Cerco consigli per migliorare bicipiti e tricipiti

[Adrykobra]

Salve a tutti,
faccio body building da circa ottobre 2016, ottenendo ottimi risultati in termini di ipertrofia e forza, passando da 72 kg al 20% di bf a ottobre 2016 a 80 kg al 10% ad agosto 2018, sono alto circa 1,80.
Per il primo anno ho fatto sempre una scheda in monofrequenza con split di 5 giorni, con un solo gruppo muscolare al giorno.
Dall'estate scorsa luglio 2018 sino a ottobre 2018, ho seguito una scheda da 3 giorni, e adesso sono con una scheda di 4 giorni su 7.

Da dicembre a febbraio 2019 scorso facevo questi abbinamenti:

Lunedi (Petto/tricipiti)
Martedi (Dorso/bicipiti)
Mercoledi (riposo)
Giovedi (Deltoidi)
Venerdi (Gambe e polpacci)

Da premettere che la scheda prevede 3 esercizi fondamentali durante la settimana (panca piana bilanciere per il petto, stacco da terra per il dorso e squat per le gambe). Ma dopo 2 mesi mi sono accorto che ho avuto miglioramenti evidenti per petto, gambe, dorso, mentre le braccia sembrano rimaste indietro, sono cresciute di poco rispetto al resto del corpo.

Quindi sono voluto passare ad abbinamenti diversi.

Da inizio settimana sono passato a:

Lunedi (petto/bicipiti)
martedi (gambe e polpacci/addome)
giovedi (spalle/ tricipiti)
venerdi (dorso/trapezi)

con questi esercizi:

LUNEDI


PETTO BICIPITI


Panca piana bilanciere 4 x 8
Panca inclinata man 4 x 8
panca declinata man 4 x 8
croci panca piana 4 x 10
curl bilanciere 4 x 8
curl man panca 45° 4 x 8
curl martello 3 x 15






MARTEDI


GAMBE POLPACCI


Squat 4 x 8
Leg press o affondi 4 x 8
leg curl 4 x 8
leg extension 4 x 8
calf alla pressa 4 x 15
addominali machine 4 x 10
obliqui 4 x 10








GIOVEDI


DELTOIDI ANTERIORI E TRICIPITI


Military press 4 x 8
Alzate laterali 4 x 8
Alzate frontali 4 x 8
dip 4 x 8
French press 4 x 8
tricipiti alla sbarra 4 x 12
o ai cavi 4 x 8
addominali bassi 4 x 10








VENERDI


DORSALI, DELTOIDI POST E TRAPEZI


Stacco 4 x 8
Rematore bilanciere 4 x 8
trazioni pull up 3 x 8
trazioni chin up 3 x 8
tirate al mento/facepull 4 x 8
alzate a 90°m o cavi 4 x 8
scrollate 4 x 10




ditemi cosa ne pensate.... l'obiettivo è quello di massimizzare i guadagni muscolari a bicipiti e tricipiti.

Grazie per la vostra cortese attenzione.

Adriano.

[Alessandro33]

La tabella in toto non è male, se vuoi dare priorità alle braccia puoi inserire dei richiami, tipo:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-addome
spalle-richiamo braccia

[Adrykobra]

Quindi basta mantenere le scheda che sto provando con quegli split e abbinamenti e richiamare i tricipiti il giorno di petto/bicipiti, e richiamo dei bicipiti coi dorsali?
Ho capito bene?
Ma secondo te non converrebbe dedicare un intera sessione a bicipiti e tricipiti invece?
Attendo tuoi pareri
Grazie

[Ardeus]

La penso come Alessandro, puoi inserire l'allenamento delle braccia nel giorno spalle. I muscoli delle braccia in genere recuperano facilmente e quindi può essere utile allenarli più spesso rispetto agli altri. Anch'io avevo lo stesso problema e così facendo sono migliorato sulle braccia.

Una sessione solo per braccia ce la vedrei meglio su 5 allenamenti settimanali, su 4 non penso sia molto conveniente. Però se le braccia in questo momento sono per te una priorità, potresti anche farlo per un po'.

[Alessandro33]

La penso come Alessandro, puoi inserire l'allenamento delle braccia nel giorno spalle. I muscoli delle braccia in genere recuperano facilmente e quindi può essere utile allenarli più spesso rispetto agli altri. Anch'io avevo lo stesso problema e così facendo sono migliorato sulle braccia.

