Salve, sono un neofita del sollevamento pesi che fa esercizi in casa, il mio obbiettivo non è diventare un culturista ma solo di avere un buon fisico e volevo sapere se le schede di allenamento che seguo attualmente vanno bene oppure devono essere migliorate. Ho 35 anni, sono alto 182cm e peso 98kg, attualmente dispongo solo di 2 manubri, una panca, uno step e una cyclette e gli esercizi che faccio sono questi:
Lunedi
Squat: 12 x 12 x 12 - 12kg per manubrio
Bench press: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Rematore: 12 x 12 x 12 - 14kg
Curl: 12 x 10 x 10 - 10kg
Estensione a 2 braccia da seduto: 12 x 12 x 12 - 14kg
Sit up: 20 x 20 x 20
Mercoledi
Step up: 12 x 12 x 12 - 12kg per manubrio
Stacco gambe tese: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Press in piedi: 12 x 10 x 10 - 12kg per manubrio
Polpacci a 1 gamba: 12 x 12 x 12 - 12kg
Shrug: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Side bend: 12 x 12 x 12 - 14kg
Venerdi
Affondi: 12 x 12 x 12 - 10kg per manubrio
Floor press: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Hammer curl: 12 x 10 x 10 - 10kg
Croci su panca piana/inclinata 30°: 12 x 12 x 12 - 10kg per manubrio
French press: 12 x 10 x 10 - 10kg per manubrio
Leg rise: 20 x 20 x 20
I restanti 2 giorni faccio o 1 ora di cyclette bella veloce, oppure vado a correre fuori tempo permettendo.
Quello che volevo sapere era principalmente questo:
Ammesso che queste 3 schede vadano bene, potrei mantenerle per sempre, oppure è importante cambiare esercizi?
In caso sia necessario cambiare, mi potreste indicare degli esercizi sostitutivi o equivalenti da fare con i manubri?
E poi una curiosità, quanto è importante il riposo tra una serie e l'altra? Quanto dovrebbe durare, meno di 1 minuto, più di un minuto, fa differenza?
Grazie
Lunedi
Squat: 12 x 12 x 12 - 12kg per manubrio
Bench press: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Rematore: 12 x 12 x 12 - 14kg
Curl: 12 x 10 x 10 - 10kg
Estensione a 2 braccia da seduto: 12 x 12 x 12 - 14kg
Sit up: 20 x 20 x 20
Mercoledi
Step up: 12 x 12 x 12 - 12kg per manubrio
Stacco gambe tese: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Press in piedi: 12 x 10 x 10 - 12kg per manubrio
Polpacci a 1 gamba: 12 x 12 x 12 - 12kg
Shrug: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Side bend: 12 x 12 x 12 - 14kg
Venerdi
Affondi: 12 x 12 x 12 - 10kg per manubrio
Floor press: 12 x 12 x 12 - 14kg per manubrio
Hammer curl: 12 x 10 x 10 - 10kg
Croci su panca piana/inclinata 30°: 12 x 12 x 12 - 10kg per manubrio
French press: 12 x 10 x 10 - 10kg per manubrio
Leg rise: 20 x 20 x 20
I restanti 2 giorni faccio o 1 ora di cyclette bella veloce, oppure vado a correre fuori tempo permettendo.
Quello che volevo sapere era principalmente questo:
Ammesso che queste 3 schede vadano bene, potrei mantenerle per sempre, oppure è importante cambiare esercizi?
In caso sia necessario cambiare, mi potreste indicare degli esercizi sostitutivi o equivalenti da fare con i manubri?
E poi una curiosità, quanto è importante il riposo tra una serie e l'altra? Quanto dovrebbe durare, meno di 1 minuto, più di un minuto, fa differenza?
Grazie