Consigli Scheda Massa

[Gordon_]

Ciao, mi presento mi chiamo Gianluca e ho 23 anni, sono alto 1,80 per un peso di 67kg.
Ho iniziato la palestra a Settembre di quest'anno; avevo fatto palestra 4 e 5 anni fa per poi passare alle arti marziali.

Prima di sottoporre ai vostri consigli la scheda vorrei fare una domanda, so benissimo che l'alimentazione è importantissima in questa disciplina e io purtroppo non posso controllarla poiché sono uno studente e vivo con i miei genitori per cui devo sottostare a ciò che viene cucinato in casa, quindi vorrei chiedervi potrei crescere anche così o sarà molto dura? (accetto magari consigli su cose che potrei fare per l'alimentazione)

Bene fatta questa premessa inserisco la scheda che avevo pensato di fare:

Lunedì, petto-tricipiti

-Panca piana 12-10-8-6-4, 2" (stavo pensando anche a un 5x5)
-Super serie, 1,5" :
Panca inclinata 4x10,
Croci su panca 4x10
- Chest press 4x12, 1"

- Dip: 12-10-8-6-6, 1,5"
- Skull crusher 4x8 1,5 "
- Spinte ai cavi 4x8 1"


Mercoledì, dorso bicipiti

-Lat machine avanti 12-10-8-6-4 1,5"
- Trazioni (queste al macchinario che ti permette di mettere il peso che ti aiuta) 10-10-8-8-6 1,5"
- Rematore Barra T 4x10 1,5 "
- Pull down braccia tese 4x12 1"

- Curl cavi alti 12-10-8-6-6 1"
- Curl bilanciere 4x10 1,5"
- Curl scott 4x10 1,5"

Venerdì Gambe-spalle
- Squat 12-10-8-8-6 2"
- Super serie 1,5":
Affondi 4x10,
Leg Curl 4x10
- Stacco 4x6 1,5"
- Calf pressa 20-20-20

- Arnold press 12-10-8-6-6 1,5"
- Military press 5x5 1,5"
- Alzate laterali 4x12 1"
- Alzate frontali bilanciere 4x10 1"

Bene ora mi affido alla vostra esperienza e ai vostri consigli e vi ringrazio per la lettura.

[Alessandro33]

L'alimentazione è essenziale per raggiungere i propri obiettivi, sia ipertrofici che dimagranti, cerca di mangiare più sano dato che vivi con i genitori e devi sottostare giustamente a quello che trovi evitando cibi grassi e dolciumi in genere, la tabella andrebbe migliorata, eviterei il wo gambe-spalle

[Gordon_]

Ti ringrazio prima di tutto della risposta poi per quanto riguarda il wo gambe-spalle avresti qualche consiglio in particolare? ( purtroppo non posso fare 4 wo settimanali)

Inoltre vorrei capire anche cosa dovrei migliorare della tabella secondo te, ogni consiglio è ben accetto sono qui per imparare.

[fra55]

Ti ringrazio prima di tutto della risposta poi per quanto riguarda il wo gambe-spalle avresti qualche consiglio in particolare? ( purtroppo non posso fare 4 wo settimanali)

Inoltre vorrei capire anche cosa dovrei migliorare della tabella secondo te, ogni consiglio è ben accetto sono qui per imparare.

Aggiungi le spalle al workout del petto e allena le gambe da sole.

[Gordon_]

Aggiungi le spalle al workout del petto e allena le gambe da sole.

Va bene, la scheda va bene così? Come esercizi e recuperi intendo.

[fra55]

Va bene, la scheda va bene così? Come esercizi e recuperi intendo.

Prova a riscriverla spostando le spalle.
Come mai prima la Arnold e poi la Military?
Ridurrei il volume per le braccia, 13 serie per bicipiti e 13 per i tricipiti mi sembrano tante.

[Gordon_]

Prima che riscrivo la scheda ti rispondo così posso aggiustare meglio in caso, avevo un volume maggiore nella scheda precedente e non mi ero trovato male ( avevo curl bilanciere e Scott in ss 5x10 e cavi alti 12-10-8-6-6), confermi quindi che dovrei abbassare il volume? Magari faccio cavi alti 10-8-6? E per i tricipiti anziché 4x8 faccio un 3x8?

