Multifrequenza ragazza (upper/lower)

[Niks94]

Ciao a tutti, da qualche settimana sono ritornata in palestra dopo tanto tempo e vorrei iniziare a seguire una delle schede (upper/lower) trovate in questo thread https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza, a cui ho apportato delle piccole modifiche e aggiunte.

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Lat pulldown 3x8
Rematore T-bar 3x8
Shoulder press 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
Adductor/abductor 3x10
Slanci ai cavi dietro 3x15
Hipthrust 3x10

Ho 24 anni, sono alta 162cm e peso 55kg. Il mio obiettivo è diventare forte e mettere sù massa muscolare. Che ne dite, potrebbe andare?

Volevo puntualizzare per il ban che ho ricevuto che non avendo modo di cambiare il mio nickname (o magari non so farlo io), ho semplicemente scelto di creare un nuovo account, senza secondi fini e non sapevo di questa regola, scusate.

[Bob Terwilliger]

La scheda va bene.
Sull'utilità dell'abductor machine ho qualche perplessità. Piuttosto aggiungerei un po' di leg curl in più.

[Niks94]

Ti ringrazio! Per ora mi trovo molto bene con l’upper, mi da solo problemi il lower perché se lo completo devo stare ferma per almeno 4/5 giorni prima di allenare le gambe di nuovo.

Oltre a questo, ho scoperto di essere quad dominant. Pre wo faccio degli esercizi di attivazione muscolare che dovrebbero isolare glutei e hamstrings ma io continuo a sentire lavorare maggiormente la parte anteriore. È solo questione di tempo?

[Bob Terwilliger]

Gli esercizi in cui sei quad dominante possono essere modificati per usare maggiormente la catena cinetica posteriore, per esempio allargando la stance e/o abbassando il punto di appoggio della sbarra nello squat; oppure poggiando i piedi più in alto e/o più allargati sulla pressa. Sei all'inizio, punta a padroneggiare i movimenti e a capire le sensazioni anche a costo di usare carichi più leggeri; per spingere al massimo puoi aspettare qualche settimana. E' noioso ma è anche un investimento per il futuro.
Per focalizzarsi sui posteriori della coscia ci sono anche gli esercizi di tipo "hinge" che nella tua scheda mancano: good morning, swing con kettlebell, stacchi rumeni.

[Vivalaghisa]

Il volume sulle gambe è un po' esagerato, difatti hai Doms per giorni prima di poterle riallenare, così perde un po' il senso della Multifrequenza (Vai più di due volte a settimana no?); i modelli di esempio del Forum penso siano più adatti.
Se ti servono degli esercizi per la catena posteriore ce ne sono tanti tra cui scegliere (oltre al modificare qualcuno che già utilizzi), diversi già accennati nelle altre risposte.

[Niks94]

Vi ringrazio tanto per le vostre risposte! Ho seguito il consiglio e tolto abductor/adductor e aggiunto una serie di leg curl. In più, ho inserito nell’allenamento gli stacchi rumeni con manubri e sentito la differenza il giorno dopo! Vanno bene effettuati dopo gli affondi così?

Squat 4x6
Affondi 3x8
Stacchi rumeni con manubri 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 4x10/12
Slanci ai cavi dietro e laterale 3x15
Hip thrust 3x10