Forza nei fondamentali

[Stefano62]

Per allenarsi a alta intensità (senza arrivare all'HIIT) serve una buona SNC e una buona tecnica di esecuzione, tutte cose che si acquisiscono con il tempo; per questo rabbrividisco di fronte alla moda dei "cicli di forza" in utenti con meno di 2 anni di anzianità di allenamento (e parliamo di Allenamento con la A maiuscola che quindi include non più del 10% dei frequentatori di palestre commerciali).
Se parliamo di carichi quello che si dovrebbe curare, nei primi 3-5 anni è la progressione degli stessi nel range 6-12 ripetizioni fregandosene dei massimali e cercando di apprendere un ampio range di esercizi invece di fossilizzarsi sui 3 "big"

[newfire]

Prima di tutto vi ringrazio per le risposte.Cercando sul forum tra i vari post e tra le schede in multifrequenza postate come esempio ho provato a scrivere la mia.Allenamento multifrequenza impostato su 3 giorni settimanali e quando il tempo lo permette aggiungendone un quarto,schema A-B-A-(B).

Allenamento A

Panca piana (in progressione)
Squat (in progressione)
Affondi 3x10
Military press 3x8
Alzate 90° 2x10

Allenamento B

Trazioni (in progressione)
Manubri panca inclinata 3x8
Stacco 4x8
Dip 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl martello 2x10

In progressione intendo:
1° sett = 8x3
2°sett = 6x4
3°sett= 5x5
4°sett = 4x6

Aumentando il carico nelle progressioni solo a fine mesociclo

[asen]

Già meglio

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[newfire]

Ok allora parto con questa, anche qui lascio un buffer di un paio di ripetizioni a esercizio?

[asen]

Sempre

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[newfire]

Ok perfetto! Se avete altri consigli o altri esercizi che si adattino meglio alla scheda sono pronto ad ascoltarli

[4C1]

Ok grazie Alessandro, secondo te nei fondamentali è meglio mantenere la massima intensità in tutti e tre i giorni o alternare facendo per esempio:lunedì (squat alta intensità-panca media intensità-stacco bassa intensità) mercoledì (squat bassa intensità-panca alta intensità-stacco media intensita) venerdì (squat media intensità-panca bassa intensità-squat alta intensità)

Ciao, pure io ti consiglio di alternare. Mi hanno dato questo consiglio qui su bodyweb e, da quando ho organizzato il mio allenamento in multi alternando i carichi, ho tratto un enorme beneficio.

Io di solito faccio nella seduta pesante un 7x3, 6x4 e poi aumento il carico
seduta media 70% della giornata pesante 4x6 fisso. Incremento quando aumento il carico nella giornata pesante.

Su di me ha avuto enormi risultati.
PS: non sono mai andato a cedimento. Se vedevo che stavo per cedere, mi fermavo almeno una rip prima.