Scheda monofrequenza in 5 giorni

[Cervantes_]

Ciao a tutti, vi seguo già da un po' ma solo oggi ho deciso di iscrivermi ed entrare a fare parte di questa splendida comunità!

Mi alleno da qualche anno, ultimamente ho deciso di impegnarmi più seriamente sia nell'alimentazione che negli allenamenti per cercare di superare un periodo di stallo.

Sono alto circa 1,80 e peso 76Kg. Mi alleno cinque volte a settimana, più una o due sessioni di abs+cardio (lo so, sono tanti allenamenti ma facendo un lavoro sedentario mi servono per scaricare). La scheda che stavo pensando è la seguente:

GIORNO A: gambe (sto cercando di dare un po' più di enfasi al quadricipite)

Squat: 12/10/8/6/4/2 120''
Front squat: 5x8 90''
Leg extension + leg curl ss: 4x8+8 90''
Affondi in caminata + calf monolaterali ss:4x10+20 60''
Stacchi a gambe tese: 4x10 60''


GIORNO B: spalle

Military press: 12/10/8/6/4/2 120''
Alzate laterali: 5x10 90''
Spinte alla Harnold: 5x10 90''
Tirate al mento: 4x10 60''
Cavi incrociati alti: 4x12 60''


GIORNO C: dorso

Stacchi: 12/10/8/6/4/2 120''
Trazioni: 4x10 90''
Rematore bilanciere: 5x8 90''
T-bar: 5x10 90''
Pulley + pullover ss: 4x10+10 60''


GIORNO D: petto

Panca piana: 12/10/8/6/4/2 120''
Panca inclinata: 5x8 90''
Chest press + croci cavi alti ss: 4x10+10 90''
Dip+croci cavi bassi ss: 4x8+12 90''
Pullover: 4x12 60''


GIORNO E: braccia

Curl alla panca scott: 12/10/8/6/4/2 120'
Curl panca 30°: 4x8 90''
Curl martello: 3x12 60''
French press: 12/10/8/6/4/2 120'
Pushdown corda: 4x10 90''
Kick back: 3x12 60''

Fatemi sapere cosa ne pensate!

[Stefano62]

Manca E che immagino sarà il petto.
Puoi fare tranquillamente una mono su 4 sedute tipo: petto/tricipiti, dorso/bicipiti, spalle/addome, gambe, più un paio di sedute di cardio se proprio senti la necessità

[Cervantes_]

Sì scusa mancava il petto, ora l'ho inserito.

Ho separato le braccia più per una questione di tempo che altro. Mi torna più comodo avere delle sessioni più brevi durante i giorni lavorativi.

Per il resto dici che può andare?

[asen]

Se hai la possibilita di allenarti 5 volta a settimana la multifrequenza é la via

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[Cervantes_]

Grazie del consiglio. In effetti ci stavo pensando anche io, tuttavia avendo poca esperienza con la multifrequenza mi ci vorrà un po' di tempo per buttare giù una scheda ponderata. Quindi per un mesetto o qualcosa di più pensavo di continuare in monofrequenza.

Detto ciò, hai qualche consiglio per l'allenamento in mono che ho propsto o secondo te può andare?

[asen]

Per me è tempo perso

[Cervantes_]

Per me è tempo perso

Se riesci ad argomentare un pelo di più potrebbe essere utile.

[Alexjei]

Potresti fare così:

a) gambe + polpacci;
b) petto + addome;
pausa
c) dorso + bicipiti;
d) spalle + tricipiti + addome;
pausa
a) gambe + polpacci;
....

In pratica ti alleni 5 volte a settimana, togliendo un giorno di pausa alla classica routine settimanale perché al settimo giorno avrai allenato per la seconda volta un distretto muscolare. Due giorni consecutivi di allenamento seguiti da un giorno di pausa. Io mi trovo bene e ho notato che è meno stressante per le articolazioni, rispetto alla multi (che pure preferisco). Il che non è poco (almeno per me non lo è, visto che certi dolori sono spariti). Un errore che ho commesso è stato allenare le braccia in multifrequenza. Per quanto mi riguarda, assolutamente no!

[gendarius]

Un errore che ho commesso è stato allenare le braccia in multifrequenza. Per quanto mi riguarda, assolutamente no!

Perché no?

[Alexjei]

Perché no?

Tendini troppo sollecitati senza il necessario recupero. Sono andato avanti 3 mesi con dolori. In monofrequenza mi è passato in 15 giorni. Idem per il petto. Non dico che sia giusto in assoluto fare così, ma con me lo è stato e lo dice uno che adora la multi.

[asen]

Ti allenavi male
Io allenavo le gambe 6 su 7 e non ho mai avuto prolemi

In pesista allena le gambe 12 volte a settimana e non ha problemi

Un giocatore di basket fa 100 tiri al giorno e non ha problemi al polso

La multifrequenza é la base di tutti gli allenamenti sportivi

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[Alexjei]

Ti allenavi male

No, lo escludo. Mi allenavo seguendo le normalissime split in multi, dividendo il volume in maniera adeguata e con esecuzione pulita. Ma evidentemente i miei tendini (almeno quelli delle braccia e del petto) non sono fatti per essere stressati così tante volte. Anzi, ti dirò che - proprio in seguito ai dolori - ho allenato pesantemente le gambe in multi con progressi notevoli nello squat. Ma con le gambe non ho mai avuto problemi; con braccia e petto, purtroppo sì. Pertanto, obtorto collo, sì alla monofrequenza con almeno 5-6 giorni di recupero tra gli stessi distretti muscolari. Ognuno di noi deve saper ascoltare il proprio corpo. Io l'ho fatto e i dolori, che mi hanno accompagnato per mesi, sono spariti in pochissimo tempo. Per quanto mi riguarda, è la conferma sul campo che io non sono fatto, mio malgrado, per la multi almeno per quanto concerne la parte superiore del corpo.

[asen]

Il tuo corpo ti ha dato un segnale e tu non l'hai ascoltato.
Se avessi diminuito l'intensità non avresti avuto dolori.

Io di squat non ho superato i 70kg per 3 mesi eppure le gambe erano grosse come quando caricavo 140
In multi l'intensità va rivista di parecchio

[Lukinosnake]

Tendini troppo sollecitati senza il necessario recupero. Sono andato avanti 3 mesi con dolori. In monofrequenza mi è passato in 15 giorni. Idem per il petto. Non dico che sia giusto in assoluto fare così, ma con me lo è stato e lo dice uno che adora la multi.

Per esperienza direi che tu non calibrassi bene il volume e l'intensita' nei deiversi giorni.

Situazione gia' vista e gia' aggiustata in passato.

[Lukinosnake]

In multi l'intensità va rivista di parecchio

Cosa che vedo sbagliare a quasi tutti