Pareri scheda

[Gianlu31]

Buonasera a tutti. Attualmente sto seguendo questa scheda (fatta da istruttore) più una dieta fatta da un nutrizionista. L'istruttore mi ha detto che vuole farmi prendere un altro chiletto e da maggio iniziare la definizione (premetto che sono di corporatura esile e proprio grazie alla palestra sono arrivato a pesare 78 kg, altezza 182 cm ma ho un po' di pancetta). Il nutrizionista ovviamente sulla base della scheda mi ha impostato una alimentazione per poter prendere massa perché vuole ovviamente adeguarsi al lavoro svolto in palestra.

Lunedi (petto spalle tricipiti)

Panca 4 x 6
Croci panca 3 x 8

Spinte manubri alternati 4 x 8
Alzate laterali 3 x 10

Skull crush 4 x 8
Tricipiti manubrio supino 3 x 8

Mercoledi (gambe dorso bicipiti)

Squat 4 x 6
polpacci 3 x 15

Trazioni 4 x 6
Rematore manubri su inclinata 3 x 8

Bic concentrato 3 x 8
Bic impugnatura inversa ez 3 x 10

Venerdi (full body)

Chest press 3 x 8
Lento avanti 4 x 6
Leg extension 4 x 8
Panca scott 4 x 6
Tricipiti macchina 3 x 10
Lat machine avanti 3 x 8
(non sono in quest'ordine, è come mi sono venuti per quanto riguarda venerdì)

Grazie per gli eventuali consigli!

[Giulio85]

il volume è pochissimo (e anche un po' sballato tra i vari distretti) da quanto ti alleni?
l'allenamento delle gambe è inesistente..

[Gianlu31]

Si hai ragione. Ho dimenticato di scrivere che lun mer ven alleno i polpacci in 3 x 15 e il venerdi oltre alla leg ex faccio anche squat ( 5 x 5) e leg curl (4 x 8). Mi alleno da un anno e mezzo, lei come aggiusterebbe il tutto?

[Lukinosnake]

A me sembra mal calibrata e con poco volume.

Aggiungere piu' varieta', differenti range di ripetizioni e tecniche di intensita'

[Gianlu31]

Qualcuno mi potrebbe aiutare? Cioè su questa base vado ad aggiungere altri esercizi? Tipo uno in più per gruppo andrebbe bene?

[Lukinosnake]

Io farei ABA BAB Upper-lower-upper e cosi' via.

Tu stai chiedendo di farti una scheda, cosa che non si fa. Riformula aggiungendo volume e poi si corregge.

Piccola nota per farti notare la carenza di volume: i tricipiti hanno lo stesso volume delle gambe. Guarda la dimensione delle due parti del corpo e dimmi se e' logico.

[Gianlu31]

Va bene scusate, sono nuovo del forum quindi non avevo ben calibrato la mia richiesta. Allora provo a riformulare una scheda e poi la scrivo qui per eventuali correzioni. Grazie

[Lukinosnake]

Va bene scusate, sono nuovo del forum quindi non avevo ben calibrato la mia richiesta. Allora provo a riformulare una scheda e poi la scrivo qui per eventuali correzioni. Grazie

[Gianlu31]

Allora ho contattato anche il mio istruttore che mi aveva preparato la scheda e mi ha sostituito cosi (avevo sbagliato a postare, avevo messo una che avevo fatto io tempo fa). Ora è così impostata (Aba bab)

Lunedi (petto spalle tricipiti)
Panca piana + croci manubri (super serie) 3 x 8
Spinte manubri su panca inclinata 3 x 10

Spinte deltoidi alternate 4 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Tirate al mento 4 x 8

Tricipiti manubrio panca + tricipiti macchina 3 x 10
Tricipiti bilanciere ez in piedi 3 x 8


Mercoledi (gambe dorso bicipiti)
12-10-8-6-3 squat
3 x 15 polpacci
4 x 8 affondi

4 x 6 trazioni
3 x 8 rematore manubrio panca inclinata
3 x 10 pulley

3 x 10 bic concentrato + bic bilanciere presa inversa
3 x 8 bicipiti alternato in piedi

Per quanto riguarda cardio e addominali pensavo di chiedere dopo aver creato una buona scheda grazie al vostro aiuto!

[Gianlu31]

Scusate, devo aprire una nuova discussione o lascio questa? Abbiate pazienza se sto sbagliando a postare

[Gianlu31]

Nessun parere?

[Vivalaghisa]

La superserie come primo esercizio di un gruppo muscolare evitala, ad esempio la Panca falla da sola e cerca di aumentare i carichi nel tempo, invece di cercare di distruggerti fin dal primo esercizio, che ha come risultato quello di affaticarti oltremodo, senza poter aumentare il peso sia in quell'esercizio che nei successivi.
Gli affondi prima dei Polpacci, l'ordine degli esercizi di Bicipiti e Tricipiti svolgilo al contrario, al posto delle Tirate al mento ci sono esercizi più adatti e sicuri, puoi mettere le Alzate Posteriori, e le Spinte Deltoidi (Distensioni sopra la testa no?) falle insieme, non alternate.

[Gianlu31]

Va bene, allora per la panca andrebbe bene un 4 x 6? Poi svolgo al contrario gli esercizi dei bicipiti e tricipiti e sostituisco le tirate al mento con le alzate posteriori. (per quanto riguarda queste ultime qual è generalmente il range di ripetizioni da svolgere?) per il resto le sembra ben impostata? Soprattutto per quanto riguarda splittaggio ed esercizi! Grazie per i preziosi consigli!

[Vivalaghisa]

Si 4x6, 3x8... Gli schemi sempre quelli sono, per gli esercizi che non coinvolgono grosse masse muscolari i soliti 3x12, 4x10 ecc.

[Gianlu31]

La ringrazio. Ne approfitto della sua gentilezza e disponibilità: per gli addominali eseguo di solito due volte a settimana:
4 x 10 alzate gambe alla spalliera
4 x 10 crunch con peso su panca addominali
4 x 10 obliqui con peso
Leggendo nelle varie discussioni e studiando anche l'anatomia dell'addome ho scelto questi esercizi perché so che l'addome per essere visibile dipende quasi esclusivamente dall'alimentazione e che va allenato al pari degli altri muscoli con sovraccarico. Dico bene?