Consigli Scheda:

[TheBrock]

Salve a tutti, volevo il vostro parere su questa scheda push-pull-legs. Sono 1'93x93kg e non riesco a fare esercizi come trazioni o

Dove ci sarà scritto "alfa" vuol dire che ogni settimana vado a diminuire il numero da 12-10-8 fino a 6 cercando di aumentare il carico.

Lunedì[Push]:

Panca piana 12-10-8-6

Military press 12-10-8-6

French press 12-10-8-6

Distensioni manubri panca inclinata 4X10
Alzate combinate 4x10

Croci ai cavi 4x"alfa"
Push down fune 4x"alfa"
Tirate al mento 4x"alfa"

Mercoledì[Legs]:

Squat 12-10-8-6

Calf machine 12-10-8-6

Leg curl 4x"alfa"
Leg extension 4x"alfa"

Affondi 4x12

Glute machine 4x10

Venerdì[Pull]:

Stacchi 12-10-8-6

Rematore manubri 12-10-8-6

Curl bilanciere Kambered 12-10-8-6

Lat machine 4x"alfa"
Pulley 4x"alfa"

Hammer curl 4x"alfa"
Curl cavo 4x"alfa"

Per quanto riguarda i recuperi farei più o meno sempre un minuto/un minuto e mezzo.
Cardio e addominali quando ho tempo con almeno una volta a settimana fissi.

Dovrei cambiare qualche esercizio? magari mettere qualcosa a corpo libero? Grazie per chiunque risponderà.

[Bob Terwilliger]

Non è una buona scheda. Stai cercando di aumentare i carichi su esercizi secondari: monoarticolari, roba con macchine, roba con cavi. Il concetto è scorretto.

[TheBrock]

Non è una buona scheda. Stai cercando di aumentare i carichi su esercizi secondari: monoarticolari, roba con macchine, roba con cavi. Il concetto è scorretto.

Ok, quindi mi stai dicendo che dovrei andarmi a concentrare sul miglioramento di panca- stacco- squat e basta? Personalmente non mi sembra tanto sbagliato voler andarmi a migliorare anche negli esercizi secondari

[Bob Terwilliger]

E' un fatto ben noto nella scienza, eppure sorprendentemente poco conosciuto nelle palestre, che la forza e la potenza aumentano globalmente con stimoli adeguati. Se una persona facesse solo squat per un anno e raddoppiasse il carico, scoprirebbe che la sua forza è aumentata globalmente, persino nel curl alla panca Scott.

Tanto più l'esercizio è globale, tanto maggiore è il transfer a tutto il corpo. Senz'altro ci possono essere dei miglioramenti anche con esercizi specifici ma questa dovrebbe essere l'attività di contorno e non lo strumento principale.

Gli esercizi che impegnano il corpo globalmente non sono limitati ai soliti tre esercizi del powerlifting. Ci sono tutte le varianti di squat, tutte le varianti di stacco, tutte le varianti di distensioni da distesi (panca, floor press, bridge press ecc.), tutte le varianti di distensioni in piedi; rematori in tutte le salse, trazioni, dip; slancio, strappo e varianti; get-up; carries (farmer walk, suitcas walk ecc.); curl con bilanciere; pressa. Sicuramente c'è altra roba che ora non mi viene in mente.

Se migliori questi, anche gli esercizi secondari migliorano.

[TheBrock]

E' un fatto ben noto nella scienza, eppure sorprendentemente poco conosciuto nelle palestre, che la forza e la potenza aumentano globalmente con stimoli adeguati. Se una persona facesse solo squat per un anno e raddoppiasse il carico, scoprirebbe che la sua forza è aumentata globalmente, persino nel curl alla panca Scott.

Tanto più l'esercizio è globale, tanto maggiore è il transfer a tutto il corpo. Senz'altro ci possono essere dei miglioramenti anche con esercizi specifici ma questa dovrebbe essere l'attività di contorno e non lo strumento principale.

Gli esercizi che impegnano il corpo globalmente non sono limitati ai soliti tre esercizi del powerlifting. Ci sono tutte le varianti di squat, tutte le varianti di stacco, tutte le varianti di distensioni da distesi (panca, floor press, bridge press ecc.), tutte le varianti di distensioni in piedi; rematori in tutte le salse, trazioni, dip; slancio, strappo e varianti; get-up; carries (farmer walk, suitcas walk ecc.); curl con bilanciere; pressa. Sicuramente c'è altra roba che ora non mi viene in mente.

Se migliori questi, anche gli esercizi secondari migliorano.

Ok capito grazie mille per i consigli, ma quindi per i secondari come mi dovrei comportare? Magari usarli a fine allenamento per un'ulteriore stimolo?

[Bob Terwilliger]

Nell'approccio classico al bbing gli esercizi di isolamento e i cavi si usano alla fine dell'allenamento del singolo gruppo muscolare. Si privilegia la tensione continua, la contrazione di picco e il pump, quindi il numero di rep di solito è tra 8 e 12.