Per la military l'ho messa dopo la Arnold perché mi piace di più quest'ultima ma avevo pensato già che potesse essere sbagliato e quindi di dover invertire.

[fra55]

Prima che riscrivo la scheda ti rispondo così posso aggiustare meglio in caso, avevo un volume maggiore nella scheda precedente e non mi ero trovato male ( avevo curl bilanciere e Scott in ss 5x10 e cavi alti 12-10-8-6-6), confermi quindi che dovrei abbassare il volume? Magari faccio cavi alti 10-8-6? E per i tricipiti anziché 4x8 faccio un 3x8?

Per la military l'ho messa dopo la Arnold perché mi piace di più quest'ultima ma avevo pensato già che potesse essere sbagliato e quindi di dover invertire.

Se ti trovi bene prosegui così, il mio era un consiglio per non avere un allenamento troppo lungo.

[Gordon_]

Okay riscrivo la scheda secondo i tuoi consigli:

Lunedì, petto-tricipiti

-Panca piana 5x5, 2"
-Super serie, 1,5" :
Panca inclinata 4x10,
Croci su panca 4x10
- Chest press 4x12, 1"

- Dip: 12-10-8-6-6, 1,5"
- Skull crusher 3x8 1,5 "
- Spinte ai cavi 4x8 1"

-Military press 5x5 1,5"
- Arnold press 12-10-8-6-6 1,5"
- Alzate laterali 4x12 1"


Mercoledì, dorso bicipiti

-Lat machine avanti 12-10-8-6-4 1,5"
- Trazioni (queste al macchinario che ti permette di mettere il peso che ti aiuta) 10-10-8-8-6 1,5"
- Rematore Barra T 4x10 1,5 "
- Pull down braccia tese 4x12 1"

- Curl cavi alti 12-10-8-6-6 1"
- Curl bilanciere 4x10 1,5"
- Curl scott 3x10 1,5"

Venerdì Gambe-spalle
- Squat 12-10-8-8-6 2"
- Super serie 1,5":
Affondi 4x10,
Leg Curl 4x10
- Stacco 4x6 1,5"
- Calf pressa 20-20-20

ci sono altre correzioni che dovrei fare?

[fedelamb]

Allenamento del lunedì:
Personalmente andrei ad invertire la parte dedicata ai tricipiti con quella dedicata alle spalle (i tricipiti li farei alla fine, insomma) in quanto, essendo il tricipite un muscolo che compie lavoro in due dei tre esercizi dedicati alle spalle potresti trovarti a rendere meno in questi ultimi se prima affatichi i tricipiti.

Forse, potrebbe "tornarti utile" intervellare i due allenamenti legati alla parte sopra dall'allenamento dedicato alle gambe, per quanto sarebbe una accortezza che ptrebbe esserti superflua in quanto coinvolgeresti gruppi muscolari diversi, ad eccezione delle spalle (ossia lunedì petto-spalle-tric. ; mercoledì gambe ; venerdì dorso-bic.)

Deltoide posteriore? Ti consiglierei di inserirlo nella seduta del dorso (sia perchè è n muscolo che gia andresti a coinvolgere, sia per non rendere eccessivaente lunga la seduta del lunedì).
O ancora, se dovessi intervallarli come dicevo io e avessi interesse nel distretto delle spalle qua potresti inserire un qualche richiamo (o andare a rendere meno lungo l'allenamento del lunedì).. è una ipotesi eh
Addominali e/ core in generale?

[Gordon_]

Allenamento del lunedì:
Personalmente andrei ad invertire la parte dedicata ai tricipiti con quella dedicata alle spalle (i tricipiti li farei alla fine, insomma) in quanto, essendo il tricipite un muscolo che compie lavoro in due dei tre esercizi dedicati alle spalle potresti trovarti a rendere meno in questi ultimi se prima affatichi i tricipiti.

Forse, potrebbe "tornarti utile" intervellare i due allenamenti legati alla parte sopra dall'allenamento dedicato alle gambe, per quanto sarebbe una accortezza che ptrebbe esserti superflua in quanto coinvolgeresti gruppi muscolari diversi, ad eccezione delle spalle (ossia lunedì petto-spalle-tric. ; mercoledì gambe ; venerdì dorso-bic.)

