Inserire attività aerobica nel programma.

[Bill_Trumbo]

Buonasera,
da circa tre mesi mi alleno a giorni alternati (quindi da tre a quattro giorni a settimana); attualmente seguo questa scheda:

1. Distensioni su panca piana 3 * 8
2. Croci su panca inclinata 3 * 8
3. Pullover con due manubri su panca piana 3 * 8
4. Rematore con bilancere 3 * 8
5. Distensioni con manubri sopra alla testa 3 * 8
6. Curl con bilancere 3 * 8
7. Distensioni su panca piana con presa stretta e inversa 3 * 8
8. Stacchi da terra con bilancere 3 * 8
9. Calf da seduto con bilancere 3 * 20
10. Crunch 3 * 30

Vorrei inserire una parte di attività aerobica essendo in sovrappeso e ho a disposizione una cyclette; come potrei inserirla e per quanto tempo? Il mio obiettivo è la tonificazione.
Grazie, saluti.

[Vivalaghisa]

Premesso che fare tutto 3x8 non è un granchè come allenamento.. la tonificazione la fai già, è data dall'allenamento della forza.
Se vuoi "dimagrire" puoi inserire del cardio per aumentare il tuo dispendio calorico, per cui mangiando le stesse quantità ti troverai in maggiore deficit alla fine.
Puoi andare a correre o usare la cyclette, puoi preferire un Liss (lento e continuo, i classici 30-45 minuti blandi) o un Hit (Alterni momenti a passo veloce con altri a passo lento per esempio), visto che già ti alleni e non sei un avanzato presumo, meglio non sprecare troppe energie, consiglio un passo lento e costante.

[Bill_Trumbo]

Premesso che fare tutto 3x8 non è un granchè come allenamento.. la tonificazione la fai già, è data dall'allenamento della forza.
Se vuoi "dimagrire" puoi inserire del cardio per aumentare il tuo dispendio calorico, per cui mangiando le stesse quantità ti troverai in maggiore deficit alla fine.
Puoi andare a correre o usare la cyclette, puoi preferire un Liss (lento e continuo, i classici 30-45 minuti blandi) o un Hit (Alterni momenti a passo veloce con altri a passo lento per esempio), visto che già ti alleni e non sei un avanzato presumo, meglio non sprecare troppe energie, consiglio un passo lento e costante.

Grazie della risposta; questo lavoro cardio lo metteresti alla fine della sessione o tra un giorno di allenamento e l'altro?
P.s. Approfitto per chiederti come miglioreresti la scheda per il mese prossimo, al posto del 3 * 8
Buonaserata

[Vivalaghisa]

Ci sono tante schede sul forum, cercane una per i novizi ce ne sono parecchie, consiglio di vedere tra quelle in multifrequenza.
La sessione cardio meglio in un giorno diverso o, nel caso non sia possibile, alla fine dell'allenamento coi pesi.

[Bill_Trumbo]

Grazie!!

[Ardeus]

Più che altro non c'è quasi nulla per le gambe, ci sono gli stacchi da terra, che comunque sono più schiena che gambe, e poi i polpacci e basta.
Una forma di squat o almeno affondi, leg press ecc, sono necessari.