Cerco consigli per migliorare bicipiti e tricipiti

[Adrykobra]

Il suggerimento era quello: Petto+tricipiti "pompaggio" e deltoidi+tricipiti "pesanti"

Il volume certo dipende da parametri personali ma considera che Io per petto (e dorso) faccio 30+serie a cui attacco ancora 8-10 serie di tricipiti (bicipiti)

Fare un solo esercizio (per di più alla fine del WO) sembra più un voler "timbrare il cartellino" che una vera strategia di allenamento.

Trattandosi di gruppi piccoli (parlassimo di gruppi grandi il discorso sarebbe più complicato) quello che vogliamo implementare è una multifrequenza, alternando giorno "pesante" con giorno "leggero", quindi un minimo di volume allenante è necessario

Ma questo discorso è fattibile anche con gli abbinamenti che ho messo in scheda?

Esempio: lunedì faccio petto e bicipiti (peso) con richiamo Pompaggio tricipiti medio alte rip almeno 2 esercizi

Giovedì deltoidi e tricipiti (allenamento peso)

venerdì dorsali e trapezi con richiamo bicipiti pompaggio

Intendi questo discorso oppure ho capito male?

[Adrykobra]

Per un paio di settimane penso di adottare questa scheda:


LUNEDI


PETTORALI/BICIPITI
RICHIAMO TRICIPITI


1. PANCA PIANA BILANCIERE 4 X 8
2. PANCA INCLINATA MAN 4 X 8
3. PANCA DECLINATA MAN 4 X 8
4. CROCI PIANA O CAVI 4 X 8
5. CURL BILANCIERE 4 X 8
6. CURL MARTELLO SU PANCA 4 X 10
7. DRAG CURL 4 X 12


RICHIAMO TRICIPITI
1. PUSH DOWN CORDA 4 X 8


MARTEDI


GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI


1. SQUAT 4 X 8
2. AFFONDI O LEG PRESS 4 X 8
3. PRONE LEG CURL/SIDE 4 X 8
4. LEG EXTENTIONS 4 X 8
5. CALF ALLA PRESSA 4 X 15
6. ADDOMINALI ALTI 4 X 15
7. LATERALI OBLIQUI 4 X 10


GIOVEDI


DELTOIDI E TRICIPITI


1. MILITARY PRESS 4 X 8
2. ALZATE FRONTALI 4 X 8
3. ALZATE A 90 4 X 8
4. ALZATE LATERALI 4 X 8
5. FRENCH PRESS 4 X 8
6. DIP 4 X 8
7. TRICIPITI ALLA SBARRA 4 X 12
8. ADDOMINALI BASSI 4 X 15


VENERDI


DORSALI/TRAPEZI
RICHIAMO BICIPITI


1. STACCO DA TERRA 4 X 8
2. REMATORE B. SUPINA 4 X 8
3. TRAZIONI PULL UP 3 X 8
4. TRAZIONI CHIN UP 3 X 8
5. PULLOVER MACHINE 4 X 8
6. TIRATE AL MENTO 4 X 8
7. SCROLLATE 4 X 8


RICHIAMO BICIPITI


1. BICIPITI CAVI PRESA PRONA 4 X 10


Casomai aiutatemi a correggerla per il futuro, sempre dando risalto alle braccia.

Qualcuno può modificare questa scheda per farmi capire meglio?

Potete rettificare anche lo split o gli abbinamenti giusto per potermi orientare meglio.
Mi sareste di grandissimo aiuto.

Grazie della vostra cortese attenzione.

[Adrykobra]

Alla fine ho seguito i vostri consigli e ho creato questa scheda:


LUNEDI


DELTOIDI - TRICIPITI - POLPACCI


1. MILITARY PRESS 4 X 8 (1'30")
2. TIRATE AL MENTO 4 X 8 (1'30")
3. ALZATE A 90° 3 X 10 (1'00")
4. CROCI A 90° 3 X 10 (1'00")
5. ALZATE LATERALI 3 X 10 (1'00")
6. FRENCH PRESS 4 X 8 (1'30")
7. DIPS 4 X 8 (1'30")
8. PUSH DOWN CORDA 3 X 10 (1'00")
9. CALF ALLA PRESSA 4 X 15 (1'00")