Una sessione solo per braccia ce la vedrei meglio su 5 allenamenti settimanali, su 4 non penso sia molto conveniente. Però se le braccia in questo momento sono per te una priorità, potresti anche farlo per un po'.

Esatto, in quel modo hai più tempo per lavorarle, su 4 sessioni valuta la mia proposta

[Stefano62]

Puoi fare un richiamo braccia o completo nel giono dei deltoidi, come suggerito da Alessandro, o separato in 2 WO:
Petto-Tricipiti (prevalenza di esercizi di "flessione" come french press, etc, a medio/alte ripetizioni)
Gambe-Bicipiti (qui sui bicipiti ci vai "pesante")
Spalle-Tricipiti (per i tricipiti esercizi di spinta "pesanti" tipo distensioni presa stretta a medio/basse ripetizioni)
Dorso-Bicipiti, (per i bicipiti esercizi di "pompaggio")

[Adrykobra]

Esatto, in quel modo hai più tempo per lavorarle, su 4 sessioni valuta la mia proposta

Io per il momento sto optando per:

lunedi

pettorali/bicipiti con richiamo tricipiti (capo lungo tricipite [push down alla corda]);
preferisco abbinare i bicipiti in quanto già i tricipiti sono stanchi con panche e distensioni e preferisco stimolare i bicipiti che invece sono freschi e lavorare con più intensità e a volumi alti.

martedì

gambe/polpacci e addominali

giovedì

deltoidi e tricipiti

venerdì

dorsali/trapezi e richiamo bicipiti (soprattutto brachiale, bicipite brachiale e braco radiale) [avevo pensato a curl ai cavi singoli presa prona]


Per questa settimana ormai faccio questa scheda, in futuro vedo di modificare un pò split e abbinamenti.

[Adrykobra]

Puoi fare un richiamo braccia o completo nel giono dei deltoidi, come suggerito da Alessandro, o separato in 2 WO:
Petto-Tricipiti (prevalenza di esercizi di "flessione" come french press, etc, a medio/alte ripetizioni)
Gambe-Bicipiti (qui sui bicipiti ci vai "pesante")
Spalle-Tricipiti (per i tricipiti esercizi di spinta "pesanti" tipo distensioni presa stretta a medio/basse ripetizioni)
Dorso-Bicipiti, (per i bicipiti esercizi di "pompaggio")

ciao, ho già provato per 2 mesi e mezzo questi abbinamenti, ma nel giorno del petto, mi ritrovavo coi tricipiti ormai troppo stanchi per eseguire gli esercizi come desidero e quindi preferisco abbinarli coi bicipiti e semmai richiamare i tricipiti con 1 solo esercizio (capo lungo tricipite);

stessa cosa mi accadeva abbinando dorsali e bicipiti, dopo aver fatto rematori e trazioni specie quelle chin up, non riuscivo ad eseguire perfettamente e con i carichi consueti gli esercizi di curl bilanciere o manubrio.

Non so se mi sono espresso bene.

[Adrykobra]

La penso come Alessandro, puoi inserire l'allenamento delle braccia nel giorno spalle. I muscoli delle braccia in genere recuperano facilmente e quindi può essere utile allenarli più spesso rispetto agli altri. Anch'io avevo lo stesso problema e così facendo sono migliorato sulle braccia.

Una sessione solo per braccia ce la vedrei meglio su 5 allenamenti settimanali, su 4 non penso sia molto conveniente. Però se le braccia in questo momento sono per te una priorità, potresti anche farlo per un po'.

o trovo una quadratura con 4 giorni, magari migliorando la mia attuale scheda, oppure ben presto dovrò optare per 5 giorni, purtroppo coi 5 giorni non so come collocare dorso lontano dalle gambe e dai bicipiti, dico questo perchè io faccio sia squat per gambe, sia stacco per la schiena e femorali.

[Adrykobra]

Per un paio di settimane penso di adottare questa scheda:


LUNEDI


PETTORALI/BICIPITI
RICHIAMO TRICIPITI


1. PANCA PIANA BILANCIERE 4 X 8
2. PANCA INCLINATA MAN 4 X 8
3. PANCA DECLINATA MAN 4 X 8
4. CROCI PIANA O CAVI 4 X 8
5. CURL BILANCIERE 4 X 8
6. CURL MARTELLO SU PANCA 4 X 10
7. DRAG CURL 4 X 12


RICHIAMO TRICIPITI
1. PUSH DOWN CORDA 4 X 8


MARTEDI


GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI


1. SQUAT 4 X 8
2. AFFONDI O LEG PRESS 4 X 8
3. PRONE LEG CURL/SIDE 4 X 8
4. LEG EXTENTIONS 4 X 8
5. CALF ALLA PRESSA 4 X 15
6. ADDOMINALI ALTI 4 X 15
7. LATERALI OBLIQUI 4 X 10


