Originariamente Scritto da alexdragone
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La sua scheda non e' decisamente il massimo, ma la scheda che tu stai proponendo non penso sia adatta a lui vista la mancanza di "fitness" generale e la poca forza. Quei volumi portano maggiore risultato a chi puo' spingere con una maggiore intensita', altrimenti sono sotto-allenanti. -
Come hai detto tu il ragazzo e' un neofita ed ha poca forza, questo tipo di allenamento e' un ibrido massa forza, mi sembra l'ideale per un neofita che debba farsi le ossa su gli esercizi base. Tu pensi sia veramente possibile aumentare i carichi facendo dei 4x12?(magari all'inizio un qualche kg lo aumenta ma e' destinato allo stallo nel giro di poco tempo).Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
Secondo me tecnica e forza si lavorano dalle 4 alle 6 reps, tecnica e forza (almeno un minimo di forza) sono le basi per questa disciplina.
La mancanza di fitness (o la pancia) non si butta giu' facendo dei 4x12, si butta giu' andando a correre e facendo del cardio.
Comunque questo rimane il mio punto di vista che si basa sulle mie esperienze e su quelle delle persone con cui ho condiviso i miei allenamenti, dal momento che sei un coach ne saprai sicuramente piu' di me, chiesto scusa per aver creato zizzania.Commenta
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Originariamente Scritto da alexdragone Visualizza Messaggio
Dovremmo fare un po' di chiarezza però o si rischia di non capire più niente.
La sua scheda non è il massimo, sarà la classica che danno a tutti una volta iscritti, in ogni caso qualche risultato lo porta, un neofita anche con schemi fissi alza rapidamente i pesi per diversi motivi che sappiamo tutti; come dici giustamente comunque porta velocemente allo stallo, ma nulla vieta di abbassare leggermente le ripetizioni e aumentare i carichi per migliorare ancora (altro schema di una semplicità disarmante che però sul neofita funziona).
La pancia si "butta giù" col deficit calorico, non andando a correre o facendo pesi (ovviamente senza pesi la composizione corporea ne risentirebbe perdendo grasso ma anche muscoli).
La mancanza di fitness (generale) si compensa seguendo un qualsiasi tipo di allenamento (purchè sia razionale).
Invece sulla tua scheda, anche quella porta allo stallo molto velocemente, come ogni schema fisso; poi è chiaro che 4-6 reps implicitamente significa %1RM più elevata e quindi stimolo maggiormente indirizzato alla Forza, ma è una goccia nel mare di una periodizzazione che dovrebbe essere molto più ampia.Commenta
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Non ho difeso la sua scheda orientata a 4x12. La sua appunto non mi piace, non la consiglierei e non e' il massimo come costruzione in generale. Questo tuttavia non esclude che la tua sia migliore in questo specifico caso.Originariamente Scritto da alexdragone Visualizza Messaggio
Capisco quello che vuoi dire e la logica che hai applicato, poiche' condivido la filosofia riguardate tecnica e forza e chi lavora con me sa che includo molti movimenti classici del powelifting e, a volte, olympic weightlifting.
Tuttavia, questa scheda portera' ad un veloce stallo un soggetto che non ha raggiunto un certo tipo di forza e resistenza, rendendo tra l'altro difficile da gestire nelle progressioni. Quando si solleva poco diventa difficile avere una progressione costante negli esercizi poiche' calcolando le percetuali di incremento ti ritroveresti a dover aumentare di cosa? Mezzo kg?
In questa fare la cosa che dovrebbe cercare di fare e' avere un programma ben strutturato, magari multifrequenza su due parti del corpo da privileggiare, con un range di ripetizioni tra 15-12, 10-8, 8-6, in base ad esercizio, parte del corpo e volume totale della gionata e settimana.
Infine, ci sono diversi modi di aumentare la forza, o per meglio dire processi piu' lunghi dove la periodizzazione e la progressione vengono gestiti non utilizzando solo basse repCommenta
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Mi sembra prematuro parlare di schema fisso, comunque questa scheda mi sarà cambiata tra 2 settimane, ogni 6 mi ha detto l'istruttore; aggiungendo che le serie alte aumentano la resistenza.
Credetemi se vi dico che all'inizio dopo 10 ripetizioni con 5kg alla chest press mi tremavano le braccia bloccandosi non riuscendo più a spingere, ora la chest "la divoro" 4x12 con 5kg senza fatica, quindi potenzialmente potrei alzare il carico visto che non la soffro più di tanto.
Oppure non finivo 4 ripetizioni da 12 con i manubri da 3kg mentre ora riesco a finirle con manubri da 5kg.
a me questi sembrano progressi, sia pur banali ma comunque sono sempre progressi.
Alex io ora peso 101kg ed ho il 21.3% di massa grassa, se mi appendo alla sbarra per fare le trazioni manco gesù riuscirebbe a farmi fare l'esercizio.
