Scheda per aumentare i carichi e mettere massa

[Pypeline]

Salve a tutti, dopo circa 6 mesi di palestra volevo provare un allenamento preso da una scheda qui sul forum per cercare sia di aumentare un po’ la forza nei fondamentali, sia di non perdere la muscolatura ottenuta sino ad ora. La scheda è la seguente (freuqenza 3 volte a settimana, seguire lo schema A-B-A, B-A-B...):
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 4x12
abs.

B
Lat Machine 4/5x6/8
Lento avanti seduto 3/4x8/10
Dips tra panche 4/5x6/8
French press 4x12
abs.

Cosa ne pensate? Secondo voi gli esercizi per le braccia sono sufficienti? In particolare vorrei evitare di perdere muscolatura in quella zona dato che venendo da un forte calo di peso rischierei di ritrovarmi con la pelle in eccesso molto visibile.

[Pypeline]

Up

[Marlowe81]

Aggiungerei qualcosina di cardio, ad esempio 10 minuti di corsa blanda come riscaldamento o 20-30 minuti (sempre corsa, magari un po' più spinta) dopo l'allenamento: dato che vuoi mettere massa, mi limiterei ai 10 minuti di riscaldamento e terrei un po' di cardio leggero per i giorni OFF.

Nella scheda A aggiungerei un altro esercizio d'isolamento per le braccia (ad esempio una Panca Scott 3x10) o per i pettorali (tipo una Chest Press 3x10), mentre nella B metterei un esercizio per le gambe, magari lo squat preso dalla scheda A con lo stesso numero di serie e ripetizioni, oppure una Leg Press 3x12.

Questo è ciò che farei io, magari aspetta di sentire anche i consigli di utenti più esperti.

[Stefano62]

Se ho ben capito:
Faresti 3 WO per settimana, corretto?
Pochissimo volume, alleni più i tricipiti che le gambe.....
Hai dei problemi di tempo di allenamento? guardando il giono B, in 40mn sei già sotto la doccia

[Pypeline]

Se ho ben capito:
Faresti 3 WO per settimana, corretto?
Pochissimo volume, alleni più i tricipiti che le gambe.....
Hai dei problemi di tempo di allenamento? guardando il giono B, in 40mn sei già sotto la doccia

Ho circa 1 ora e mezza per allenarmi, quindi su quello non dovrei avere problemi. Un mio amico mi ha consigliato di modificarla in questo modo:
A
Squat
Panca
Pulley
Alzate laterali
Abs

B
Stacco
Trazioni o Lat
Lento avanti
Bicipiti
Abs

C
Squat
Panca
Rematore
Tricipiti
ABS

il tutto impostando una progressione di questo tipo:Week1 4x12 70%
Week2 4x10 73%
Week3 4x8 78%
Week4 4x6 82 %

Cosa ne pensa?

[Lukinosnake]

Io farei:

A
Squat
Panca
Rematore
Leg ext
Croci
trazione
Abs

B
Stacco
Military
Front Squat
Pull over
Lateral
leg curl
Abs

C
Squat
Panca
Rematore
Polpacci
Braccia
Abs

Aumento del 2.5%, ogni settimana a partire dalla seconda e 5% ogni 2-3 settimane in base come va, al netto di lasciare le reps sempre tra 6 e 4

In genere comunque io utilizzo volumi piu' alti

[Stefano62]

A e C troppo pesanti per un novizio, anche stacchi e squat nella stesso WO non li consiglio
Nella settimana 4 farebbe un 4x6 di squat, poi un 4x6 di panca e per finire un 4x6 di rematore con l'82% dei suoi massimali iniziali; finirà col fare il rematore con la schiena "bonbata" e si farà male..........
Fai una multi con la progressione che ti indica Luke (nei fondamentali) e aggiunge altri esercizi (distensioni con manubri,etc) per tenere un buon volume,
La domanda sul tempo d'allenamento era ironica: per fare 16 serie+abs ci vogliono circa 40mn, per tirare 1H30 o la palestra è molto ben frequentata da leggiadre fanciulle o whatsapp a manetta seduto su qualche macchina...............