Deltoide posteriore? Ti consiglierei di inserirlo nella seduta del dorso (sia perchè è n muscolo che gia andresti a coinvolgere, sia per non rendere eccessivaente lunga la seduta del lunedì).
O ancora, se dovessi intervallarli come dicevo io e avessi interesse nel distretto delle spalle qua potresti inserire un qualche richiamo (o andare a rendere meno lungo l'allenamento del lunedì).. è una ipotesi eh
Addominali e/ core in generale?

Grazie per i consigli, allora proverò a invertire.
Per quanto riguarda il deltoide posteriore pensavo di sollecitarlo con l'allenamento del dorso, secondo te dovrei aggiungere degli esercizi in più in questo allenamento?

Addominali invece li faccio tra un gruppo muscolare e l'altro in serie 3x30 e a fine allenamento faccio 3x12 di hyperextention.

Avevo pensato di tenere questa scheda per 4/6 settimane andrebbero bene secondo te?

[fedelamb]

Per quanto riguarda il deltoide posteriore pensavo di sollecitarlo con l'allenamento del dorso, secondo te dovrei aggiungere degli esercizi in più in questo allenamento?

Addominali invece li faccio tra un gruppo muscolare e l'altro in serie 3x30 e a fine allenamento faccio 3x12 di hyperextention.

Avevo pensato di tenere questa scheda per 4/6 settimane andrebbero bene secondo te?

Beh, anche un solo esercizio specifico per il deltoide posteriore secondo me vale la pena aggiungerlo. Non tanto per un discorso estetico, quanto anche posturale.. "Facepull" o "alzate a 90°" o "croci inverse" sono i più gettonati per quello specifico muscolo ma volendo ce ne sono molti altri (anche una presa maggiormente larga sugli esercizi di tirata orizzontale va a coinvolgere in maniera maggiore il delt. posteriore)

A me piace inserirlo in superserie con un esercizio di tirata orizzontale. Es:
- Pulley + Band Facepull 3x8 + 10
Sia per comodità (il macchinario che uso ha una "colonna" in mezzo sul quale posso attaccare senza problemi una banda elastica) sia per risparmiare tempo.

Addominali / Core ti limiti ai soli crunch + iperestensioni o vari anche esercizi?
Se il fare 4-6 settimane così va bene o meno, beh sei te a deciderlo.. per ora stiam parlando molto sulla carta, e sulla carta credo (son ignorante su questo tipo di impostazioni di allenamento) vada bene.. (forse vorrai fare un pelo troppo nel lunedì). Ma in genere, prima si fa una giornata di "prova" all'allenamneto e poi si inizia a correggere etc..etc..

[Gordon_]

Beh, anche un solo esercizio specifico per il deltoide posteriore secondo me vale la pena aggiungerlo. Non tanto per un discorso estetico, quanto anche posturale.. "Facepull" o "alzate a 90°" o "croci inverse" sono i più gettonati per quello specifico muscolo ma volendo ce ne sono molti altri (anche una presa maggiormente larga sugli esercizi di tirata orizzontale va a coinvolgere in maniera maggiore il delt. posteriore)

A me piace inserirlo in superserie con un esercizio di tirata orizzontale. Es:
- Pulley + Band Facepull 3x8 + 10
Sia per comodità (il macchinario che uso ha una "colonna" in mezzo sul quale posso attaccare senza problemi una banda elastica) sia per risparmiare tempo.

Addominali / Core ti limiti ai soli crunch + iperestensioni o vari anche esercizi?
Se il fare 4-6 settimane così va bene o meno, beh sei te a deciderlo.. per ora stiam parlando molto sulla carta, e sulla carta credo (son ignorante su questo tipo di impostazioni di allenamento) vada bene.. (forse vorrai fare un pelo troppo nel lunedì). Ma in genere, prima si fa una giornata di "prova" all'allenamneto e poi si inizia a correggere etc..etc..

Ti ringrazio per i consigli, penso che farò croci inverse e alzate a 90 magari alternandole settimanalmente, che dici in 3x10 va bene?

Per quanto riguarda gli addominali core, le iperestensioni non le cambio mai mentre gli esercizi per gli addominali li cambio facendo sempre 3 serie però una volta faccio crunch, a volte i Dragon fly, addominali ginocchia a petto ( diciamo che cerco sempre di variare)