Poi come mi è stato spiegato anche qui fare massa in ipocalorica non è da considerare, poi oh se sti 4x12 volete consigliarmi di abbassare serie e ripetizioni aumentando i carichi in maniera importante(tipo manubri da 5kg portarli a 10kg) io ci provo pure, ma non garantisco di riuscirci
in questo modo non aumento effettivamente la resistenza come ha detto l'istruttore? per la forza mi ha detto vanno aumentati i carichi.
Poi vabbe che fondamentalmente ci sto andando per mantenere la massa magra, quando finalmente avrò la giusta percentuale di massa grassa si inizia a fare sul serio.
Mi sta succedendo una cosa strana riguardo la perdita di peso, mi capita, senza sgarri o cambiare il piano alimentare; di avere stalli in cui non scendo per 10/15 giorni, poi nel giro di 2/3 giorni all'improvviso mi ritrovo con 2 kg in meno . W T F ?Commenta
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Personalmente penso che tu venga da una situazione di completa "atrofia muscolare" (anche se e' una parola grossa nel tuo caso) dovuta ad anni ed anni di totale inattivita'.
Aumentare il peso sarebbe ideale pian piano. Magari abbassa le reps a 8-10 ed aumenta un po', adattandoti sempre di piu' ad un peso maggiore.
In persone del tuo peso e che hanno fatto diete per lunghi periodi e' normale avere sbalzi del genere.Commenta
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Per quanto attendibile possa essere, questo il mio percorso da novembre ad oggi.Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
Tra gennaio e febbraio avevo ripreso a mangiare male.
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Se e' difficile aumentare il carico con un 4x6/5x5 andando subito incontro ad uno stallo, com'e' possibile aumentare il carico andando di 4x12 o 4x10?Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
Non e' meglio lavorare con basse ripetizioni, un carico gestibile ma non piuma e con una tecnica abbastanza buona per tutta la durata dell'esercizio? La forza ed i carichi "alti" non sono una chiave per mantenere la massa muscolare anche durante la fase di dimagrimento/ipocalorica a scapito della vecchia "in definizione, carichi bassi ed alte reps?"?
Non sono affatto sicuro che lo stallo sarebbe cosi' immediato coi carichi alti, si possono sempre aumentare le reps o i set mantenendo il carico costante.
4x6/5x6/6x6 e poi si aumenta il peso, 6x4/5x5/4x6 e si aumenta il peso ricominciando con un 6x4...
La scheda in questione e' stata consigliata negli anni da tantissimi personal trainer, tra cui il "famoso" fabioP che l'ha rielaborata partendo dalla base del bill starr.....
Secondo me' i vantaggi sono: si lavora in full body ad ogni sessione di allenamento (secondo me si brucia di piu' a livello calorico allenando tutti i muscoli che allenando un solo distretto ma questo e' solo un parere personale basato sulla mia esperienza), si lavora sulla tecnica e sulla conessione mente muscolo (con le alte ripetioni, alla fine si va alla speroindio), si lavora sia sull'ipertrofia che sulla forza.
Svantaggi: bisogna imparare a sciegliere i carichi giusti per evitare di andare a cedimento (e qui bisogna imparare ad affidarsi al proprio corpo e a capire come risponde agli stimoli), si lavora di qualita' in primis.....
Accetto sicuramente critiche ma per favore non andate a difendere una scheda in mono fatta esclusivamente di 4x12/4x15.....Commenta
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Fare un 4x12 porta allo stallo più o meno velocemente come fare sempre un 3x6, non è che una percentuale dell'1RM più alta non ti fa stallare, è lo schema fisso che lo fa, difatti hai parlato di fare 4-5-6x6 per evitare lo stallo anche a rep più basse...ti sembra uno schema fisso per ogni allenamento? Anche le basse rep necessitano di schemi e progressioni.
Nel caso di un neofita un 4x12 va benissimo, poi calerà a 4x10, 4x8 eccetera nel tempo magari.
Non confondere le basse ripetizioni con la Forza e la Tecnica, le bassissime solo per gli avanzati, e le alte come inutili, serve tutto in una buona periodizzazione.
Inoltre una scheda non può essere consigliata per tutti, perchè ognuno è diverso, lui non può seguire il tuo stesso allenamento; le uniche "uguali" sono quelle iniziali che vanno bene come costruzione generale per tutti, poi bisogna adattare i principi, che valgono per tutti, al soggetto, nel rispetto delle individualità.Commenta
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Originariamente Scritto da alexdragone Visualizza Messaggio
Arridaje, nessuno sta difendendo una scheda tutta in 4x12 e 4x15 e nessuno dice che la definizione si faccia a carichi bassi e reps alte. Qui si parla di allenare una persona che si sta approcciando adesso al sollevamento pesi, in occasione di una voglia di perdere peso. Inoltre, qui si sta dicendo che una persona con un livello di forza eccessivamente bassa non beneficia quasi nulla da fare una scheda con una maggiore intensita' poiche' non ha la maturita' muscolare, capacita' di esecuzione e forza per avere gli stimoli giusti sul muscolo.
