introduzione tecniche intensive

[KrissMiami]

ciao ragazzi, un saluto a tutti.
da qualche settimana mi sto allenando con questa scheda (rivista e rivisitata più volte cambiando abbinamenti muscolari, serie e ripetizioni ma sempre di questa si tratta..visto che mi ci trovo bene).
Sono però a chiedere aiuto a voi perchè vorrei renderla più impegnativa eseguendo alcuni esercizi della stessa ma con tecniche intensive, magari qualche SS o qualche stripping....Ma dove ?
Mi potreste aiutare per cortesia ad inserirle in modo logico e non a casaccio (cosa che farei sicuramente io, senza vostro aiuto...).
La tabella è qui sotto. Ringrazio fin da subito chi mi darà una mano e chiedo scusa x il disturbo

A) Dorso + Bicipiti
Trazioni fino a 30
Rematore ad un braccio 4x6
Lat machine (variando spesso la presa) 10-10-8
High row machine 4x10
Pulley 3x12
Curl bilanciere ez 4x8
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl al cavo basso 2x12/15
Hammer 3x12

B) Petto + Tricipiti
Panca piana progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
Panca inclinata bilanciere 10-10-8-8
Dips fino a 30
Croci ai cavi bassi su piana 3x12/15
Chest press 3x15
Pushdown al cavo 10-8-6-6
Dips tra 2 panche 3x...max

C) Gambe + addome
Squat progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
Pressa gambe larghe 10-8-6-6
Affondi 3x20 passi
Leg extension 20-15-12-10
Leg curl 20-15-12-10

D) Panca piana + Spalle + Rich.braccia
Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6
Arnold press 8-10-12
Alzate frontali 3x15
French press 10-8-6-6
Spinte unilaterali in basso al cavo (pumping)
Curl bilanciere ez 5x5
Curl bilanciere dritto 3x15

Grazie a tutti, un saluto.

[Visorz]

Guarda io sto usando da un po' le negative lente,le isometrie e anche i dropset...di solito le uso in esercizi dove ricerco il cedimento,quindi mi trovo bene a metterli verso la fine del wo del muscolo target e soprattutto in esercizi poco impegnativi, cioè per farti un esempio esercizi come le croci,leg Ext/curl,un po' tutti esercizi per bicipiti/tricipiti ecc...,mi trovo bene ad usarle con i macchinari che svolgono movimenti multiarticolari(chest Press,vertical row ecc...),dove comunque non devi stabilizzarti come quando fai una panca piana,uno squat o un rematore.
Però le sto utilizzando da veramente poco,magari aspetta qualche risposta da persone con più esperienza

[KrissMiami]

Grazie cmque Visorz...aspetterò altri giudizi. A te un grazie x essere intervenuto .

[Lukinosnake]

ciao ragazzi, un saluto a tutti.
da qualche settimana mi sto allenando con questa scheda (rivista e rivisitata più volte cambiando abbinamenti muscolari, serie e ripetizioni ma sempre di questa si tratta..visto che mi ci trovo bene).
Sono però a chiedere aiuto a voi perchè vorrei renderla più impegnativa eseguendo alcuni esercizi della stessa ma con tecniche intensive, magari qualche SS o qualche stripping....Ma dove ?
Mi potreste aiutare per cortesia ad inserirle in modo logico e non a casaccio (cosa che farei sicuramente io, senza vostro aiuto...).
La tabella è qui sotto. Ringrazio fin da subito chi mi darà una mano e chiedo scusa x il disturbo

A) Dorso + Bicipiti
Trazioni fino a 30
Rematore ad un braccio 4x6
Lat machine (variando spesso la presa) 10-10-8
High row machine 4x10
Pulley 3x12
Curl bilanciere ez 4x8
Curl manubri su inclinata 3x10
Curl martello al cavo basso 2x 8+8+8


B) Petto + Tricipiti
Panca piana progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
Panca inclinata bilanciere 10-10-8-8
Dips fino a 30
Croci ai cavi bassi su piana 3x12/15
Chest press 3x15
Pushdown al cavo 10-8-6-6
Dips tra 2 panche 3x 10 + 10 (prime 10 con sovraccarico, le altre 10 senza)

C) Gambe + addome
Squat progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
Pressa gambe larghe 2x1-10 (conulative)
Affondi 3x20 passi
Leg extension 20-15-12-10
Leg curl 20-15-12-10

D) Panca piana + Spalle + Rich.braccia
Panca piana 6x4 / 5x5 / 4x6
Arnold press 8-10-12
Alzate frontali 3x15

French press EZ 4x8-10
Curl bilanciere ez 4x8

Push down cavo 3x12-15
Curl martello al cavo con fune 3x1215

Grazie a tutti, un saluto.

