Mi alleno ma non riesco a crescere

[Chimico96]

Ciao ragazzi, scusatemi se come primo messaggio scrivo questa discussione, ma sono arrivato quasi alla disperazione. Prima di scrivervi la mia attuale scheda vorrei raccontarvi brevemente la mia storia, cosicché possiate capire il mio percorso. Nell'agosto del 2017 pesavo 57,7 kg per un altezza di 182 cm, e avevo 20 anni. A causa della mia eccessiva magrezza ho avuto diversi problemi di salute, quindi mi sono rivolto ad una dietologa. Inizialmente ho cominciato a prendere peso senza la palestra, ma a Marzo del 2018 ho cominciato ad andare. A Giugno sono arrivato al peso massimo di 69,5 kg. In estate a causa del miei turni lavorativi notturni ho smesso di andare in palestra e ho cominciato a mangiare male ed ad orari sregolati. Purtroppo in due mesi ho perso 7 kg, arrivando ad un peso di 62 kg. A metà Ottobre ho cominciato a fare palestra e a mangiare tanto. Dovendo studiare e lavorare ho dovuto fare un sacco di sacrifici per incastrare tutto alla perfezione. Ad oggi sono arrivato ad un peso di 67,6 kg, con un BF del 14%. Anche se su quest'ultimo valore non ho certezza, avendo utilizzato una bilancia abbastanza scarsa. Ad inizio Ottobre ho smesso di andare dalla dietologa. Peso quasi tutto ciò che mangio. Assumo circa 4200 kg al giorno. Vi allego la foto dei macro di una "giornata tipo" [spoiler] /spoiler]. Nonostante ciò non sono ancora riuscito a riprendere tutto ciò che ho perso, quindi il mio umore è veramente a terra, proprio perché ci metto tutto il cuore ed aumento i pesi. Un mio amico vedendo la mia attuale scheda ha cominciato ad espormi i suoi dubbi, imputando al mio modo di allenarmi la stasi. Chiedo quindi a voi un parere, postandovi l'attuale scheda che il mio istruttore mi ha aggiornato il 2 Febbraio,anche se rispetto alle precedente mi ha solo aggiunto qualche esercizio:
Faccio 1 minuto di riposo tra ogni serie
GIORNO 1: PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI
5 minuti di cardio
1 Panca piana 6x6
2 Panca inclinata 6x6
3 Pectoral Machine 4x8
4 Chest press 4x8
5 Pullover 4x12
1Flessione Bicipiti con bilanciere 4x8
2 Macchina(tipo panca Scott) 4x8
1Addominali Crunch, Sit-up, obliqui 3xMAX
Nonostante tutto ciò il mio petto è ancora ai limiti del ridicolo
GIORNO 2: SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
1 Deltoid press circular 4x8
2 Alzate laterali macchina 4x8
3 Alzate frontali manubri 4x8
4 Rowing machine presa orizzontale 4x10
1 Spinte in basso cavo 4x10
2 French press nuca Manubrio 4x10
Addominali crunch, sit up, obliqui 3xMAX
GIORNO 3: DORSO-GAMBE-ADDOMINALI
1 Lat machine presa avanti 4x8
2 Lat machine presa inversa 4x8
3 Pulley basso 4x10
4 Iperextension 4x12
1 Leg extension 4x10
2 Leg press 45° 4x10
3 Leg curl4x10
4 Calf machine in piedi 4x15
Addominali crunch, sit up, obliqui 3xMAX
Nelle mie ultime due sessioni ho inserito anche 3 serie di trazioni per cominciare a prendere padronanza.
Il mio iniziale obiettivo era quello di arrivare almeno a 73 kg entro Giugno, ma adesso non so quanto sia fattibile, non vorrei dover stare in maglietta anche quest'estate...
Grazie a tutti gli utenti arrivati fin qui per la pazienza, spero abbiate colto l'enorme dedizione ed impegno che ci sto mettendo, anche se purtroppo i miei sforzi non sembrano essere ripagati.

[Sly83]

Per diventare piu’ grosso devi dare una giustificazione all’introito calorico per mezzo del sovraccarico progressivo; allo stesso modo, devi dare una giustificazione al sovraccarico progressivo per mezzo dell’introito calorico.