In un neofita aumentare il carico in un 4x10 e' possibile eccome, proprio perche' la mancaza di forza non e' data da uno stallo, ma dalla semplice inattivita'. Per questo i primi 12-18 mesi, pur allenandosi male, spesso si mette su molto piu' muscolo e forza di quando si e' avanzati, in termini di velocita'.
Lo schema che tu hai scritto, per quanto non incontri i miei gusti riguardo l'allenamento di forza, puo' andare bene, ma "mantenere il carico costante" e' davvero semplicistico. Uno schema di forza ben fatto ha una certa periodizzazione e calibrazione dell'intensita' in base alla giornata e/o settimana. La scheda puo' anche essere consigliata da tanti, ma non vuo, dire che funzioni in ogni contesto. Anche la 5/3/1 e' da sempre utilizzata in tutto il mondo da powelifters come allenamento efficcace per aumentare la forza, ma sarebbe da folli darla ad un neofita. Quindi, non e' la scheda il problema, ma il contesto in cui e' utilizzata.
Continuando, e' per questa ragione che io consiglio una varieta' di esercizi, che magari colpiscono fibre diverse, con un range di ripetizioni vario, proprio per dare al neofita un buona varieta' di stimoli. Anche perche' dal punto di vista strettamente logistico, come vorresti pianificare la progressione di chi a stento sta ancora capendo come e dove sentire il peso sollevato e magari fa panca piana con 15kg? Magari quando cominciano ad essere 50 o piu'
Infine, il consumo calorico e' relativo qui se non parliamo di allenamenti in circuito, visto che la dieta deve fare quel lavoro, al netto del fatto che sia vero che una full body bruci un po' di piu' semplicemente perche' spesso vai a fare esercizi un po' piu' pesanti come stacco e squat.Commenta
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Cosa vuol dire arrivare allo stallo facilmente?
Ho questa scheda dal 4 marzo con validità fini al 15 aprile, è troppo?
Lukino io la panca piana la faccio con il bilanciere scarico [emoji1787]
Non c’è un motivo vero e propio sul perché avessi ripreso a mangiare male(ne ero consapevole, cercavo di non superare le 2000 calorie, mi toglievo magari una fettina di pollo per mangiare un kinder bueno in più)
Nonostante cercassi di non superare le 2000, consumavo 500/600 calorie di dolci, quindi grassi e carbo inutili.
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Ho capito che si va ad allenare una persona che non ha mai alzato niente per anni a parte la forchetta ed e' appunto per questo che non perderei tempo con un'allenamento in mono impostato con dei 4x12/15 per TUTTI, ma proprio tutti gli esercizi.
Ovvio che questo allenamento rimane meglio che stare ad oziare nel divano ed e' altrettanto ovvio da data la situazione iniziale ci sara' un incremento di massa muscolare e forza.
Sono altrettanto daccordo che il mio allenamento non andra' mai bene per lui ma stavo semplicemente cercando di dare un consiglio.
Secondo me un allenamento impostato su 3 sessioni settimali in multi (con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro) deve essere la base su cui partire, io poi imposterei per ogni sessione 3 esercizi base (squat/deadlift/rematore/panca/shoulders) in 5x5/4x6 ed altri 3 esercizi multiarticolari in 3/4x8/10.
No esercizi alle macchine, no esercizi isolamento, esercizi ai cavi ridotti al minimo.
C'e' un'altra cosa che secondo me fa' una differenza enorme ma di cui si parla di rado, la forza di volonta' e il desiderio di cambiare veramente. Una persona puo' essere seguito dal migliore personal trainer del mondo, fare la migliore dieta possibile ma per ottenere veramente risultati ci vuole la volonta' di cambiare, costi quel che costi...Commenta
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E invece ci devi "perdere tempo" proprio perchè non alza nemmeno la forchetta, e devi passare dal 3x15/4x12 che sia.
Seguire una periodizzazione ondulata giornaliera o settimanale, un hatfield, una multi piuttosto che una mono, esercizi multiarticolari...tutto bellissimo, ma dipende dal contesto, un principiante risponde al volume, dell'intensità non se ne fa nulla, ha troppi segnali inibitori, semplicemente cominciando a lavorare migliorerà spegnendoli, poi andando avanti potrà passare a ciò che dici tu.
Ma senza un minimo condizionamento non ha senso farlo partire così, sprechi un lavoro di base che si ritroverebbe andando avanti e facendo le cose per bene e gradualmente.
I principi vanno bene, quello che leggi ovunque "Multifrequenza+Multiarticolari+Pesi Alti = Soluzione Magica" è un consiglio più che valido...nella maggior parte dei casi, non sempre.Commenta
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A seguire la nuova scheda.
Ho aumentato i carichi e li tollero bene, tipo chest press 10kg, idem la panca piana.
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