Consigli allenamento

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  • Marsalino
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    • Feb 2019
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    Consigli allenamento

    Salve a tutti, mi chiamo Marco.
    Ho 25 anni, 1,70 x 62 kg.

    Vi scrivo per avere consigli in merito ad allenamento ed eventualmente una dieta.
    Mi sono iscritto in palestra per la prima volta nel luglio 2018 e pesavo 53 kg. Nel gennaio del 2019 pesavo 58,5 kg senza fare alcuna dieta particolare, mangiavo ciò che volevo.
    Dopo le festività mi sono posto l'obiettivo di essere più sano anche nell'alimentazione, aggiungendo più proteine e meno grassi. Ad oggi sono arrivato a 62,5 kg.

    Mi alleno in palestra e mensilmente il coach mi cambia la scheda. Mi allenavo 3 volte a settimana (circa 90 minuti), da questo mese (Febbraio) vado 4-5 volte per circa 60-90 minuti.
    Ho visto miglioramenti allo specchio, senza dubbio! Se volete foto, ve le carico. Però soprattutto ho le braccia piccole e vorrei puntare ad ingrossarle. Inoltre per quanto riguarda l'alimentazione, che dieta potrei seguire?
    Che fabbisogno ho di proteine e carboidrati?

    PS: ho letto qui e lì in merito al somatotipo..sarei un ectomorfo. Ma non so quanto siano affidabili queste cose.
    Consigli?

    Grazie anticipatamente.
    Marco
  • Marsalino
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    #2
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    • Alessandro33
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      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Ciao, intanto posta la scheda che segui giusto per valutarla, per la dieta c'è l'apposita sezione
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Marsalino
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        #4
        certo, allora:

        Lunedi:
        Pettorali panca piana 4 x 12-10-8-6
        Pettorali croci su panca inclinata 4x8
        pettorali estensioni ai cavi seduto 90° 4x10

        bicipiti con bilanciere 4x12-10-8-6
        bicipiti con manubri contemporaneamente 4x8
        bicipiti concentrati ai cavi 4x12

        Mercoledì:
        dorsali last machine avanti 4x12-10-8-6
        Dorsali last machine posteriore 4x10
        dorsali rematore con manubrio 4x8

        tricipiti estensione ai cavi con corda 4x12-10-8-6
        tricipiti flessioni (con mani a diamante) su tappeto 3 x esaurimento
        tricipiti machine 4x10

        Venerdi
        spalle distensioni con manubri rotazione da seduto 4x12-10-8-6
        spalle alzate laterali con manubri 4x10
        spalle alzate laterali corpo 90° 4x12

        gambe leg extension 4x12-10-8-6
        polpacci calf machjine seduto 3x25
        gambe squat 4x10
        stacco con bilanciere 4x10

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        • Marsalino
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          #5
          ovviamente 3 volte su 3 addominali bassi e alti 3x affaticamento

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          • Marsalino
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            #6
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            • Alessandro33
              Super Moderator
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              #7
              La tabella è monotona, volume identico per tutti i gruppi e mancano alcuni ex importanti, dai un'occhiata ai 3d in nota consigliati
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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