Scheda con Tri Set

***riccardo III*** · 01-04-2019, 22:10:02

Ciao, intanto scegli gli esercizi, e sono 3: isolamento-composto-macchina
Suggerisco di partire con l'isolamento se vuoi il pre-affaticamento, proseguire con un multiarticolare e finire su una macchina per arrivare in sicurezza al cedimento.

Esempio petto: croci-panca-pectoral machine

In questo triset eseguirei il primo esercizio, croci ai cavi, con un range alto di reps 10/15, x proseguire su panca con un range medio/basso 5/8, e completare il triset su un macchinario di spinta con carico moderato e nuovemente alte reps.

X i triset è valida la monoserie, i più coraggiosi si spingono alla seconda serie.

Lo stesso discorso è applicabile x gli altri gruppi.

Le gambe in triset sono moooolto faticose: leg ext-squat-pressa. Leg curl-stacco gt- iperext ( sono un esempio)

X il dorso suggerisco la stessa configurazione: partire con un isolamento, spinte in basso a braccia tese, un tiro verticale, LAT o trazioni, finire con un tiro orizzontale ad una macchina, pulley o rowing

**Lamba** · 01-04-2019, 22:17:47

Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

Ciao, intanto scegli gli esercizi, e sono 3: isolamento-composto-macchina
Suggerisco di partire con l'isolamento se vuoi il pre-affaticamento, proseguire con un multiarticolare e finire su una macchina per arrivare in sicurezza al cedimento.

Esempio petto: croci-panca-pectoral machine

In questo triset eseguirei il primo esercizio, croci ai cavi, con un range alto di reps 10/15, x proseguire su panca con un range medio/basso 5/8, e completare il triset su un macchinario di spinta con carico moderato e nuovemente alte reps.

X i triset è valida la monoserie, i più coraggiosi si spingono alla seconda serie.

Lo stesso discorso è applicabile x gli altri gruppi.

Le gambe in triset sono moooolto faticose: leg ext-squat-pressa. Leg curl-stacco gt- iperext ( sono un esempio)

X il dorso suggerisco la stessa configurazione: partire con un isolamento, spinte in basso a braccia tese, un tiro verticale, LAT o trazioni, finire con un tiro orizzontale ad una macchina, pulley o rowing

Ciao innanzitutto ti ringrazio.

Al che volevo chiederti, leggendo un po in giro ho visto che molti suggeriscono come primo esercizio un multiarticolare per poi proseguire con isolamento e un ultimo di pumping. mentre tu l'isolamento lo metti come secondo esercizio.

Poi volevo chiederti anche. Cosa intendi per monoserie? Cioè dovrei fare solo 1 volta questo mini circuito? Io pensavo di fare per il petto 4 serie di triset. O no?

***Bob Terwilliger*** · 02-04-2019, 01:09:06

Dipende dall'intensità. Un triset dovrebbe lasciarti distrutto alla fine della serie. Se fai le cose come si deve, dopo un triset per il petto e uno per il dorso non riesci a lavarti i capelli nella doccia perché le braccia ti cedono prima di arrivare a mettere le mani sulla testa.

**Lamba** · 02-04-2019, 08:58:40

Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio

Dipende dall'intensità. Un triset dovrebbe lasciarti distrutto alla fine della serie. Se fai le cose come si deve, dopo un triset per il petto e uno per il dorso non riesci a lavarti i capelli nella doccia perché le braccia ti cedono prima di arrivare a mettere le mani sulla testa.

Ho capito. Ma se quindi il Lunedi alleno petto a bicipiti, cosa faccio, solo 1 serie con triset per il petto?

***riccardo III*** · 02-04-2019, 10:01:05

X rispondere alla prima domanda, posizione isolamento, il mio era un esempio dove c'è pre affaticamento del muscolo target.
Poi la triserie la puoi gestire anche con un altro ordine, nulla cambia. La cosa più funzionale è terminarla ad una macchine, x arrivare in sicurezza al reale cedimento.

X il.discorso numero di serie, devi fare una prova, x stabilire la tua capacità.
Io ho detto monoserie, al massimo 2, ma considero a monte un lavoro abbastanza lungo di riscaldamento, ove che sia un condizionamento ai carichi.
Nessuno ti limita ad 1-2 serie, se ci riesci puoi farne 4.

Dipende dal livello di intensità.

Comunque nessuno vieta oltre al triset di fare altri esercizi. Però avevo capito che andavi in ipocalorica...

**Stefano62** · 02-04-2019, 11:25:06

Se sei in ipocalorica non reggi il volume quindi più di 2-3 giri difficilmente riesci a farli, considera però che stiamo considerando intensità molto alte, soprattutto nell'esercizio principale"
Per il petto puoi fare:
1x10 di peck machine+1x6 di panca inclinata "pesante"+1x10-12 di chest press; l'importante è impostare un peso che ti porti nel secondo esercizio al cedimento tecnico e nel terzo a cedimento concentrico (se hai uno spotter un paio di forzate /negative sarebbero perfette)
A questo punto però sarebbe meglio fare uno split su 4gg: Petto, Dorso, Gambe+add, Spalle+braccia

**Lamba** · 03-04-2019, 19:55:00

Sisi ovviamente mi riferivo a un allenamento da accostare a una dieta ipocalorica. Ma comunque 1 serie mi sembrava riduttiva, se cmq utilizzavo solo questo triset per il petto.

Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio

Se sei in ipocalorica non reggi il volume quindi più di 2-3 giri difficilmente riesci a farli, considera però che stiamo considerando intensità molto alte, soprattutto nell'esercizio principale"
Per il petto puoi fare:
1x10 di peck machine+1x6 di panca inclinata "pesante"+1x10-12 di chest press; l'importante è impostare un peso che ti porti nel secondo esercizio al cedimento tecnico e nel terzo a cedimento concentrico (se hai uno spotter un paio di forzate /negative sarebbero perfette)
A questo punto però sarebbe meglio fare uno split su 4gg: Petto, Dorso, Gambe+add, Spalle+braccia

Se dovessi fare quella triset per il petto, quante serie mi consiglieresti? 3? E poi fermarmi col petto oltre quelle 3? Grazie