GIOVEDI


DELTOIDI E TRICIPITI


1. MILITARY PRESS 4 X 8
2. ALZATE FRONTALI 4 X 8
3. ALZATE A 90 4 X 8
4. ALZATE LATERALI 4 X 8
5. FRENCH PRESS 4 X 8
6. DIP 4 X 8
7. TRICIPITI ALLA SBARRA 4 X 12
8. ADDOMINALI BASSI 4 X 15


VENERDI


DORSALI/TRAPEZI
RICHIAMO BICIPITI


1. STACCO DA TERRA 4 X 8
2. REMATORE B. SUPINA 4 X 8
3. TRAZIONI PULL UP 3 X 8
4. TRAZIONI CHIN UP 3 X 8
5. PULLOVER MACHINE 4 X 8
6. TIRATE AL MENTO 4 X 8
7. SCROLLATE 4 X 8


RICHIAMO BICIPITI


1. BICIPITI CAVI PRESA PRONA 4 X 10


Casomai aiutatemi a correggerla per il futuro, sempre dando risalto alle braccia.

[Lukinosnake]

Io cercherei di variare range di ripetizione d tecniche di intensita' tra i giorni principali ed i richiami.

Io spesso consiglio di provare a fare, ad esempio, il giorno base con caricichi piu' pesanti + tecniche di intensita', mentre il giorno di richiamo reps piu' alte e magari in superset bicipiti e tricipiti per dare stimoli diversi

[Adrykobra]

questo è un cambiamento in 2 mesi da fine novembre 2018 a fine febbraio 2019

cosa ne pensate?

[Stefano62]

ciao, ho già provato per 2 mesi e mezzo questi abbinamenti, ma nel giorno del petto, mi ritrovavo coi tricipiti ormai troppo stanchi per eseguire gli esercizi come desidero e quindi preferisco abbinarli coi bicipiti e semmai richiamare i tricipiti con 1 solo esercizio (capo lungo tricipite); stessa cosa mi accadeva abbinando dorsali e bicipiti, dopo aver fatto rematori e trazioni specie quelle chin up, non riuscivo ad eseguire perfettamente e con i carichi consueti gli esercizi di curl bilanciere o manubrio.

Beh quello è normale: dopo il gruppo grande non puoi impostare il "sinergico" piccolo pesante; per quello si consigliava un WO di "pompaggio" (medio/alte ripetizioni) e un WO "pesante" in funzione del gruppo muscolare allenato precedentemente.

Dei richiami con solo un esercizio (pulldown cavo, curl ai cavi, etc) mi lasciano un pò perplesso

[Adrykobra]

Beh quello è normale: dopo il gruppo grande non puoi impostare il "sinergico" piccolo pesante; per quello si consigliava un WO di "pompaggio" (medio/alte ripetizioni) e un WO "pesante" in funzione del gruppo muscolare allenato precedentemente.

Dei richiami con solo un esercizio (pulldown cavo, curl ai cavi, etc) mi lasciano un pò perplesso

Quindi tipo petto con tricipiti a medio alte ripetizioni?

Dorsali con bicipiti a medio alte ripetizioni?

Perdona la mia domanda ma se già faccio ben 7 esercizi per 2 gruppi muscolari come posso fare un richiamo con più esercizi? Spiegati meglio please.

[Stefano62]

Quindi tipo petto con tricipiti a medio alte ripetizioni?

Dorsali con bicipiti a medio alte ripetizioni?

Perdona la mia domanda ma se già faccio ben 7 esercizi per 2 gruppi muscolari come posso fare un richiamo con più esercizi? Spiegati meglio please.

Il suggerimento era quello: Petto+tricipiti "pompaggio" e deltoidi+tricipiti "pesanti"

Il volume certo dipende da parametri personali ma considera che Io per petto (e dorso) faccio 30+serie a cui attacco ancora 8-10 serie di tricipiti (bicipiti)

Fare un solo esercizio (per di più alla fine del WO) sembra più un voler "timbrare il cartellino" che una vera strategia di allenamento.

Trattandosi di gruppi piccoli (parlassimo di gruppi grandi il discorso sarebbe più complicato) quello che vogliamo implementare è una multifrequenza, alternando giorno "pesante" con giorno "leggero", quindi un minimo di volume allenante è necessario