Tipo di progressione p.piana

[KrissMiami]

buonasera a tutti,
torno su un argomento che mi sta particolarmente a cuore, ossia la panca piana.
In questo periodo sto provando la seguente progressione in modo di cercare un aumento dei miei carichi :

- frequenza 3 volte a settimana come segue :

1a settimana 6x4 carico tot ad es : 60 k
2a settimana 5x5 stesso peso 60 k
3a settimana 4x6 stesso peso 60 k

4a settimana 6x4 carico 62 k
5a settimana 5x5 carico 62 k
6a settimana 4x6 carico 62 k

La panca la eseguo 3 volte a settimana (spero di essermi fatto capire bene, vedi esempio sopra) utilizzando il medesimo carico, mentre dopo le 3 settimane riparto con la stessa "modalità" aumentando di poco il peso.
Che ve ne sembra ?
Consigli, critiche, giudizi ? Se non vi sembra "produttiva" potreste indicarmene una più consona al mio obbiettivo ?
Mi accontenterei di eseguire 4-5 colpi con una ottantina di kili, tanto per dare un esempio.
Anche se ultimamente una brutta influenza mi ha tenuto fermo 2 settimane ed ora mi vergogno di riuscire a sollevare soli 60kili, al max 2-3 colpi
Grazie a tutti amici miei.
Buona notte !

[Bob Terwilliger]

Non ho esperienza di questo tipo di scheda. In generale però con una frequenza simile farei dei giorni più pesanti ed altri più leggeri, così da fare movimenti più vigorosi una volta e più veloci un'altra. Per esempio un giorno usi il 100% del carico target, un giorno il 75% e un giorno il 90%. (Indicativamente, non è un chilo in più o in meno a fare la differenza).
Altra opzione è fare delle varianti. Per esempio un giorno panca pesante, un giorno panca leggera, un giorno floor press pesante.

[KrissMiami]

Ciao Bob e grazie tante x l'intervento. Sempre allenando la panca 3 volte a settimana come potrei organizzare quindi la mia routine,a livello di serie e ripetizioni ? Grazie

[Bob Terwilliger]

Io farei una cosa molto più semplice, magari guardando l'intera scheda e non solo la panca. Limitandosi alla panca e puntando alla forza ti propongo per esempio le magiche dieci ripetizioni di Tsatsouline e Dan John, che sono un mio pallino al momento. Ogni giorno in cui ti alleni fai dieci rep di panca: 2x5, 3x3, 1x10, 5-3-2, 5x2, persino 6x1. Sempre carichi che ti impegnino ma che non ti portino mai al cedimento. Dopo un paio di settimane aggiungi un paio di chili. Dopo quattro settimane ti fai una settimana di scarico e poi ricominci aggiungendo un altro paio di chili. Se un giorno ti sembra che i carichi siano leggeri, sii paziente e attieniti al programma. Se prima delle serie allenanti vuoi fare due o tre serie da 5 con carichi molto leggeri, diciamo fino al 70% del massimale, ottimo, e falle belle veloci ma curando la tecnica. Tra due mesi, dopo un altro scarico, testi il massimale e vedi come va.

[riccardo III]

Ti dico la mia, solo x condivisione, non è una critica:
X me la frequenza 3xweek non è indicata, non solo è superflua, ma complicata da gestire. Questi moduli in buffer ad alta frequenza complicano una cosa molto semplice, visto il target basso a cui ambisci.
80 kg di panca li puoi raggiungere senza tutte ste tecniche segrete Shaolin.

La frequenza la determini in base al recupero, se non aumenti carico e/o reps non hai recuperato.
In generale ogni 5 giorni potrebbe bastare.
Range di reps 4/6
Quando con un carico fai 6 reps la volta successiva aumenti il carico di 1 kg, 500g x lato.

La tecnica dei microcarichi funziona, e 80kg te li mangi a colazione.

Comunque la progressione panca, come giustamente diceva bob, va contestualizzata con il resto, potrebbe essere rallentata dalle sovrapposizioni, deltoidi- tricipiti.

[Lukinosnake]

Ti dico la mia.

Per me va bene allenare 3 volte la settimana, a patto che vi sia un giorno leggero, uno pesante dove si aumenta il peso e uno pesante dove il peso si "assesta".
Il peso lo aumenterei tra 1.2 e 2.5 la settimana, quando si raggiunge una difficolta' maggiore o si sente che si sta andando troppo velocemente e si stallera', aumentare a settimane alterne, quindi ripetendo la settimana appena fatta anziche' aumentare.

Suddividerei i giorni cosi' e calcola le percentuali in base al tuo 5RM, quindi sulla base del peso che ti permette di farne 5 max arrivando a cedimento:

Day1
5x5 50% / 62.5% / 75% / 87.5% / 100%

Day2
5x4 50% / 62.5% / 75% / 75%

Day3
5x4 52.5% / 65% / 77.5% / 90%
1x3 102.5%
1x8 77.5%


Il peso con cui hai fatto il 102.5% e' il tuo nuovo 5RM su cui calcolare la settimana successiva.

