Consiglio esercizi da svolgere in un'ora

[handre]

Ciao ragazzi sono nuovo nel sito ma da alcuni anni pratico palestra, sono un uomo e ho 46 anni. Volevo chiedere cortesemente se potrebbero andare bene questa serie di esercizi. Nel senso che ho a disposizione solo un'ora due volte la settimana in un orario in cui la palestra è pure affollata e perciò mi devo un po' adattare con gli esercizi e il tipo di esercizio. Diciamo che in questi due giorni vorrei fare dei tipi di esercizi generali per la parte superiore del corpo. Poi invece una volta la settimana riesco ad andarci per qualche ora e riesco a seguire una scheda più precisa e completa che include anche esercizi per la parte inferiore del corpo.
Cortesemente potreste dirmi anche se la sequenza in cui li svolgo va bene e anche eventualmente le serie e il numero di ripetizioni che dovrei fare oppure se dovrei sostituirne qualcuno con qualcun'altro o potrei evitarne qualcuno e includerne qualcun'altro. Da considerare che ho un'ora scarsa e sarei interessato all'isometria. Con varianti intendo che non eseguo sempre lo stesso esercizi ma ogni giorno vario l'esercizio pur mantenendo il tipo di esercizio. Grazie ciao..

1Pulldown lat machine
2Pulley basso
3Shoulder press o Military press
4Parallele
5Distensioni con bilancere
6Curl con manubri varianti
7Addominali varianti

Grazie, saluti

[handre]

Scusate intendevo ipertrofia... Colpa del cellulare...

[riccardo III]

Non ho capito se le sedute sono 2 o 3.

Comunque opterei x full abbreviate, 3 multiarticolari e 2 complementari, x un totale di 5 ex, visto il poco tempo che hai a disposizione.
Non ho capito x quale ragione dovresti fare 2 upper e un non ben.chiaro terzo wo di "+ ore".

Detto questo, se vuoi allenarti così , fai pure, l'ordine dei gruppi lo puoi anche variare da un wo al.successivo, anche in base agli attrezzi liberi, visto che la palestra è affollata.
Magari una volta parti con il dorso, la volta dopo con le spinte ecc..
Ciao

[handre]

Ciao, grazie per la risposta... In totale vado tre volte la settimana di cui due volte il martedì e il venerdì vado per un'ora scarsa... Mentre il giovedì posso prendermela comoda e posso permettermi il lusso di fare esercizi completi. Diciamo che non è una mia scelta è che per motivi familiari non posso fare altrimenti. Chiedevo se appunto per quelle due volte che vado di corsa se una scheda di allenamento in questo tipo andasse bene per allenare più o meno tutta la parte alta del corpo... Oppure manca qualche esercizio o potrei sostituire qualche altro esercizio con un'altro... Praticamente in linea generale esercizi che in un ora attivano gran parte tutta la parte superiore... Grazie ciao..

[riccardo III]

3 x week, potresti tranquillamente fare una scheda in monofrequenza spinta- trazione- gambe.

Oppure in multifrequenza upper-lower
O spinta- tiro a-b-a. B-a-b

Si tratta solo di rendere equilibrato l'allenamento nell'arco della settimana.

E con i dati da te forniti non riesco a capire, parli di un terzo wo più completo, non vuol dire nulla, il terzo wo deve completare gli altri 2, conferendo equilibrio al microciclo.

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[handre]

Perdonami, ma purtroppo linguaggio troppo tecnico lo capisco relativamente... Comunque presumo di aver capito cosa intendi... Il giovedì faccio esercizi un po' più specifici per gruppo muscolare tipo alzate laterali, frontali, spinte con manubri, tricipiti, affondi, ecc. ecc. in multifrequenza.

[riccardo III]

No, non hai capito nulla , scusa se non mi riesco a spiegare.
Se vuoi un consiglio appropriato devi postare la scheda completa
Sui 3 giorni.

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[handre]

Ah, ok, grazie per il momento....

[claudio96]

intendo che non eseguo sempre lo stesso esercizi ma ogni giorno vario l'esercizio pur mantenendo il tipo di esercizio

eh?

[handre]

Ciao, per il momento sto facendo questa scheda...

Croci con manubri 12-10-8
Pectoral machine 12-10-8
Lento avanti con manubri 12-10-8
Distensioni con bilanciere su panca con presa inversa 12-10-10
Estensioni tricipiti su panca con bilanciere 12-10-10
Alzate frontali con manubri 12-10-10
Alzate laterali con manubri 12-10-8
Alzate posteriori su panca(croci inverse) 12x3
Pull down lat machine presa stretta 12-10-8
Curl con bilanciere su panca Scott 12-10-8
Leg extension 12-10-8
Squat bilanciere o pressa 20-16-16
Calf alzato 12-10-8
Addominali vari

[riccardo III]

La scheda è da rivedere completamente.
X la maggior parte composta da esercizi complementari.
Manca lo scheletro.

Hai postato un solo giorno, invece della scheda settimanale, ma non ti preoccupare , basta e avanza.

Da regolamento non possiamo suggeriti una scheda , devi postarla tu e, nel caso si può migliorare.
Ti consiglio la lettura dei tread relativi ai modelli di allenamento.
Purtroppo scrivo dal cellulare e non riesco a linkarteli.

Vediamo se qualcuno ci aiuta


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[handre]

Ok grazie.... Proverò a documentarmi e proverò a scrivere una nuova... Comunque io in pratica faccio due volte la settimana poco meno di un'ora, quella che ti ho scritto ieri e una volta la settimana quella che ho scritto oggi. Purtroppo i miei tempi sono questi e per impegni familiari non posso fare altre ore... Comunque grazie per la disponibilità...

[riccardo III]

Un ora è sufficiente, ma l'allenamento deve avere una logica, altrimenti puoi andare in palestra e fare il giro delle macchine in senso orario

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