma, l'importante è che migliori e mi segni sempre i progressi).

scusa avevo capito che non avevi molto tempo a disposizione . io lo facevo perché mi allenavo alla mattina presto prima di andare a lavorare , per questo avevo al massimo 45/50 min a disposizione .

**corvotorvo** · 03-04-2019, 19:36:36

Ma scusa Debe, tu hai continuato ad andare a correre nonostante problemi al ginocchio ed alla caviglia? Non c'è rischio che peggiorino? Te lo chiedo perché anche io ho questi fastidi e non so come comportarmi. Cerco di fare stretching

***Vivalaghisa*** · 03-04-2019, 20:14:59

Se hai dolore il consiglio è sempre quello di farsi vedere da uno specialista in materia, medico, fisioterapista che sia.
Comunque lo stretching è solo uno dei mezzi a disposizione, intanto bisogna vedere se con un po' di recupero in più passa, se non basta il riposo passivo si può cominciare lavorando in maniera attiva a bassa intensità, curando bene lo stretching statico e dinamico, e facendo esercizi specifici per le zone interessate, esempio molto banale, se hai fastidi alla caviglia, potrebbero non passare solo riposando, in quel caso bisogna rinforzarla e lavorare sulla sua mobilità, in che modo, dipende dal tipo di problema (evitando le autodiagnosi che spesso fanno più male che bene, ma affidandosi a chi di dovere).

**corvotorvo** · 03-04-2019, 20:53:56

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

Se hai dolore il consiglio è sempre quello di farsi vedere da uno specialista in materia, medico, fisioterapista che sia.
Comunque lo stretching è solo uno dei mezzi a disposizione, intanto bisogna vedere se con un po' di recupero in più passa, se non basta il riposo passivo si può cominciare lavorando in maniera attiva a bassa intensità, curando bene lo stretching statico e dinamico, e facendo esercizi specifici per le zone interessate, esempio molto banale, se hai fastidi alla caviglia, potrebbero non passare solo riposando, in quel caso bisogna rinforzarla e lavorare sulla sua mobilità, in che modo, dipende dal tipo di problema (evitando le autodiagnosi che spesso fanno più male che bene, ma affidandosi a chi di dovere).

Non è un vero e proprio dolore nel senso di percezione di qualcosa di acuto, è più un fastidio, come sentire qualcosa che mi "tira" o "rosicchia". Credo sia legato a muscoli troppo rigidi, inoltre ho scarsa mobilità a livello di caviglia. E' comparso a seguito di un percorso misto (con tratti in salita e discesa), forse un cattivo appoggio del piede?

***Vivalaghisa*** · 03-04-2019, 21:45:40

E' comunque un segnale e ne va tenuto conto, sicuramente la postura e la tecnica di corsa incidono molto (tantissimo su chi prende e va a correre dal nulla, giustamente non è che possiamo fare tutti atletica per anni prima di metterci a correre da soli) così come le calzature, i terreni di appoggio e l'intensità/durata degli allenamenti.
Lavora sulla tua mobilità, qualche semplice esercizio di rinforzo a corpo libero anche può essere d'aiuto.

**corvotorvo** · 04-04-2019, 13:35:31

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

E' comunque un segnale e ne va tenuto conto, sicuramente la postura e la tecnica di corsa incidono molto (tantissimo su chi prende e va a correre dal nulla, giustamente non è che possiamo fare tutti atletica per anni prima di metterci a correre da soli) così come le calzature, i terreni di appoggio e l'intensità/durata degli allenamenti.
Lavora sulla tua mobilità, qualche semplice esercizio di rinforzo a corpo libero anche può essere d'aiuto.

e il ginocchio valgo non aiuta...sto pensando di sostituire la corsa con camminata veloce e bici per fare cardio, per evitare attività traumatiche per le articolazioni