Ci va tempo, pazienza e costanza.

Non metterai un etto se non carichi, allo stesso modo ti farai male se non fai bene gli esercizi.

La scheda va sempre interpretata, quella e’ solo una sequenza di caratteri e numeri nulla piu’.

Buona fortuna e non ti abbattere

[Chinup]

Purtroppo, l'ipertrofia è un processo che richiede tempo e pazienza. Sfortunatamente il nostro organismo non ragiona in 24h, ma in settimane, o ancor meglio in mesi... o addirittura in anni (se pensi che la vita di alcune cellule è di 8 anni). Quindi gli obiettivi si raggiungo molto lentamente, con costanza negli allenamenti, alimentazione, recupero e integrazione. Questo discorso è vero nella crescita muscolare com'è vero nell'aumento della forza, della resistenza e di tutte le altre capacità. Un powerlifter non passa da 1RM di 150 a 200 nel giro di qualche mese; così come un podista non riesce a passare da una resistenza massima di 10km a 25km nel giro di 6 settimane!!! Sarebbe troppo bello. Roma non è stata costruita in un giorno. Persino Dio creò l'universo e il creato in 7gg. E se volessimo trovare un Dio nello sport, quel Dio si chiamerebbe doping. E noi siamo contrari a tutto questo, a questi miracoli!!! Quindi, tornando al tuo discorso, sicuramente ti servirebbe una giusta preparazione sia a livello tecnico che alimentare, e poi ti servirebbe molta pazienza. La teoria è diversa dalla pratica. La teoria ci dice che basta stare in ipercalorica, con una buona quota proteica, allenarsi con alti carichi e progressive overload per crescere muscolarmente. La pratica, invece, ci dice che molto spesso si verificano eventi che portano allo stallo muscolare, chessò magari i lunghi tempi di high carb hanno creato una resistenza delle fibrocellule, le cellule muscolari sono sature e tutto quel glucosio in abbondanza non viene captato; i picchi glicemici non servono a nulla se le cellule sono sature di insulina, i recettori non legano e i glut4 non attuano la loro funzione, quindi "la porta" delle cellule resta chiusa e di quei 2g di pro per kg di peso non entra una mazza nei muscoli... oppure ad un certo punto stalliamo con i carichi, e non riusciamo più a progredire, anzi, perdiamo colpi, perdiamo massimali...
Come vedi, le possibilità sono molteplici e infinite.
Non voglio demoralizzarti, anzi, farti capire che bisogna essere molto costanti, caparbi e pazienti... e soprattutto occorre fare le cose per bene dall'inizio, o si perdono anni inutilmente. Come ti ha detto anche sly, quelli sono solo dei numeri che possono significare tutto e niente, se dietro non c è un progetto di fondo ben oleato.

[riccardo III]

X rispondere alla tua domanda: si, la scheda si può migliorare, si può rendere più sintetica e funzionale all'aumento dei carichi.

[Goldrake]

a parer mio la scheda è totalmente da rifare. Inoltre se sei un principiante nulla è più sbagliato che allenarti in monofrequenza; molti credono che sia una scelta giusta, invece è una scelta che DEVE ricadere solo su atleti avanzati che sanno spingere oltre il massimo il loro corpo e che abbiamo uan genetica che gli permetta di farlo. Mi raccomando stai lontano dai soggetti che crescono anche facendo le scale, rivolgiti a qualcuno di competente per non incorrere in frustrazione e fare scelte sbagliate. Puoi crescere, ma non così.

[Chimico96]

Anzitutto grazie per le risposte. È vero, purtroppo bisogna faticare tanto per arrivare al risultato, quindi continuerò a metterci anima e corpo. Più che altro avevo paura che avendo una scheda fatta male una parte dei miei sforzi potessero "perdersi". Mi dite cosa potrei migliorare o come la potrei cambiare? Ho chiesto a voi perché in questo ambito non saprei proprio a chi rivolgermi
EDIT: avrei anche un altro dubbio. È capitato che aumentando il peso nella piana non riuscissi ad eseguire tutte le ripetizioni nella Chest a causa della stanchezza. In questi casi cosa faccio, mantengo comunque il peso della panca piana?