MARTEDI


DORSALI - BICIPITI (PUMP) - AVAMBRACCI


1. STACCO DA TERRA 4 X 8 (1'30")
2. REMATORE BILANCIERE 4 X 8 (1'30")
3. TRAZIONI 4 X 8 (1'30")
4. LAT PULL DOWN 3 X 12 (1'00")
5. CURL CAVI PRONE 4 X 12 (1'00")
6. CURL CONCENTRATO 4 X 12 (1'00")
7. TIRATE AVAMBRACCI AVANTI 3 X 15 (1'00")
8. TIRATE AVAMBRACCI DIETRO 3 X 15 (1'00")
9. ABS 4 X 15 (0'30")



GIOVEDI


PETTORALI - TRICIPITI (PUMP) - TRAPEZI


1. PANCA PIANA BIL. 4 X 8 (1'30")
2. DISTENSIONI INCLINATA
O DIST. DECLINATA MAN 4 X 8 (1'30")
3. ALZATE PETTORALI MAN 4 X 8 (1'30")
4. CROCI MANUBRI INCL/DECL 3 X 10 (1'00")
5. CROCI NAUTILUS CAVI 3 X 10 (1'00")
6. DISTENSIONI OVERHEAD CAVO ALTO 3 X 12 (1'00")
7. KICK BACK MAN 3 X 15 (1'00")
8. SCROLLATE 4 X 8 (1'30")




VENERDI


QUADRICIPITI-FEMORALI- BICIPITI


1. SQUAT 4 X 8 (1'30")
2. LEG PRESS / AFFONDI 4 X 8 (1'30")
3. LEG CURL SIDE 4 X 8 (1'30")
4. LEG EXTENSION 4 X 8 (1'30")
5. CURL BILANCIERE EZ 4 X 8 (1'30")
6. HAMMER CURL MAN 4 X 8 (1'30")
7. CURL CAVI ALTI 3 X 10 (1'00")
8. PLANK RANA 4 X 10 (0'45")


Potete dirmi se va bene per i miei obiettivi?

Grazie...

[ermzenn]

Non mi piace lo split
Se vuoi dare priorità alle braccia io farei:

Petto tricipiti
Dorso, deltoidi posteriori, trapezi e bicipiti
Gambe
Deltoidi anteriori e posteriori, tricipiti e bicipiti

[Adrykobra]

Non mi piace lo split
Se vuoi dare priorità alle braccia io farei:

Petto tricipiti
Dorso, deltoidi posteriori, trapezi e bicipiti
Gambe
Deltoidi anteriori e posteriori, tricipiti e bicipiti

ciao,
volevo cominciare la settimana con i deltoidi, essendo il punto più carente (mentre sono messo bene di dorsali, petto e gambe), effettivamente, fare i bicipiti dopo le gambe è molto dura, sta settimana ormai provo il mio splittaggio,
la prossima prendo spunto dal tuo, perchè volevo fare tricipiti (pompaggio, alte rip, peso medio leggero) quando faccio il petto, e invece andarci pesante coi tricipiti nel giorno dei deltoidi (max 8 ripetizioni, carico 80% massimale). Idem per i bicipiti (pompaggio) giorno dei dorsali, pesante il giorno del petto.
Considera che devo anche recuperare gli avambracci dove sono palesemente indietro...
il mio unico dubbio sul tuo splittaggio è che nel giorno dei deltoidi dovrei andarci pesante sia di bicipiti, che di tricipiti... secondo te è possibile?
Grazie per la risposta

[Alessandro33]

oppure:
petto-braccia
gambe-addome
spalle-rich.tricipiti
dorso-rich.bicipiti

[ermzenn]

Con la split di Alessandro faresti le spalle il giovedì e quindi dopo un giorno di riposo come volevi
Comunque nel mio splittaggio quando lo uso faccio 5-6 serie di bicipiti dopo il dorso e 7-8 serie nel giorno di spalle... Stessa cosa con i tricipiti

[Maverick87]

effettivamente, fare i bicipiti dopo le gambe è molto dura

fatichi a fare i bicipiti dopo le gambe??