[Lukinosnake]

A e C troppo pesanti per un novizio, anche stacchi e squat nella stesso WO non li consiglio

Ops, mi ero perso fosse un neofita!

Errore mio


Squat e stacchi nello stesso wo ci stanno benissimo. il tutto dipende dalle percentuali di 1RM che si utilizzano.

[Stefano62]

Il problema è che chi apre topics per migliorare carichi o schede di forza al 90% sono novizi......
Squat e stacchi nello stesso WO, a un novizio li sconsiglio sempre (basta immaginare come "terrà" la schiena a partire della seconda serie di stacchi.....)
A intermedi e avanzati se ne può parlare: Entrambi "pesanti" ho le mie riserve, come stressano molto il core si finisce, nelle ultime ripetizioni, con lo sporcare l'esecuzione, con annessi rischi di farsi male.
Dopo le squat per "ammazzare" i femorali si possono fare stacchi (GT o rumeni) ad alte ripetizioni, ma bisogna usare le "fascette" per evitare che a cedere sia la presa

[Lukinosnake]

Il problema è che chi apre topics per migliorare carichi o schede di forza al 90% sono novizi......
Squat e stacchi nello stesso WO, a un novizio li sconsiglio sempre (basta immaginare come "terrà" la schiena a partire della seconda serie di stacchi.....)
A intermedi e avanzati se ne può parlare: Entrambi "pesanti" ho le mie riserve, come stressano molto il core si finisce, nelle ultime ripetizioni, con lo sporcare l'esecuzione, con annessi rischi di farsi male.
Dopo le squat per "ammazzare" i femorali si possono fare stacchi (GT o rumeni) ad alte ripetizioni, ma bisogna usare le "fascette" per evitare che a cedere sia la presa

Infatti ho detto che non avevo letto bene fosse un novizio, ma in un soggetto allenato stacchi e squat nella stessa scheda vanno benissimo, se ben strutturata. Entrambi pesanti manco pe sbaglio (e per pesanti intendo sopra 70% 1RM)

Io mi alleno senza fascette da sempre, ma utilizzando il chalk. Calli, cattiveria ed ignoranza

[Bob Terwilliger]

Sono d'accordo: l'importante è avere l'accortezza di distribuire, tra gli esercizi, giorni più leggeri e giorni più pesanti. Il giorno in cui si decide di fare un esercizio leggero, che sia leggero davvero e che venga comunque eseguito con il massimo impegno, enfatizzando tecnica e velocità (compatibilmente con la propria capacità e la sicurezza).

Io personalmente preferirei fare il press in A e C e la panca in B. Imparare il press correttamente richiede IMHO molte sessioni e molte di esse leggere. I neofiti di solito hanno bisogno di tempo per imparare a controllare la flessione lombare con l'uso dei glutei.

[Lukinosnake]

Sono d'accordo: l'importante è avere l'accortezza di distribuire, tra gli esercizi, giorni più leggeri e giorni più pesanti. Il giorno in cui si decide di fare un esercizio leggero, che sia leggero davvero e che venga comunque eseguito con il massimo impegno, enfatizzando tecnica e velocità (compatibilmente con la propria capacità e la sicurezza).

Io personalmente preferirei fare il press in A e C e la panca in B. Imparare il press correttamente richiede IMHO molte sessioni e molte di esse leggere. I neofiti di solito hanno bisogno di tempo per imparare a controllare la flessione lombare con l'uso dei glutei.

Vero. L'errore principale che vedo commettere e' il voler spingere tutto al 100%. Quando si vuol far tutto, non si fa nulla bene.

Ottima riflessione riguardo la military. Magari si potrebbe aggiungere una periodizzazione dove un certo numero di settimane si fa military due volte alternando con settimane dove la panca viene fatta due volte