[Lukinosnake]

A me la scheda non piace per come e' stilata anche perche' e' utile vedere con che peso si ci allena in proporzioni a volume ed intensita'. Detto questo, io come scelta di esercizi la trovo noiosa.

Per quanto riguarda l'introito calorico e la difficolta' di aumentare di peso e' dato probabilmente da diversi fattori: mancanza di pazienza, mancanza di strategie alternative quado quelle utilizzate non si rivelano di successo (scelta alimenti ad esempio), periodizzazione e struttra programma di allenamento.

[Lukinosnake]

EDIT: avrei anche un altro dubbio. È capitato che aumentando il peso nella piana non riuscissi ad eseguire tutte le ripetizioni nella Chest a causa della stanchezza. In questi casi cosa faccio, mantengo comunque il peso della panca piana?

Dipende. Il peso e' salito con quale strategia? Vie e' una periodizzazione ben pianificata nel tempo? Hai aumentato l'intensita' mantenendo il volume uguale?

Potresti considerare, ad esempio, aumentare i riposi tra set, oppure aumentare i set ma accorciare le reps. Oppure entrambe le cose.

[Chimico96]

Allora, anzitutto si, la scheda è abbastanza noiosa, ci sono alcuni esercizi che vorrei fare, ma non avendo le competenze non saprei a quali sostituirli. Solitamente aumento il peso alla seconda serie, faccio infatti le altre due con il peso incrementato. La volta dopo uso quello già dalla prima. Mediamente riesco ad incrementato su base bisettimanale. In questo momento uso questi.

[Lukinosnake]

Allora, anzitutto si, la scheda è abbastanza noiosa, ci sono alcuni esercizi che vorrei fare, ma non avendo le competenze non saprei a quali sostituirli. Solitamente aumento il peso alla seconda serie, faccio infatti le altre due con il peso incrementato. La volta dopo uso quello già dalla prima. Mediamente riesco ad incrementato su base bisettimanale. In questo momento uso questi.

Se dovessi avere una priorità, vorresti aumentare ipertrofia o forza?

[Chimico96]

Assolutamente ipertrofia, vorrei aumentare sensibilmente i miei volumi muscolari

[Lukinosnake]

Assolutamente ipertrofia, vorrei aumentare sensibilmente i miei volumi muscolari

Personalmente lavorerei su multifrequenza, distribuendo il volume di allenamento su due giorni (almeno per due parti del corpo a cui dare priorita'), magari con intesita' diverse e range di ripetizioni e serie diverse, utilizzando un carico constante e/o attuare tecniche di intensita'.

Almeno, questo e' il mio stile.

[Chimico96]

Ti ringrazio. Sai dove potrei trovare qualche scheda indicativa? Onestamente non credo che il mio istruttore sappia nemmeno cosa sia la multifrequenza

[Lukinosnake]

Ti ringrazio. Sai dove potrei trovare qualche scheda indicativa? Onestamente non credo che il mio istruttore sappia nemmeno cosa sia la multifrequenza

In giro per il forum ci sono diversi esempi, solitamente generali e validi per tutti per lo piu', ma se vuoi qualcosa di piu' personalizzato e calibrato e' ovvio che dovresti affidarti a qualcuno, oltre a seguire le istruzioni e dare un onesta chance ad un programma prima di tirare le somme in 3-4 settimane.

Se il tuo istruttore non sa cosa sia la multifrequenza cosa diavolo ci fa la'?
A questo punto possono assumere una persona presa a caso da una fermata dell'autobus.

[Chimico96]

Ragazzi, scusate se riuppo il post, ma mi è venuto un dubbio. Anzitutto vorrei ringraziarvi perché ho ricominciato a prendere peso, ad oggi sono arrivato a 71,3 kg. A casa ho sia le dir bar che la barra per le trazioni. Vado in palestra 3 giorni a settimana, e uso allenarmi a casa nei restanti giorni. Solitamente faccio 4 o 5 serie da 8/10 sia di trazioni che di dip. Rischio di sovrallenarmi e vanificare il lavoro fatto in palestra? Ha senso per esempio evitare di fare dip il giorno dopo aver allenato il petto( è il mio gruppo muscolare più carente)?