[Adrykobra]

oppure:
petto-braccia
gambe-addome
spalle-rich.tricipiti
dorso-rich.bicipiti

Molto interessante questo splittaggio.... credo che lo seguirò con questa scheda.

ho provato lo split di ermzenn ma la vicinanza tra gambe e dorso mi ha fatto cambiare scelta, (perchè non riesco a recuperare bene dopo 2 giorni di stacco per fare bene lo squat).


LUNEDI


PETTORALI, BICIPITI, RICHIAMO TRICIPITI (PUMP)


1. PANCA PIANA 4X8 (1'30")
2. PANCA INCLINATA 4X8 (1'30")/PANCA DECLINATA 4X8 (1'30") [A SCELTA]
3. CROCI PANCA / (CROCI P.PIANA, INCLINATA, DECLINATA) 4X8 (1'00") [A SCELTA]
4. CROCI CAVI NAUTILUS / DOUBLE CHEST 4X8 (1'00") [A SCELTA]
5. CURL BILANCIERE (EZ O NORMALE) 4X8 (1'30")
6. HAMMER CURL 4X8 (1'00")
7. DRAG CURL (CURL CONCENTRATO) 3X10 (1'00")
8. FRENCH PRESS MAN 3X12 (1'00")
9. PUSH DOWN CORDA 3X12 (1'00")


MARTEDI


GAMBE, ADDOMINALI


1. SQUAT 4X8 (1'30")
2. LEG PRESS 4X8 / AFFONDI 4X8 (1'30") [A SCELTA]
3. LEG CURL 4X8 (1'00")
4. LEG EXTENSION 4X8 (1'00")
5. ABDUCTOR 4X10 INTERNO ED ESTERNO (0'30")
6. CALF 4X15 (1'00")
7. ADDOMINALI MACCHINA 4X15 (0'30")
8. PLAK RANA 4X10 / ADDOME BASSO 4X10 (1'00")
9. OBLIQUI 4X10 (1'00")




GIOVEDI


DELTOIDI, TRICIPITI


1. MILITARY PRESS 4X8 / LENTO AVANTI 4X8 (1'30") [A SCELTA]
2. TIRATE AL MENTO 4X8 / FACEPULL 4X8 (1'30") [A SCELTA]
3. ALZATE LATERALI 3X10 (1'00")
4. ALZATE A 90° 3X10 (1'00")
5. CROCI A 90° 3X10 (1'00")/SCROLLATE 3X10 (1'00")[A SCELTA]
6. FRENC PRESS 4X8 (1'30")
7. DIP 4X8 (1'30") / PANCA STRETTA 4X8 (1'30") [A SCELTA]
8. PUSH DOWN 3X10 / KICKBACK 3X10 (1'00") [A SCELTA]


VENERDI


DORSALI, BICIPITI RICHIAMO, AVAMBRACCI, POLSI


1. STACCO DA TERRA 4X8 (1'30")
2. TRAZIONI PRESA PRONA 4X8 / PRESA SUPINA 4X8 (1'30")
3. REMATORI BILANCIERE / MANUBRI (1'30")
4. PULLDOWN / PULLOVER (1'30")
5. CURL MANUBRI 3X12 (1'00")
6. CURL AI CAVI PRESA PRONA 3X12 (1'00")
7. AVAMBRACCI AVANTI 4X15 (1'00")
8. AVAMBRACCI DIETRO 4X15 (1'00")

[Adrykobra]

fatichi a fare i bicipiti dopo le gambe??

oltre a essere pesante, preferisco allenare le gambe da sole, essendo il gruppo muscolare più grande e complesso del nostro corpo.

[Maverick87]

oltre a essere pesante, preferisco allenare le gambe da sole, essendo il gruppo muscolare più grande e complesso del nostro corpo.

Beh trovo più pesante fare bicipiti dopo il dorso e i tricipiti dopo il petto

[Adrykobra]

Beh trovo più pesante fare bicipiti dopo il dorso e i tricipiti dopo il petto

Infatti faccio solo richiami di pompaggio alte rip e carichi medio bassi (tricipiti col petto), (bicipiti col dorso).
Mentre ci vado giù pesante con carichi alti e basse ripetizioni (tricipiti con deltoidi), (bicipiti col petto).