Personalmente mi piace molto utilizzare i superset in muscoli antagonisti e dalla letteratura scientifica sembra anche il modo piu' efficace. Detto questo, nessuno ti vieta comunque di fare qualcosa di fantasioso che colpisca la stessa parte, ma fibre diverse/zone diverse ecc ecc
Un esempio che mi viene in mente per il dorso sarebbe ad esempio fare un seal row con delle alzate laterali per deltoidi posteiori, oppure una t-bar con pull-over.

Sulla tua scheda una cosa facile da considerare per dei superset e stripping sono le braccia, come ho messo negli esempi in neretto.
Per le gambe, puoi considerare le comulative: prendi un peso con cui faresti 12 ripetizioni senza arrivare a cedimento, e fai 10 "microset", al primo fai una reps, aspetti 10 secondi, al secondo fai 2 reps, aspetti 10 secondi, al terzo fai 3 reps ecc ecc fino alla fine.
In questo frangente pero' dovresti rivalutare il volume totale.

Tieni comunque a mente che non penso tu debba usare la sceda cosi' come e' al momento, poiche' i miei sono esempi messi senza calcoare tanti altri fattori, ma per mostrarti i contesti in cui utilizzerei certe cose, cosi' puoi farti una tua idea e operare le tue scelte

[KrissMiami]

mi piacciono molto le tue "varianti" Lukino....Grazie davvero !
Quindi sbizzarrendomi e avendo un pò di fantasia io, posso inserire come meglio credo le superserie ?

[Lukinosnake]

mi piacciono molto le tue "varianti" Lukino....Grazie davvero !
Quindi sbizzarrendomi e avendo un pò di fantasia io, posso inserire come meglio credo le superserie ?

Bhe si, ma terrei sempre sott'occhio il volume totale dei set. Anche se li fai in superset mica spariscono, ed e' facile avere una scheda troppo densa.

[KrissMiami]

Volendola seguire alla lettera come da modifica di Lukino,trovate non sia corretto ?

[Lukinosnake]

Volendola seguire alla lettera come da modifica di Lukino,trovate non sia corretto ?

IL fatto e' che, almeno come guesto e stile, la scheda a me non piace nel complesso

[KrissMiami]

mmm...��capisco.Nel senso che è proprio la scheda in sé che non ti piace ?

[Lukinosnake]

mmm...��capisco.Nel senso che è proprio la scheda in sé che non ti piace ?

Si. Associazione di gruppi muscolari, frequenza, range di ripetizioni, periodizzazione ecc ecc

[KrissMiami]

Ti senti di darmi qualche veloce spunto x migliorarla. ? Poi provvedo io a correggerla...Grazie

[Alessandro33]

A me la tabella (intendo quella modificata) non dispiace, ovvio che non devi esagerare con le varianti intensive per non rendere l'allenamento pesante e improduttivo, per cui la seguirei così, aggiungi qualcosa per i polpacci alla fine della sessione delle gambe

[KrissMiami]

Ciao Ale....che piacere !!! Ok.seguirò come consigli tu.Lukino é stato gentile a darmi una mano, e tu a darmi tua approvazione eh eh eh...Scherzi a parte, grazie ad entrambi per l'aiuto.Buon week-end.

[Lukinosnake]

Ciao Ale....che piacere !!! Ok.seguirò come consigli tu.Lukino é stato gentile a darmi una mano, e tu a darmi tua approvazione eh eh eh...Scherzi a parte, grazie ad entrambi per l'aiuto.Buon week-end.

Come ha detto alessandro la scheda dopo le modifiche in se riguardandola non e' malaccio, ma io intendevo che non mi piace a me riguardo lo "stile".

Altre cose che avrei valutato sarebbero:
-Aumentare il volume sulle gambe
-distinguere la %1RM di allenamento tra I due giorni di petto
- Nel giorno di spalle togliere le Arnold ed inserire spinte con manubri al 70% 1rm x 8-10 reps e togliere alzate frontali sostituendo con laterali (con esercizi di spinta hai abbastanza frontali e scintificamente la stimolazione e' tra le minori tra gli esercizi per la spalla)
-Per mio gusto farei 1-2 esercizi di isolamento prima del principale per preaffaticare.
-Diminuire il volume di movimenti rematori in termini di ripetizioni ed aggiungere uno stacco o rackpull

[cataldi1]

15 ripetizioni di panca piana