Forza nei fondamentali

[newfire]

Buongiorno a tutti , sono un ragazzo di 24 anni , altezza 1.87 peso 80 kg tipologia ectomorfo. Sono un paio d'anni che mi alleno in palestra con scarsi risultati in termini di aumento di massa, leggendo sul web e sul forum mi sono informato sulla tipologia di allenamento che viene consigliata per un ectomorfo. Quindi volevo dedicarmi ad un allenamento di forza in multi frequenza con 3 sedute settimanali concentrandomi soprattutto sui fondamentali. Posto la scheda che pensavo di adottare:


Lun/merc/ven


-5x5 per i tre esercizi fondamentali adottando il metodo del bill starr ( squat panca e stacchi)
-3x8 per un esercizio multiarticolare scelto a ruota tra questi tre( military press,dip,trazioni)


Ho pensato ad una scheda non troppo lunga sia per il poco tempo a disposizione e sia per concentrarmi al meglio nell'esecuzione di questi fondamentali. Chiedo a voi pareri sulla scheda e se a fine dell'ultima serie devo arrivare a cedimento muscolare o avere ancora forza per fare altre ripetizioni. Grazie a chi mi consiglierà

[Alessandro33]

Di solito in multi non si va mai a cedimento, è concesso un leggero buffer, l'idea di concentrarsi sui big in questo modo è la scelta migliore, tieni conto che ogni allenamento è soggettivo per cui devi testarlo su te stesso per valutarne l'efficacia, quindi io direi di provare la tabella come l'hai pensata tu e vedi come va

[newfire]

Ok grazie Alessandro, secondo te nei fondamentali è meglio mantenere la massima intensità in tutti e tre i giorni o alternare facendo per esempio:lunedì (squat alta intensità-panca media intensità-stacco bassa intensità) mercoledì (squat bassa intensità-panca alta intensità-stacco media intensita) venerdì (squat media intensità-panca bassa intensità-squat alta intensità)

[Alessandro33]

Si, meglio alternare altrimenti non trarresti beneficio dall'allenamento

[newfire]

Ok grazie ancora proverò subito a metterla in pratica

[asen]

Quali sono i tuoi carichi?

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[newfire]

Come richiesto questa settimana ho testato i carichi massimali su cui imposterò l’allenamento, nell’ultima delle 5 serie da 5 ripetizioni userei questi carichi:
-stacchi 5x100 kg
-squat 5x90 kg
-panca 5x82kg

Procedo??

[asen]

No

[Bob Terwilliger]

Molti mettono lo stacco nella scheda 5x5 di Bill Starr perché, in effetti, non sanno fare il power clean proposto in origine. Ma i due esercizi non sono equivalenti e secondo me fare 75 stacchi la settimana con quelle modalità non è una buona scelta.
Piuttosto io userei il rematore e aggiungerei lo stacco 5x2 leggero, per esempio con gli stessi carichi che si userebbero per il 5x5.

[newfire]

Ho capito, ma per il resto della scheda ho carichi troppo bassi per farla? Se sì in che modo dovrei modificarla?

[Stefano62]

In proporzione alla panca hai carichi bassi sia nello squat (dovresti essere sopra i 110 Kg) che nello stacco (dovresti essere sui 140kg).
Se compatibile con lavoro/studio fai una multifrequenza "classica (se vai nella sezione apposita ci sono ottime schede)
Invece delle trazioni (immagino con sovraccarico), come suggerito da Bob, fai i rematori

[asen]

Ho capito, ma per il resto della scheda ho carichi troppo bassi per farla? Se sì in che modo dovrei modificarla?

Si sono bassi
Vai di alto volume con delle progressioni lineari e quando stalli prova delle onde

[newfire]

Ok volevo provare ad abbassare il volume a favore dell’intensità,perché come detto prima essendo un soggetto ectomorfo e avendolo già testato in allenamento con alto volume faccio fatica a crescere e avevo quindi optato per un programma di forza, comunque ascolto voi più esperti di me e opterò per una multifrequenza alzando il volume

[Bob Terwilliger]

Poi quando hai steso una scheda posta qua

[asen]

Ok volevo provare ad abbassare il volume a favore dell’intensità,perché come detto prima essendo un soggetto ectomorfo e avendolo già testato in allenamento con alto volume faccio fatica a crescere e avevo quindi optato per un programma di forza, comunque ascolto voi più esperti di me e opterò per una multifrequenza alzando il volume

Avrai aumentato il volume tenendo l intensità troppo elevata

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