Scheda Forza

[50luca]

Buonasera ho 23 anni alto 180cm peso 80 kg. Sono 4 anni che mi alleno. Volevo sapere cosa ne pensavate di questa scheda forza. Faccio 3 wo a settimana


Lunedì SCHIENA e BICIPITI
Stacchi 3x6
Trazioni 4xmax
Rematore 4x6
Alzate a 90 gradi (per il deltoide posteriore) 4x8

Curl con manubrio 4x6
Curl sulla panca Scott 4x6


Mercoledì PETTO e TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 4x6
dip 4xmax

french press 4x6
tirate in basso con il cavo 4x6


Venerdì GAMBE E SPALLE
Squat 4x6
Stacchi a gambe tese 4x6
Affondi con manubri 4x6

Military press 4x6
alzate laterali 4x6

Tricipiti e bicipiti sono troppi 2 ex a testa?
Inoltre non so se aggiungere alzate al mento, lento avanti o leg curl il venerdì
Aspetto i vostri preziosi consigli

[asen]

Non è una scheda di forza temo

[munky]

Confermo...non è una scheda per la forza.

[Venkman85]

Non basta mettere tutti 4x6 per ottenere una scheda di forza, devi invece concentrarti su pochi esercizi base (panca, squat, stacco) da allenare più volte nella stessa settimana più qualche altro multiarticolare e al limite qualche esercizio per le braccia.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Bob Terwilliger]

devi invece concentrarti su pochi esercizi base (panca, squat, stacco) da allenare più volte nella stessa settimana

Sì e mi raccomando che siano questi tre altrimenti rimani secco e debole.

[Venkman85]

Sì e mi raccomando che siano questi tre altrimenti rimani secco e debole.

No, può anche fare sostituzioni come ad esempio panca inclinata invece che panca piana, front squat al posto dello squat ecc.
Mi raccomando eh?

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Bob Terwilliger]

Oppure curl al posto dello stacco, push-press al posto della panca, overhead squat al posto dello squat.
Oppure usare solo due esercizi base, per esempio overhead press e stacco con i Fat Gripz.
Oppure quattro: uno squat, uno hinge, un press, una trazione.
Oppure quattro: catena anteriore, catena posteriore, press, trazione.
Magari aggiungere a uno degli schemi sopra un esercizio di carry tipo farmer walk. Oppure un get-up.

Insomma, ci sono molti approcci differenti.

[Venkman85]

Oppure curl al posto dello stacco, push-press al posto della panca, overhead squat al posto dello squat.
Oppure usare solo due esercizi base, per esempio overhead press e stacco con i Fat Gripz.
Oppure quattro: uno squat, uno hinge, un press, una trazione.
Oppure quattro: catena anteriore, catena posteriore, press, trazione.
Magari aggiungere a uno degli schemi sopra un esercizio di carry tipo farmer walk. Oppure un get-up.

Insomma, ci sono molti approcci differenti.

Sì ma già che l'amico che ha aperto il thread non ha le minime basi su come costruire una scheda di forza gli si dà una traccia semplice e in base ai suoi dubbi si puo approdondite il discorso, un post come il tuo finisce solo per confonderlo

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Bob Terwilliger]

Comprendo la buona volontà, ma guarda cosa si è ottenuto in quindici anni: un'intera generazione di atleti convinta che esista qualcosa di magico e unico nello squat un millimetro sotto al parallelo e nella panca con il fermo. Gente convinta che sia necessario tenere le scapole "addotte e depresse" in qualsiasi esercizio, dalle trazioni alle alzate frontali.
Diciamo che lo sfogo non era diretto specificamente a te, proviene da milioni di post in cui si parla de"i tre big", "i tre esercizi fondamentali", "i tre multiarticolari" e chi più ne ha più ne metta.
Tra l'altro in USA la moda è stata recentemente sostituita da "i quattro big", aggiungendo l'overhead press ai tre precedenti.

Insomma, il rischio è che per eccesso di semplificazione i nuovi atleti si creino i preconcetti e mitologie di cui sopra. E poi eliminarli è difficile.

[Venkman85]

Con me sposi una porta aperta sulla "non fondamentalitá dei fondamentali", però sul forum per questioni pratiche credo che in caso di utente che si aproccia per la prima volta alla forza sia meglio dare indicazioni semplici. Poi si personalizza tutto in base alle preferenze di chi affronterà la scheda.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Bob Terwilliger]

Invece io credo sia meglio dare indicazioni corrette sin da subito.

[50luca]

ok grazie per i giudizi. Mi potete aiutare a fare una scheda all'altezza?

[Stefano62]

Posta i carichi (o i massimali) cosí vediamo qual'è la logica di un ciclo di forza.
Di primo acchito allenare le spalle dopo le gambe e in più facendo alzate laterali x6 non ha molto senso......

[50luca]

altezza 180cm peso 80kg
stacco 100
panca 75
squat 90

Riesco a fare 3 wo a settimana. Tempo max 1 ora e 30 per allenamento

[-El Diablo-]

Con me sposi una porta aperta sulla "non fondamentalitá dei fondamentali", però sul forum per questioni pratiche credo che in caso di utente che si aproccia per la prima volta alla forza sia meglio dare indicazioni semplici. Poi si personalizza tutto in base alle preferenze di chi affronterà la scheda.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Da quando parallelamente al PL ho iniziato a fare anche WL, sono passato da 3 a 5 alzate da gara, tratto poi quasi allo stesso modo di un esercizio da gara il Front Squat e il Lento in piedi; associo poi un sacco di lavoro di tirata da sospensione e blocchi, insieme a muscolazione specifica per i punti deboli... Che per assurdo più roba fai più ti accorgi di averne.

Questo giusto per dire che il concetto di forza e relativi esercizi può essere considerato in senso molto ampio, come un insieme di esercizi che ti permettono di migliorare la performance di riferimento. Meno sei vincolato dalla disciplina più puoi scegliere i gesti sui quali specializzarti.

altezza 180cm peso 80kg
stacco 100
panca 75
squat 90

Riesco a fare 3 wo a settimana. Tempo max 1 ora e 30 per allenamento

Per un'anzianità di allenamento di 4 anni sono molto bassi. Comunque se ti interessa c'è un mio vecchio topic in merito ad una programmazione plurimestrale che dovrebbe permetterti di recuperare parecchio tempo perso.