workout petto

[frecciaverde]

Buonasera a tutti sono un nuovo utente. Vorrei un consiglio su questo workout per il petto:
1 Spinte panca inclinata
2 Croci cavi panca
3 Spinte panca declinata
4 Croci cavi alti
5 dip

I dubbi sono questi:
- finora ho fatto croci su panca piana, mi consigliate di provare quella inclinata? 30 o 45?
- Per le spinte su inclinata, inclinazione a 30 o 45? Fino a 45, da quello so, interviene ancora il petto (almeno così mi hanno detto). Ho sostituito la panca piana con la declinata
- Ci sono doppioni o copro tutte le possibili angolazioni? Modifiche da fare? I dip li ho messi perchè nella stessa giornata faccio tricipiti

[Ozn]

Ciao. Posta l'intera sceda, con serie e recuperi

[frecciaverde]

Ciao. Posta l'intera sceda, con serie e recuperi

Ciao, in realtà il resto della scheda lo sto valutando. Posso inserire il workout dei tricipiti che ho nello stesso giorno.

1 French press. finora l'ho fatto su panca piana con manubrio singolo (c'erano degli squilibri tra parte dx e sx perciò ho evitato il bilanciere). Vorrei variare ma non so se farlo su declinata o cavi

2 push down inverso

3 spinte dietro cavo basso

Tenendo conto che se inserisco questi 3, tolgo i dip.

[Stefano62]

Le croci con i manubri su inclinata non le ho mai trovate molto produttive per i fasci clavicolari, meglio ai cavi bassi sia su inclinata (30) che in piedi.
Per le distensioni su inclinata la maggior o minor attivazione dei differenti fasci dipende dal piano di spinta, inclinando a 45, se ci vai pesante, inevitabilmente, spingerai "verso la testa" con pesante coenvolgimento dei deltoidi anteriori e poi dei tricipiti.
Un suggerimento: comincia con l'esercizio "pesante", in questo caso penso la declinata, fai poi 3 serie di peck-machine per far riposare un po' i tricipiti mantenendo caldi i pettorali, la inclinata (30) la fai al multipower, ti metti in modo da avere la sbarra dove inizia la gola nel punto morto inferiore, nella fase concentrica spingi "in avanti" (cerca di tenere i gomiti dietro la sbarra" e fi fermi quando senti che inizi a anteporre le spalle.
Per "stirare" ulteriormente le fibre clavicolari, invece di croci, rimani al multi, scarichi un 30%40% (io passo da 90kg a 60Kg), nella fase eccentrica di fermi a 1cm dalla gola e rimani in contrazione per 6-8s e fai un 3x10 (se ci riesci altimenti fermati a 7-8)
Le dip le fai inclinandoti in avanti (adesso le chiamano "alla Branch Warren"), se ce la fai con sovraccarico, e senza "chiudere" il movimento in alto.

Visto che di spinte ne hai fatto a iosa, per i tricipiti, esercizi di "flessione" quindi french press (o meglio crashskull) con il bilanciere, stessa cosa con munubri ma presa neutra e pushdown al cavo con presa inversa

[frecciaverde]

Le croci con i manubri su inclinata non le ho mai trovate molto produttive per i fasci clavicolari, meglio ai cavi bassi sia su inclinata (30) che in piedi.
Per le distensioni su inclinata la maggior o minor attivazione dei differenti fasci dipende dal piano di spinta, inclinando a 45, se ci vai pesante, inevitabilmente, spingerai "verso la testa" con pesante coenvolgimento dei deltoidi anteriori e poi dei tricipiti.
Un suggerimento: comincia con l'esercizio "pesante", in questo caso penso la declinata, fai poi 3 serie di peck-machine per far riposare un po' i tricipiti mantenendo caldi i pettorali, la inclinata (30) la fai al multipower, ti metti in modo da avere la sbarra dove inizia la gola nel punto morto inferiore, nella fase concentrica spingi "in avanti" (cerca di tenere i gomiti dietro la sbarra" e fi fermi quando senti che inizi a anteporre le spalle.
Per "stirare" ulteriormente le fibre clavicolari, invece di croci, rimani al multi, scarichi un 30%40% (io passo da 90kg a 60Kg), nella fase eccentrica di fermi a 1cm dalla gola e rimani in contrazione per 6-8s e fai un 3x10 (se ci riesci altimenti fermati a 7-8)
Le dip le fai inclinandoti in avanti (adesso le chiamano "alla Branch Warren"), se ce la fai con sovraccarico, e senza "chiudere" il movimento in alto.

Visto che di spinte ne hai fatto a iosa, per i tricipiti, esercizi di "flessione" quindi french press (o meglio crashskull) con il bilanciere, stessa cosa con munubri ma presa neutra e pushdown al cavo con presa inversa

grazie per il consiglio.
1 Quindi dici che croci su inclinata ai cavi e croci ai cavi alti non ha senso metterle entrambe?
2 Siccome il french press già lo faccio (ma singolo manubrio) posso provare ai cavi per variare?
3 Qualche variante per il push down inverso che già faccio?

Altrimenti dovrei mantenere gran parte degli esercizi (ne vario solo 1 tipo al posto della panca piana la declinata) e variare lo schema del workout

[Lukinosnake]

Ciao, in realtà il resto della scheda lo sto valutando. Posso inserire il workout dei tricipiti che ho nello stesso giorno.

