Multifrequenza 3xweek

[Pol_90]

Mi sono sempre allenato in monofrequenza, ora vorrei provare un paio di mesocicli in multifrequenza.
Avrei buttato giù questa ipotesi di scheda spinta-trazione con leggere rotazioni e modifiche di ripetizioni tra le varie sessioni.

P.s.: purtroppo per problemi alla schiena (due ernie lombari) mi hanno "vietato"gli stacchi.

SETTIMANA 1

A) SPINTA (LUNEDI)
Squat 4x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Lento avanti/military press 4x 10-8-8-6
Alzate laterali 3x10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B) TRAZIONE (MERCOLED)
Trazioni 3xmax.
Lat machine 4x8
Rematore bilanciere/manubri 4x10-8-8-6
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl hammer 3x10
Addominali


C) SPINTA (VENERDI)
Squat 5x5
Panca piana 4x10-8-8-6
Croci ai cavi 4x10
Lento avanti/military press 4x6
Alzate laterali 4x8
Dip 3xmax
pushdown ai cavi 3x10




SETTIMANA 2

A) TRAZIONE (MARTEDI)
Trazioni 3xmax.
Lat machine 4x10-8-8-6
Rematore bilanciere/manubri 4x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x10-8-8- 6
Curl hammer 3x10
Addominali




B) SPINTA (GIOVEDI)
Squat 4x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 4x8
Lento avanti/military press 4x 10-8-8-6
Alzate laterali 3x10
Dip 3xmax.
French press 3x10




C) TRAZIONE (SABATO)
Trazioni 3xmax.
Lat machine 4x8
Rematore bilanciere/manubri 4x10-8-8-6
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl hammer 3x10
Addominali



Potrebbe andare?

[riccardo III]

Visto che nel giorno dei tiri non hai inserito lo stacco, se non hai problemi dovresti inserirlo.
Se non puoi fare lo stacco, puoi inserire un iperext- con sovraccarico e un leg curl.

[Pol_90]

Visto che nel giorno dei tiri non hai inserito lo stacco, se non hai problemi dovresti inserirlo.
Se non puoi fare lo stacco, puoi inserire un iperext- con sovraccarico e un leg curl.

Purtroppo gli stacchi non posso farli causa ernia lombare...

[Venkman85]

Ma a parte gli stacchi puoi fare altro per le gambe? Perché quasi non le alleni, 9 serie la prima settimana, 4 la seconda

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