Palestra e corsa da abbinare

[ste111]

Ciao a tutti,

premetto che ho già usato la funzione cerca, ho trovato altri thread e più o meno ho capito il succo, ossia che non è il massimo fare le due cose insieme, però volevo presentare la mia situazione e ricevere consigli per programmare le cose al meglio.

Ho 29 anni, e negli ultimi 2 anni e mezzo sono stato fermo causa lavorativa. Precedentemente ho fatto palestra in maniera costante per 3 anni (partivo da una situazione di secco) e mi sono tolto una bella soddisfazione personale per i miglioramenti avuti.

Ovviamente nei due anni e mezzo in cui sono stato fermo ho perso tutta la muscolatura.

Comunque tre mesi fa ho iniziato a correre e mi sono appassionato. Attualmente vado a correre 4 volte week/8-12km

Vorrei continuare a correre visto che mi piace e mi stimola ma allo stesso tempo vorrei riprendere palestra.

Nei thread che ho trovato ho letto che ci sta andare a correre ma non troppo (però c'è chi dice non più di 20 minuti, chi non più di 40 e così via). Io vado a correre tra i 40 minuti e l'ora.

Potrei continuare con questa quantità (di corsa) se voglio riprendere palestra per riprendere massa? Inoltre che tipo di scheda di allenamento mi consigliate se volessi riprendere mantenendo la corsa e dopo essere stato fermo così a lungo? Una monofrequenza? (eventualmente la prendo dai thread in nota).

Una volta sistemato qua posterò nella sezione alimentazione.

Grazie

[riccardo III]

Devi trovare un compromesso tra le 2 attività, che potrebbero essere complementari, nel senso che l'efficienza cardio-respiratoria data dalla corsa si riflette in sala pesi, ma allo stesso tempo antitetiche.
Il giusto compromesso lo puoi trovare riducendo gli allenamenti di running e introducendo 2 wo in full body, quindi multifrequenza.
Palestra-corsa-riposo-palestra-corsa-riposo

Non pensare di aggiungere a 4 corsette anche 3 wo in sala pesi e sperare di recuperare. Magari reggi i primi tempi, poi quando l'intensità in palestra salirà andrai facilmente in stallo.

[ste111]

Devi trovare un compromesso tra le 2 attività, che potrebbero essere complementari, nel senso che l'efficienza cardio-respiratoria data dalla corsa si riflette in sala pesi, ma allo stesso tempo antitetiche.
Il giusto compromesso lo puoi trovare riducendo gli allenamenti di running e introducendo 2 wo in full body, quindi multifrequenza.
Palestra-corsa-riposo-palestra-corsa-riposo

Non pensare di aggiungere a 4 corsette anche 3 wo in sala pesi e sperare di recuperare. Magari reggi i primi tempi, poi quando l'intensità in palestra salirà andrai facilmente in stallo.

grazie mille per la risposta. Sarebbe una cazza*a per fare 3 corse e 3 wo far combaciare 1 day a week entrambe le cose (magari corsa la mattina e sera wo senza full body questo giorno), in modo da avere 2 giorni di riposo settimanali come hai proposto?
Thanks

[riccardo III]

Certo, puoi anche fare corsa la mattina e palestra la sera 3 x week, se non vuoi utilizzare la full-body , ma una split, magari il wo gambe fallo programmando il riposo il giorno seguente.

Insomma le configurazioni sono tante, 10 km di corsa non sono una esagerazione, fai una prova e se hai problemi apporti le modifiche necessarie, gestendo il riposo.

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[centanta]

Ciao a tutti, mi attacco a questa discussione perché l'argomento è simile ma il background differente.
Ho 24 anni e da circa 4 anni corro in maniera abbastanza continuativa, purtroppo dalla fine di quest'estate a seguito dell'ennesimo infortunio e del poco tempo libero ho abbandonato (e preso 7 kg). Al momento ho reiniziato da circa 15 giorni e il periodo di stop si fa sentire eccome.
Ho deciso di integrare alla corsa la palestra perché è arrivato il momento di metter su massa siccome sono il tipico runner secco (nella norma sono 65kg per 1.83m).
Il mio dubbio è come faccio a far combaciare i due sport? Vorrei correre 3-4 volte a settimana e andare 2-3 volte in palestra a settimana. E' fattibile secondo voi?
-Corsa lenta e tranquilla e subito dopo palestra ha senso?

Per quanto riguarda la palestra sono un completo neofita, spero che nella palestra ci sia qualcuno che mi segua ma sinceramente non ne ho idea.
E' più efficiente un allenamento full body o alternare gambe con upper body?

[alepozzi]

se devi farlo sicuramente prima palestra e poi corsa .

[Marlowe81]

Probabilmente il miglior compromesso potrebbe essere quello di non superare un certo volume/frequenza nella corsa (ad esempio non più di 30 minuti e/o non più di 2-3 volte a settimana), poi dipende chiaramente anche dall'obiettivo: massa, definizione, mantenimento, dimagrimento massiccio, ecc...

[centanta]

Innanzitutto grazie per le risposte.
L'obiettivo, come si può facilmente immaginare dal peso è metter su massa, specie nella parte di sopra del corpo dove non ho un filo di muscolo.
Avevo pensato ad uno schema del genere:
Lunedì sera palestra upper body e corsa easy
Martedì riposo
Mercoledì sera corsa impegnativa
Giovedì mattina palestra upper body
Venerdì sera palestra gambe
Sabato riposo
Domenica corsa easy


Per quanto riguarda la tipologia di allenamento secondo voi ha senso spezzare gli allenamenti in upper o gambe? O conviene fare fullbody?

[zen66]

Per le mie passate, molto passate purtroppo, esperienze per mettere massa la corsa deve divenire un complemento utile alla salute cardiovascolare.
Per anni ho fatto palestra LU/ME/VE e corsa il MA/GIO/DO con il solo sabato di riposo totale.
Ero più orientato al running, in palestra non allenavo le gambe.
Con lunghi lenti la domenica di 2 ore e 25 km in preparazione maratona, ripetute toste sui 1.000, 2.000 di massa non ne ho messa e a stento mantenuto qualcosa.
Morale, la maratona non l'ho corsa perchè mi sono cronicizzato una fastidiosa tendinopatia inserzionale al tendine di achille.
In palestra (1,79 per 69 kg) ero un secco, i carichi non salivano. Ero asciutto e qualche muscoletto sopra risaltava e quando andavo a correre mi dicevano che ero troppo robusto per abbassare i tempi appena accettabili (i 10.000 li correvo sempre e agevolmente intorno ai 38 minuti).

Tornassi indietro non correrei più così tanto e sull'asfalto. Siamo in tanti del gruppo che hanno smesso per i fastidi e gli acciacchi più o meno gravi che la corsa, salutare sotto tanti aspetti, crea per la tramauticità del gesto ripetuto su superfici dure.
C'è selezione genetica anche in quello, per correre 42 km a 3 minuti a chilometro non basta essere un secco keniano di 50 kg.
Devi farti un **** e soffrire come in tanti sport tra cui le stesse specialità con i pesi ed avere la fortuna che il tuo fisico regga allo stress imposto.

Farei 30/40 minuti su sterrato 2/3 volte a settimana se l'obiettivo è uno stato di fitness generale.
E mi dedicherei alla palestra.
Dopo una seduta di upper una corsetta di 30/40 minuti ci sta.