1 French press. finora l'ho fatto su panca piana con manubrio singolo (c'erano degli squilibri tra parte dx e sx perciò ho evitato il bilanciere). Vorrei variare ma non so se farlo su declinata o cavi

2 push down inverso

3 spinte dietro cavo basso

Tenendo conto che se inserisco questi 3, tolgo i dip.

Le schede andrebbero valutate nell'insieme.
Detto questo, i set quanti sono? Monofrequenza o multi? Ripetizioni? Recuperi? percetuale 1rm?

Non si puo' valutare in modo ottimale nulla se non la scelta degli esercizi, che e' solo una mini fetta di tutto quello che si dovrebbe valutare.

[Stefano62]

grazie per il consiglio.
1 Quindi dici che croci su inclinata ai cavi e croci ai cavi alti non ha senso metterle entrambe?
2 Siccome il french press già lo faccio (ma singolo manubrio) posso provare ai cavi per variare?
3 Qualche variante per il push down inverso che già faccio?

Altrimenti dovrei mantenere gran parte degli esercizi (ne vario solo 1 tipo al posto della panca piana la declinata) e variare lo schema del workout

Le croci sono un esercizio di isolamento ma nel 90% dei casi la gente "carica" e poi "spinge" con tutto; per questo, in un WO non eccessivamente voluminoso, (occhio e croce siamo sulle 20 serie) darei la priorità alla peck-machine (quella classica, con i "cuscinetti per appoggiare i gomiti, non la fly) perchè più semplice mantenere una corretta esecuzione anche con buoni carichi (basta ricordarsi di tenere il petto in fuori e le spalle indietro)
La french press con i manubri immagino che tu la faccia con presa neutra, per quello ti consigliavo di fare la crashskull in presa prona e poi il pushdown in presa supina (in questo caso puoi farlo con la sbarra o con la maniglia utilizzando una mano per volta)
Si puo fare anche la french press ai cavi: al cavo alto di solito non si riece a utilizzare dei grossi carichi e o si finisce a utilizzare molto cheating, al cavo basso, su panca, è un traffico e poi ti serve uno spotter
In entrambi i casi occhio perchè ho visto un sacco di gente beccarsi una contrattura alla spalla facendo un movimento sbagliato andando a "prendere" la sbarra/corda o "girandosi"

[Lukinosnake]

Le croci sono un esercizio di isolamento ma nel 90% dei casi la gente "carica" e poi "spinge" con tutto; per questo, in un WO non eccessivamente voluminoso, (occhio e croce siamo sulle 20 serie) darei la priorità alla peck-machine (quella classica, con i "cuscinetti per appoggiare i gomiti, non la fly) perchè più semplice mantenere una corretta esecuzione anche con buoni carichi (basta ricordarsi di tenere il petto in fuori e le spalle indietro)
La french press con i manubri immagino che tu la faccia con presa neutra, per quello ti consigliavo di fare la crashskull in presa prona e poi il pushdown in presa supina (in questo caso puoi farlo con la sbarra o con la maniglia utilizzando una mano per volta)
Si puo fare anche la french press ai cavi: al cavo alto di solito non si riece a utilizzare dei grossi carichi e o si finisce a utilizzare molto cheating, al cavo basso, su panca, è un traffico e poi ti serve uno spotter
In entrambi i casi occhio perchè ho visto un sacco di gente beccarsi una contrattura alla spalla facendo un movimento sbagliato andando a "prendere" la sbarra/corda o "girandosi"

Solo per aggiungere diverse cosiderazioni:

Personalmente, la peck machine l'ho sempre trovata una macchina a mio parere orribile e superata.

La french press con la presa skull crasher mi piace molto, ma se volessi farla in quel modo userei dei kettlebell sdraiandomi sul pavimento: brutale.

Un modo interessante per farla ai cavi e' mettendo una panca davanti al cavo, mettere i cavo basso e farla come la faresti normalmente, sia con la sbarra che con la fune se si vuole imitare la presa dei manubri.

[frecciaverde]

Solo per aggiungere diverse cosiderazioni:

Personalmente, la peck machine l'ho sempre trovata una macchina a mio parere orribile e superata.

La french press con la presa skull crasher mi piace molto, ma se volessi farla in quel modo userei dei kettlebell sdraiandomi sul pavimento: brutale.

Un modo interessante per farla ai cavi e' mettendo una panca davanti al cavo, mettere i cavo basso e farla come la faresti normalmente, sia con la sbarra che con la fune se si vuole imitare la presa dei manubri.

Esatto per il french press intendevo proprio questo, supino e con corda. L'unico vantaggio dovrebbe essere la tensione continua

[Lukinosnake]

Esatto per il french press intendevo proprio questo, supino e con corda. L'unico vantaggio dovrebbe essere la tensione continua

Il che e' un bene, oltre a ridurre potenziali infortuni e pressione su articolazioni se la presa migliore e' scelta

[frecciaverde]

ok. Per le croci mi avete consigliato quelle su panca inclinata 30, posso abbinare anche le croci al cavo alto (prima facevo le chiusure a quello basso)?

[Lukinosnake]

ok. Per le croci mi avete consigliato quelle su panca inclinata 30, posso abbinare anche le croci al cavo alto (prima facevo le chiusure a quello basso)?

valuta il volume totale degli esercizi, sia per petto che, ad esempio, spalle.

Mettersi davanti esercizi e dire "ci metto un po' di questo, e un po' di quello e le faccio queste cosi e queste cola'" non e' il modo adatto per avere un programma vincente.