Scheda Massa "povera"?

[Daitcofa]

Salve a tutti molto semplicemente, volevo chiedere se questa scheda per massa è effetivamente una scheda per massa, mi alleno 3vv a settimana


Lunedì (Petto,Bicipiti, tempo di riposo 40 sec)
Panca Piana 4X10
Panca Inclinata 4X10
Croci Panca Piana 4x10
Curl con Bilanciere 4X10
Curl Con Manubri 4X10
Curl Concentrato 3X8


Mercoledì (Dorsali,Tricipiti, tempo di riposo 40sec)
Lat Machine (presa inversa) 4X10
Vertical Row :4x10
Tricipiti corda: 3X12
French Press orizontale: 3X12

Venerdì (Deltoidi,Gambe, tempo di riposo 40sec)
shoulder press: 4X8
Alzate Laterali 4X8
Leg Exstension 4X12
Leg Curl 4X12
abductor machine 3X15
adductior machine 3X15
Polpacci 3x15





Non so se è una mia impressione ma a me sembra un pò povera come scheda per massa.

[Bob Terwilliger]

Fa schifo. C'è più volume per i bicipiti che per il dorso poi le gambe sono inesistenti.
Cerca una scheda migliore, questa è pessima

[Daitcofa]

per una scheda per Massa come dovrei procedere? nel senso cosa aggiungo? Qualcuno può aiutarmi. Inoltre è proprio tutto da buttare nella scheda?

[Bob Terwilliger]

Non è tutto da buttare ma è incompleta e incoerente. Perché il primo giono 23 serie, il secondo 14, il terzo 25? C'è un motivo per non inserire squat, pressa, trazioni, dip, lat-machine...?

Prova a elaborare la scheda sulla base di questi input.

[Daitcofa]

ho trovato una linea guida sul forum per creare una propria scheda, allora per quanto riguarda il Lunedì per il Petto dovrebbe andare bene poiché ho un esercizio fondamentale (Panca Piana), un multiarticolare, (Panca Inclinata fatto con i manubri) e una di isolamento (anzi sinceramente parlando non so se le Croci su Panca piana sia un esercizio di isolamento ditemi voi) per quanto riguarda i bicipiti dovrebbere essere anche ok.

Per il Mercoledì Pensavo di lasciare il Lat Machine (presa inversa) 4X10, e il Vertical Row (Pulley) 4x10 e di inserire Lat Pulldown 3x12, per quanto riguarda i tricipiti non so se lasciare quei due oppure di inserne un'altro.

Per il venerdì pensavo di aggiungere tre quei due anche le tirate a mento ma non so quante ripetizioni inserire.
e infine per le gambe pensavo di lasciare il Leg Estension e Il Leg Curl per i monoarticolari, di multi articolare non so cosa mettere per, mentre per i fondamentali opterei per la Pressa vorrei evitare per ora di caricare la schiena in passato ho avuto problemi, (non che non voglia fare lo squat anzi so che è l'esercizio fondamentale per eccelenza)

[Stefano62]

Il volume rimane comunque basso trattandosi di allenamento in monofrequenza
Personalmente ho sempre sconsigliato di fare spalle/gambe insieme, se puoi riorganizza i deltoidi inserendoli nei giorni di petto-dorsali o, se puoi, allenati su 4gg.
Altra cosa che sconsiglio è mettere i tricipiti con il petto e i bicipiti con i dorsali: OK che così li avresti più freschi ma se guardi bene, in pratica, chiamersti in causa i tricipiti in ogni WO; sei in monofrequenza, quindi comunque 48 ore di recupero li avrebbero, ma se ci vai "pesante" sul medio periodo potresti avere dei problemi

[Daitcofa]

A questo punto sono Confuso , come dovrei procedere? Mi sento un pesce fuor d'acqua, che intendi con "il volume rimane basso?", e inoltre cosa intendi per monofrequenza?, insomma é tutto sbagliato?

[Bob Terwilliger]

Aggiungendo quell'esercizio per la schiena arrivi a 65 serie settimanali. Puoi fare anche qualcosa in più ma non è obbligatorio, dipende da quanto sono intense le serie.
La pressa dà un falso senso di sicurezza ma è mediamente più stressante per la schiena di quanto sia lo squat.

[Stefano62]

Monofrequenza significa che alleni 1 volta per settimana un gruppo muscolare
Quindi per avere risultati o alzi il volume (fai più esercizi) o alzi l'intensità (carichi)
Mi sembra di capire che sei agli inizi quindi meglio orientarti sul volume
Se puoi allenarti 4gg/settimana puoi anche provare a organizzare un scheda front-back da ripetere 2 volte la settimana

[Daitcofa]

ho capito grazie, quindi ricapitolando, optando per l'alzata di volume, sulla base di ciò che ho scritto e che ho letto nel Thread del Forum, dovrei almeno inserire un'altro esercizio di Petto e un'altro di bicipiti? idem per il resto?. Ad ogni modo nel Thread c'è scritto anche che è sconsigliato fate Petto e Bicipiti insieme, come dovrei spostarli?.

Ci sarebbe una dieta qui nel forum che può farmi da esempio?

Grazie ancora e scusate per tutte le domande

[claudio96]

Ad ogni modo nel Thread c'è scritto anche che è sconsigliato fate Petto e Bicipiti insieme

questa è un'idiozia bella e buona....

[Daitcofa]

bho non saprei sta scritto li ahaha

[Daitcofa]

Scusate sopra ho scritto una "dieta" in realtà intendevo dire una scheda.
Ad ogni modo non so come procedere, inoltre ieri ho fatto petto,quindi ho fatto panca piana, croci e tutto il resto, spingevo come un animale, a cedimento, alle volte non completavo la serie (arrivavo a 4-5 rip) eppure oggi non sento nulla, sento il muscolo un pò stanco fa un pò male quando lo chiudo, ma non è la stessa cosa di quando facevo massa in un'altra palestra, dove il giorno dopo li sentivo prorprio bruciare. Secondo me, come dite anche voi il problema è la scheda, inoltre credo che forse gestisco male il carico, la parte peggiore è che sono in loop ahah non so cosa fare.

[Daitcofa]

bho alla fine girovagando su Youtube e simili ho pescato questa scheda per la monofrequenza, dite che è buona per un Neofita?

Giorno 1 Petto, Spalle, Bicipiti(riposo 30")
-Panca Piana 6x6
-Croci con manubri 6x6
-Spinte manubri 6x6
-Military Press 6x6
-Alzate Laterali 6x6
-Curl bilanciere sagomato 6x6
-Curl (martello) 6x6
-Streaching

Giorno 2 (gambe, addome)
-Squat 6x6
-Stacchi rumeni 6x6
-Affonfi 6x6 (per lato)
-Leg Curl 6x6
-Polpacci 6x15
-Plank 6x30"

Giorno 3 (Dorso-Tric-Addome)
-Trazioni Prone 6x6
-Rematore Bilanciere 6x6
-Pull Over 6x6
-Lat Machine presa inversa 6x6
-Dip 6x6
-addominali 6x12


Inoltre, è buona per massa?

[Daitcofa]

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