Programma d'allenamento e progressione sui multiarticolari

[Pypeline]

Buongiorno a tutti, attualmente sto seguendo questa scheda per cercare di aumentare la forza (con la progressione del carico) e allo stesso tempo rimanere nel range ipertrofico. E' una cosa possibile secondo voi? Cosa ne pensate?

A:
Panca piana bil. (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 2min rec.
Squat (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 2min rec.
Pulley 4x12 1.30min rec.
Alzate laterali 4x12 1min rec.
Crunch 4x15 30sec rec.

B:
Stacco sumo (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 2min rec.
Lat Machine 4x12 1min recup.
Military Press (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 1.30min recup.
Curl bil. 4x12 1.30min recup.
Curl ai cavi bassi 4x12 1min recup.
Crunch inversi 4x15 30sec recup.

C:
Panca piana bil. (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 2min rec.
Squat (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 2min rec.
Rematore bil. (settimana1 4x12 70%, settimana2 4x10 73%, settimana3 4x8 78%, settimana4 4x6 82%) 1min recup.
French Press 4x12 1.30min recup
Pushdown 4x12 1min recup.
Crunch panca incl. 4x15 30sec recup.

PS: so che rispetto ad altre schede gli esercizi possono sembrare pochi, però ci impiego comunque circa 1 oretta e 15 tra riscaldamento e pause quindi ho cercate di inserire i fondamentali e basarmi principalmente su quelli.

[Bob Terwilliger]

Il volume va bene, sono 72 serie allenanti a settimana.

La progressione non è una progressione. Semplicemente vari il numero di ripetizioni e il carico. E' ovvio che con 12 rep non si possa usare più del ~70% del carico, e con 6 più dell'~82%. Farne quattro serie di fila con due minuti di recupero poi la vedo difficile. Comunque è una normale scheda con serie e rep da bbing e zero buffer.

[Chinup]

Comunque sia, sto notando negli anni, che forse progredire di settimana in settimana non sempre è la soluzione più adatta. Molto spesso ho notato che si stalla in maniera molto più veloce così facendo, e si finisce poi per dover sacrificare uno dei parametri di allenamento in favore di un altro (ad esempio, non riesco più ad aumentare il carico, inizio ad aumentare le serie (ho sacrificato l'intensità in favore del volume).
Siccome il nostro organismo, il nostro sistema nervoso e neuromuscolare non ragionano in giorni, ma in settimane (direi più mesi), molto spesso si può scegliere di progredire con distanze più lunghe in modo tale da riuscire a consolidare maggiormente il carico raggiunto. Quanto dico è frutto di esperienza empirica, sia chiaro, nulla di scientifico. Magari ha funzionato solo su di me. Ma nel mio caso, l'incremento settimanale mi ha portato più volte a stallare; l'incremento del mesociclo (inteso di 4 settimane) non mi ha mai causato stalli. Può sembrare una soluzione lenta, ma io ho imparato che nel bbing più ragioni nel lungo periodo e più raggiungi gli obiettivi prefissati. Se punto a 5 kg al mese, li raggiungo, e tenendoli per qualche settimana li consolido meglio. Se punto invece a 2kg a settimana, sono 8-10kg in un mese; innanzi tutto sono più impegnativi (nel breve periodo), quindi un aumento molto importante in poche settimane; e poi, non ho avuto nessuna settimana per consolidarli dal momento che continuo ad aggiungere kg dalla settimana successiva; in questo modo si stalla prima. Se io invece, decido di prendere pochi kg al mese, anche solo 3, in 4 o 5 mesi avrò aumentato i miei carichi di 12 15kg... e sicuramente saranno carichi piu consolidati, dal momento che il nostro sistema nervoso ha avuto più tempo per abituarsi a quel carico...
Ribadisco, considerazioni empiriche basate sulla mia esperienza personale. Più si ragiona nel lungo periodo più si centra l'obiettivo. E' meglio dire "voglio aumentare i miei carichi di 30kg in un anno" piuttosto che dire "voglio aumentare i miei carichi di 2kg a settimana"...