palestra ed ocr come gestirli?

[Kashim]

quindi ragazzi essendo l allenamento ocr nel serale lun e ven e domenicapotrei fare:
1)full body o spinta tirata?
2)come incrocio le sedute?
spinta tirata
lun ocr + spinta
mar tirata
mer off
gio spinta
ven tirata +ocr
sab off
dom campo

lun ocr
mar full
mer off
gio full
ven ocr
sab full
dom campo

[Kashim]

Grazie per il consiglio! BB e' una parola grossa, ma diciamo che sono uno che tende a stare la maggior parte dell'anno in hp+5 includendo nella periodizzazione anche con circuiti di corsa in salita, esercizi con le funi, pesistica classica ecc ecc.
Il mio obbiettivo e' essere (quasi) un atleta a 360 gradi, quindi il fiato e' presente tutto l'anno.

allora sei a posto!
io sono un BB "puro" nel senso che il fiato e resistenza non le alleno.
e quindi l'ho pagata tutta a fare la beast!

Ciao Lukino,
io faccio spesso le spartan in Italia. Generalmente faccio la sprint 5km o la super 12km. e diciamo che facendo palestra tutti gli ostacoli sono fattibili, basta un mese prima di cardio per farti il fiato (ovviamente se non hai finalità da podio!!).
l'anno scorso ho fatto la beast ad Alleghe. 21km. Ti posso assicurare che è stato un inferno per fiato (oltre che 2000 metri di dislivello essendo sulle dolomiti).

Se vuoi un consiglio, per la beast è meglio preparare il fiato per bene (se sei un BB puro)

allora ragazzi vi cito in quanto siete stati tutti così gentili da intervenire nel post e comunque ne sapete qualcosa,sto unendo questi due sport perchè la passione per l ocr è condivisa con la mia ragazza,quindi vorrei allenarmi con lei in ocr e fare pesi a casa nella mia home gym,praticamente le lezioni che sto facendo sono devise così
Lun ocr circuito
Mer ocr circuito
Ven ocr circuito
Dom campo

il circuito consiste in 6 o 7 esercizi di gruppi muscolari diversi che vanno ripetuti senza recupero ne tra i giri ne tra gli esercizi,diciamo un circuito in stile superserie bb vi faccio un esempio di un circuito
push up 15
back squat 12 50kg
sit up 20
military 10 30kg
box jump 20
pull up 10
4/5 giri

come podete vedere è un lavoro a volume medio-alto ma a bassa intensità,mentre il campo sarebbe una mini spartan race con esercizi e corsa quindi diciamo cardio e tecnica...io vorrei fare 2 allenamenti di circuito quindi per allenare la resistenza muscolare,2 allenamenti di potenza con i pesi e la domenica

lun ocr
mar A focus spinta
mer off
gio B focus tirata
ven ocr
sab off
dom campo
dividendola così avrei i giusti recuperi tra gli allenamenti,mi serve solo come impostare il programma,come potete vedere gli allenamenti di ocr nel mio caso sono a basso carico e con volumi medio alti e su alcuni muscoli il lavoro p davvero irrisorio(petto,bicipiti e tricipiti vengono sollecitati davvero pochissimo)quindi pensavo di fare una scheda in multi improntata sui 3 big + complementari braccia

tipo A focus spinta
panca 4x6 150sec
squat 4x8 120sec
military 4x8 120sec
rematore bilanciere 4x10 120sec
dips 4x8 120sec
curl martello 4x10 90sec

B focus tirata
stacco 4x4 150sec
panca alta 4x8 120sec
affondi 4x10 120sec
alzate laterali 4x10 90sec
curl bilanciere 4x8 120sec
french press 4x10 90sec

le schede le ho tirate giu velocemente per dare uno schizzo con cui lavorare,premetto che lavorerò in multi a buffer di 2,so che i volumi sono bassi ma tenete conto che in 2 sedute di ocr + campo vado ad accumulare un buon volume di carico secondo me,le schede sono un pò corte in quanto ho da dedicare un oretta massimo all allenamento,spero di essermi spiegato bene...attendo consigli e pareri

[Kashim]

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