ritorno in palestra dopo stop forzato di 1 mese per infortunio ginocchio/caviglia

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • 4C1
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2018
    • 57
    • 0
    • 0
    • Send PM

    ritorno in palestra dopo stop forzato di 1 mese per infortunio ginocchio/caviglia

    Ciao ragazzi,

    con grande felicità, oggi riprenderò ad allenarmi dopo un mese di stop forzato a seguito di una lesione ai legamenti collaterali del ginocchio e distorsione della caviglia.

    Vorrei chiedervi un consiglio sui carichi da usare e una programmazione per tornare ai carichi che avevo pre infortunio.

    Mi allenavo in multifrequenza in stile AB, facendo per squat e panca seduta pesante/leggera. Nella leggera facevo sempre un 4x6 e aumentavo quando salivano i carichi nella pesante (7x3, 6x4 aumento i carichi e ritorno al 7x3). Grazie a quanto mi avete consigliato, ho aumentato notevolmente i carichi e vi volevo ringraziare per i preziosi consigli che mi avete fornito. Di seguito, la vecchia scheda e gli ultimi carichi:

    A
    Panca piana 4x6 55kg / 7x3 62.5
    Dip 3x12 / 5x5 con 25kg di zavorra
    Squat 4x6 85kg / 6x4 105 kg
    pressa 3x8 120kg
    Panca inclinata 3x8 40kg

    B
    Trazioni prona 5x5 a corpo libero / 6x4 presa neutra
    Stacchi (una volta a settimana 3x3 90 kg)
    Rematore con manubri 3x8 26kg
    Pulley 6x4 55kg
    Mezzo stacco (quando non faccio lo stacco) 3x8 60kg
    panca scott in piedi 3x8 20 kg

    Vorrei ritornare a questo livello ma capisco che prima bisogna fare una sorta di ricondizionamento.
    Io avevo pensato di fare una cosa del genere, per tornare in 4 settimane al livello precedente:
    1 settimana: 60% dei carichi utilizzati
    2 settimana: 70%
    3 settimana: 85%
    4 settimana: 95%

    5 settimana: in teoria ripeto ultimo allenamento, anche se secondo me qualcosa avrò perso sicuro in termini di carichi.

    Fermo restando ripetizioni e serie di cui sopra, vi posto la mia idea di scheda :

    A
    Panca piana 4x6 fisso per arrivare ai 55kg (no forza con i 7x3 nel primo mese)
    Dip solo a corpo libero
    Squat a corpo libero per via dell'infortunio
    Leg extension per il rinforzo dei quadricipiti con carichi bassi
    Panca inclinata 3x8 40kg

    B
    Trazioni prona, neutra
    Rematore con manubri
    Pulley
    Squat a corpo libero
    leg extension
    panca scott seduto


Working...
X