[robybaggio10]

Ti dico la mia.

Per me va bene allenare 3 volte la settimana, a patto che vi sia un giorno leggero, uno pesante dove si aumenta il peso e uno pesante dove il peso si "assesta".
Il peso lo aumenterei tra 1.2 e 2.5 la settimana, quando si raggiunge una difficolta' maggiore o si sente che si sta andando troppo velocemente e si stallera', aumentare a settimane alterne, quindi ripetendo la settimana appena fatta anziche' aumentare.

Suddividerei i giorni cosi' e calcola le percentuali in base al tuo 5RM, quindi sulla base del peso che ti permette di farne 5 max arrivando a cedimento:

Day1
5x5 50% / 62.5% / 75% / 87.5% / 100%

Day2
5x4 50% / 62.5% / 75% / 75%

Day3
5x4 52.5% / 65% / 77.5% / 90%
1x3 102.5%
1x8 77.5%


Il peso con cui hai fatto il 102.5% e' il tuo nuovo 5RM su cui calcolare la settimana successiva.

A me sembra un po' troppo leggera per un principiante. 5x5 al 75% del 5rm e' un riscaldamento. Le serie allenanti sarebbero 3 o 4 in una settimana. Troppo poco.

[Lukinosnake]

A me sembra un po' troppo leggera per un principiante. 5x5 al 75% del 5rm e' un riscaldamento. Le serie allenanti sarebbero 3 o 4 in una settimana. Troppo poco.

Puo' magari sembrare troppo leggera inizialmente, me lo ha detto piu' di una persona, ma essendo una progressione molto diretta e constante, su un piano di 12 settimane, che consiglio, dopo la terza settimana l'intensita' e il volume non sono indifferenti. Chi diceva cosi' poi si e' ricreduta L'importante e' settarla bene con esercizi complementari ben contestualizzati.
Quest'anno con questo genere di progressione ad un ragazzo poco piu' forte di KrisMiami (a giudicare dai pesi che ha menzionato) abbiamo messo oltre 20kg in relativamente poche settimane. Ovvio che parliamo di un soggetto non saturo con gia' 5RM da 130-140kg.

[Bob Terwilliger]

Questo schema mi pare di conoscerlo. Juggernaut?

[KrissMiami]

Ragazzi di nuovo buongiorno. Intanto x prima cosa desidero ringraziare chi mi ha proposto la propria opinione. Ora ho però le idee un po (molto) confuse....Cercavo solo la via più agevole x arrivare a farmi (detto in modo un po grezzo...) i miei 5-6 colpi con 80ina di kili. Premetto come già scritto che riesco a fare un max di 5x5 con 60 k. Grazie per aiutarmi.Buon weekend a tutti.

[Vivalaghisa]

Di progressioni ce ne sono tante, sul volume, sull'intensità... la più facile non esiste in assoluto, alcuni rispondono meglio in un modo, altri hanno bisogno di cercare altre strade.
Puoi anche seguire un semplicissimo piramidale per dire, c'è chi guadagna un po' di kg anche in maniera così semplice, tu che schemi o progressioni hai eseguito nella tua esperienza? Se hai già un'idea degli allenamenti più fruttuosi per te non è da sottovalutare.

[KrissMiami]

Grazie Vivalaghisa.Diciamo che ho seguito il 5x5 Bill Starr come progressione preferita (ma solo x la panca piana) che a suo tempo mi portò ad un dignitoso 5x5 con 74k
Ora cercavo qualche progressione di altro tipo, tanto x provare ad arrivare ad una 80ina di kili...

[Stefano62]

Grazie Vivalaghisa.Diciamo che ho seguito il 5x5 Bill Starr come progressione preferita (ma solo x la panca piana) che a suo tempo mi portò ad un dignitoso 5x5 con 74k...

Il fatto che con 2 settimane di stop, anche se dovuti a malattia, si passi da 5 ripetizioni con 74 Kg a 3 ripetizioni con 60 kg la dice lunga sulla "efficacia" di certi WO

Se ne discusse, qualche mese fa, mi sembra con Chinup: Le fasi di consolidazione, cioè un ciclo di 10-12 settimane allenandosi con in "nuovo peso" in un range ipertrofico (4x6-8) sono indispensabili appunto per "consolidare" l'esecuzione .

Come sempre, parlando in ottica BB, in ottica PL o pesistica invece il discorso ci sta: si pianifica la preparazione per raggiungere la prestazione massimale nel periodo di competizione

[KrissMiami]

No, non sono passato dopo 2 settimane fermo,da 5x5 con 74k a 60....Anni fa intendevo dire che arrivai ad un dignitoso 5x5 con 74k.
Ora dopo anni sono calato molto non allenando in maniera specifica la panca. Hai qualche suggerimento Stefano o un consiglio su come tornare a quei "livelli" ?
Grazie anche a te

[Lukinosnake]

Questo schema mi pare di conoscerlo. Juggernaut?

Piu' simile ad una Madcow modificata. Il Juggernaut e' invece piu' simile ad una 5/3/1 Wendler