consigli allenamento

[valeasr123]

Ciao ragazzi, vado in palestra per la prima volta in vita mia da circa due mesi ed ho 21 anni, peso 60.8kg altezza 171 cm.
Ho pochissimi muscoli gambe esili,percentuale di massa grassa che avevo calcolato se non erro intorno al 14%, ho abbastanza l'addome-pancia gonfi un po tipo la pancetta da birra , sto facendo dieta per la massa da 2250 kg , diciamo che partendo da 1900 kcal ho aumentato del 15% le calorie, sono a 45% carbo 30% grassi 25% proteine. Vi metto la scheda che sto seguendo da tipo 3-4 settimane, diciamo che ho utilizzato questo tempo per aumentare un po la forza muscolare che era vicina allo zero, tipo sono partito con i manubri da 4 kg.
Volevo sapere cosa ne pensate, ora in palestra l'istruttore mi ha messo che questa scheda è da cambiare il primo marzo, non so come vorrà farmela ma volevo vedere anche un vostro parere, magari per la nuova scheda qualche consiglio, anche qualche consiglio sulla dieta se è giusto che continuo a fare quella ipercalorica nonostante abbia comunque un po di pancia rigonfia che si vede, ovviamente parlo di poca però assolutamente non si vedono gli addominali, nonostante quello non sia il mio obbiettivo ma il mio obbiettivo è di mettere massa magra.

LUN: Panca scott 3x10 (8kg), Curl manubri panca incl. 3x10 (9kg) Curl manubri in piedi 4x10(9kg)
Pectoral machine 3x10 30kg, spinte panca piana manubri 4x10 9 kg , spinte manubri panca inclinata 3x10 9kg , croci panca inclinata 6-8kg 4x10.
crunch gambe piegate 4x20, crunch inverso panca 4x20.
MER: Squat 4x10 , leg extension 3x10 20 kg, leg curl 3x10 35kg, leg press orizzontale 4x10 60-70kg
Alzate laterali 4x10 6kg, alzate frontali 3x10 6 kg, distensioni con manubri 4x10 8 kg
Per gli squat non ho inserito i KG perchè per ora li ho fatti solo due volte e sono arrivato a fare 25 kg massimo, era proprio per provare piu che altro
VEN: french press bilanciere 3x10 (2 pesetti da 1.25 kg, di più non riesco , ma anche questo per ora l'ho provato solo due volte) , french press seduto singolo 3x10 9 kg, push down 4x10 15-20kg
Rematore con manubrio 4x10 12kg, lat machine 4x10 35 kg, pulley basso 3x10 25kg, upper back 3x10 25 kg
crunch gambe piegate 4x20, crunch inverso panca 4x20.
riposo addominali 30 sec, altre serie 1 minuto.

[Bob Terwilliger]

E' una scheda eccessivamente conservativa anche per un neofita totale. La cosa migliore su cui concentrarsi agli inizi è imparare i movimenti, soprattutto se si ha poca forza; questa invece è una scheda focalizzata sul fare molto lavoro di scarsa qualità e impatto.

La prima cosa che dovresti imparare è il plank, ci sono molti buoni tutorial su youtube. E' molto utile per imparare una posizione base che poi ritrovi negli esercizi più complessi. La posizione di plank è poi la stessa che utilizzi per fare i piegamenti sulle braccia che sono un ottimo movimento propedeutico. Altri due esercizi a corpo libero, molto più duri e però indispensabili da imparare (anche per una singola rep va bene) sono le trazioni e le dip.

Oltre a questi esercizi a corpo libero devi provare e imparare gli esercizi core, anche a costo di usare il bilanciere scarico. Tanto le piastre si aggiungono quando si padroneggia il movimento, di solito abbastanza in fretta. Squat, distensioni sopra la testa in piedi, distesioni su panca, rematore e stacco sono fondamentali sia come esercizi per forza e massa sia per imparare a muoverti. A questo punto iniziale non è importantissimo il numero di serie e rep, comunque starei in un range di 3-8 rep per serie e 3-4 serie per esercizio.