Inizio 4wo settimanali, parere scheda istruttore

***Vivalaghisa*** · 27-03-2019, 23:42:45

Beh sicuramente meglio delle solite prestampate che danno a tutti.
Ad ogni modo, lo splittaggio non mi fa impazzire, così alleni

Gambe 2 volte (Ben fatto a mio avviso)
Petto 2 volte (ma in C quei due esercizi mi sanno di messi così tanto per mettere volume, inoltre lo metterei dopo gli esercizi per le spalle)
Dorso 1 volta (Pochi esercizi, di cui solo le Trazioni sono degne di nota, tutti solo a cedimento e un gruppo muscolare su cui poter lavorare molto, limitato ad 1 allenamento)
Spalle 1 volta (Ci può stare, ma il focus in C deve essere su di loro, visto anche che i due esercizi per il petto non sono niente di particolare su cui soffermarsi)
Bicipiti e Tricipiti 1 volta (Ci sta)

**AlA** · 28-03-2019, 08:47:46

Se inserisco il Pulley nella giornata dei dorsali?

***Vivalaghisa*** · 28-03-2019, 14:28:26

Se parliamo solo del Dorso, aggiungerei un paio di esercizi in D (di cui uno a basse rep ed un altro a medie ripetizioni, visto che a cedimento già ci vai sempre in B), se non riesci per questioni di tempo puoi provare togliendo una serie da ogni altro esercizio di quel giorno.

**AlA** · 28-03-2019, 15:04:35

Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio

Se parliamo solo del Dorso, aggiungerei un paio di esercizi in D (di cui uno a basse rep ed un altro a medie ripetizioni, visto che a cedimento già ci vai sempre in B), se non riesci per questioni di tempo puoi provare togliendo una serie da ogni altro esercizio di quel giorno.

D)
AFFONDI POSTERIORI 3x8
LEG PRESS 3x10
CALF PRESSA 4x20
LAT MACHINE 4x6
PULLEY 4x10
CURL CONCENTRATO 4x6
CURL PANCA 45 5x8

Potrebbe essere una soluzione del giorno D?

Ed evito sempre gli addominali in questa sessione, sennò non ho tempo

***Vivalaghisa*** · 28-03-2019, 15:43:52

Si, può andare.

**AlA** · 05-04-2019, 08:23:04

Buongiorno, ancora una domanda ...
ormai sono due volte che faccio il giorno C) e la parte del petto mi sembra troppo scialla, posso mettere qualcosa al posto delle DIP?

inoltre purtroppo ho un po’ di pancetta nella zona addominale, oltre ovviamente a curare l alimentazione in maniera corretta, devo fare 1/2 sessioni i cardini (corretta) a settimana?

grazie

**Lukinosnake** · 05-04-2019, 11:21:35

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Buongiorno, ancora una domanda ...
ormai sono due volte che faccio il giorno C) e la parte del petto mi sembra troppo scialla, posso mettere qualcosa al posto delle DIP?

inoltre purtroppo ho un po’ di pancetta nella zona addominale, oltre ovviamente a curare l alimentazione in maniera corretta, devo fare 1/2 sessioni i cardini (corretta) a settimana?

grazie

Se i dips ti sembrano scialli magari non li fai correttamente, con movimento completo, alla velocita' giusta ecc ecc. Puoi anche considerare di farli in sovraccarico.

Cosa sono i cardini corretti?

**AlA** · 05-04-2019, 12:49:03

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

Se i dips ti sembrano scialli magari non li fai correttamente, con movimento completo, alla velocita' giusta ecc ecc. Puoi anche considerare di farli in sovraccarico.

Cosa sono i cardini corretti?

Può darsi che sbagli nel movimento, guarderò qualche tutorial in più per affinare la tecnica, tanto gli istruttori ti dicono che le fai bene in qualsiasi modo....

Comunque ha sbagliato il correttore, volevo dire due sessioni di cardio (corsetta la sera 30/40 Min) a settimana

**Lukinosnake** · 05-04-2019, 12:53:31

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Può darsi che sbagli nel movimento, guarderò qualche tutorial in più per affinare la tecnica, tanto gli istruttori ti dicono che le fai bene in qualsiasi modo....

Comunque ha sbagliato il correttore, volevo dire due sessioni di cardio (corsetta la sera 30/40 Min) a settimana

La pancetta si elimina con una dieta ipocalorica piu' che altro, ed e' l'ultima cosa ad andare via.

**AlA** · 08-04-2019, 11:07:55

Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio

La pancetta si elimina con una dieta ipocalorica piu' che altro, ed e' l'ultima cosa ad andare via.

L'importante è che facendo una dieta ipocalorica, riesca comunque a mettere su un po' di massa muscolare, perché di risultati da questo punto di vista ne ho avuti anche se non importantissimi. Non vorrei appunto perderli!

**Lukinosnake** · 08-04-2019, 11:45:36

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L'importante è che facendo una dieta ipocalorica, riesca comunque a mettere su un po' di massa muscolare, perché di risultati da questo punto di vista ne ho avuti anche se non importantissimi. Non vorrei appunto perderli!

In ipocalorica e' estremamente difficile mettere su massa muscolare. Solitamente puo' accadere solo su certi neofiti proprio perche' sono neofiti.

Al massimo, se fai tutto bene, ti e' piu' facile mantenere la massa magra il piu' possibile.
Detto questo, se consideri le masse troppo "acerbe" e sottosviluppate per essere massimizzate con un periodo di definizione, aspetta e fallo piu' avanti no?

**Stefano62** · 08-04-2019, 12:01:50

Dieta Ipocalorica in fase di massa è un ossimoro, si può discutere di ricomposizione corporea nel caso di persone in forte sovrappeso e "disallenati" ma 1,82x70 non è proprio il caso.
Fai piuttosto una normocalorica "pulita", aumenta il volume dei WO introducendo almeno 5-6 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 per i gruppi piccoli lasciando perdere piegamenti e vogatore

**AlA** · 09-04-2019, 00:00:01

Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio

Dieta Ipocalorica in fase di massa è un ossimoro, si può discutere di ricomposizione corporea nel caso di persone in forte sovrappeso e "disallenati" ma 1,82x70 non è proprio il caso.
Fai piuttosto una normocalorica "pulita", aumenta il volume dei WO introducendo almeno 5-6 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 3 per i gruppi piccoli lasciando perdere piegamenti e vogatore

neanche a me piace il vogatore, cosa posso inserire?

comunque 5/6 esercizi a muscolo principale li sto facendo (a settimana) . Ho dovuto far splittare la scheda in questo modo perché purtroppo lavorando lontanissimo da casa posso solo allenarmi in pausa pranzo ... ed ho poco più di un ora pulita... ��

**Stefano62** · 09-04-2019, 12:27:52

Se hai poco tempo per allenarti (per una monofrequnza "con volume" tra riscaldamento e doccia finale ci vuole almeno 1H30') potresti provare con una multi "davanti-dietro) con uno split AB riposo AB. Qui sul sito di esempi ne trovi molti.
Il vogatore lo puoi tranquillamente sostituire con il pulley e l'australian pull-up col rematore con il bilanciere i piegamenti con un altro esercizio di spinta