Ciao ragazzi,
con grande felicità, oggi riprenderò ad allenarmi dopo un mese di stop forzato a seguito di una lesione ai legamenti collaterali del ginocchio e distorsione della caviglia.
Vorrei chiedervi un consiglio sui carichi da usare e una programmazione per tornare ai carichi che avevo pre infortunio.
Mi allenavo in multifrequenza in stile AB, facendo per squat e panca seduta pesante/leggera. Nella leggera facevo sempre un 4x6 e aumentavo quando salivano i carichi nella pesante (7x3, 6x4 aumento i carichi e ritorno al 7x3). Grazie a quanto mi avete consigliato, ho aumentato notevolmente i carichi e vi volevo ringraziare per i preziosi consigli che mi avete fornito. Di seguito, la vecchia scheda e gli ultimi carichi:
A
Panca piana 4x6 55kg / 7x3 62.5
Dip 3x12 / 5x5 con 25kg di zavorra
Squat 4x6 85kg / 6x4 105 kg
pressa 3x8 120kg
Panca inclinata 3x8 40kg
B
Trazioni prona 5x5 a corpo libero / 6x4 presa neutra
Stacchi (una volta a settimana 3x3 90 kg)
Rematore con manubri 3x8 26kg
Pulley 6x4 55kg
Mezzo stacco (quando non faccio lo stacco) 3x8 60kg
panca scott in piedi 3x8 20 kg
Vorrei ritornare a questo livello ma capisco che prima bisogna fare una sorta di ricondizionamento.
Io avevo pensato di fare una cosa del genere, per tornare in 4 settimane al livello precedente:
1 settimana: 60% dei carichi utilizzati
2 settimana: 70%
3 settimana: 85%
4 settimana: 95%
5 settimana: in teoria ripeto ultimo allenamento, anche se secondo me qualcosa avrò perso sicuro in termini di carichi.
Fermo restando ripetizioni e serie di cui sopra, vi posto la mia idea di scheda :
A
Panca piana 4x6 fisso per arrivare ai 55kg (no forza con i 7x3 nel primo mese)
Dip solo a corpo libero
Squat a corpo libero per via dell'infortunio
Leg extension per il rinforzo dei quadricipiti con carichi bassi
Panca inclinata 3x8 40kg
B
Trazioni prona, neutra
Rematore con manubri
Pulley
Squat a corpo libero
leg extension
panca scott seduto
con grande felicità, oggi riprenderò ad allenarmi dopo un mese di stop forzato a seguito di una lesione ai legamenti collaterali del ginocchio e distorsione della caviglia.
Vorrei chiedervi un consiglio sui carichi da usare e una programmazione per tornare ai carichi che avevo pre infortunio.
Mi allenavo in multifrequenza in stile AB, facendo per squat e panca seduta pesante/leggera. Nella leggera facevo sempre un 4x6 e aumentavo quando salivano i carichi nella pesante (7x3, 6x4 aumento i carichi e ritorno al 7x3). Grazie a quanto mi avete consigliato, ho aumentato notevolmente i carichi e vi volevo ringraziare per i preziosi consigli che mi avete fornito. Di seguito, la vecchia scheda e gli ultimi carichi:
A
Panca piana 4x6 55kg / 7x3 62.5
Dip 3x12 / 5x5 con 25kg di zavorra
Squat 4x6 85kg / 6x4 105 kg
pressa 3x8 120kg
Panca inclinata 3x8 40kg
B
Trazioni prona 5x5 a corpo libero / 6x4 presa neutra
Stacchi (una volta a settimana 3x3 90 kg)
Rematore con manubri 3x8 26kg
Pulley 6x4 55kg
Mezzo stacco (quando non faccio lo stacco) 3x8 60kg
panca scott in piedi 3x8 20 kg
Vorrei ritornare a questo livello ma capisco che prima bisogna fare una sorta di ricondizionamento.
Io avevo pensato di fare una cosa del genere, per tornare in 4 settimane al livello precedente:
1 settimana: 60% dei carichi utilizzati
2 settimana: 70%
3 settimana: 85%
4 settimana: 95%
5 settimana: in teoria ripeto ultimo allenamento, anche se secondo me qualcosa avrò perso sicuro in termini di carichi.
Fermo restando ripetizioni e serie di cui sopra, vi posto la mia idea di scheda :
A
Panca piana 4x6 fisso per arrivare ai 55kg (no forza con i 7x3 nel primo mese)
Dip solo a corpo libero
Squat a corpo libero per via dell'infortunio
Leg extension per il rinforzo dei quadricipiti con carichi bassi
Panca inclinata 3x8 40kg
B
Trazioni prona, neutra
Rematore con manubri
Pulley
Squat a corpo libero
leg extension
panca scott seduto