obbligato ad allenarmi solo sopra, per un po'

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, scusate ma sono fermo sul divano da una settimana e mi annoio un po'...pertanto mi passo il tempo, pensando a quando potrò ripartire con gli allenamenti. Mi sono operato al menisco, con sutura, quindi i tempi di recupero sono quelli di un intervento al legamento...3-4 mesi per il ritorno alle attività sportive. Inizialmente mi saranno concessi bici su strada e nuoto (che non farò).
Però, la parte superiore del corpo voglio allenarla comunque...poi appena possibile (anche perché non sopporterei di allenare solo l'upper), riprenderò gli allenamenti anche per le gambe, ma ci andrò mooolto cauto.

Copiando da vari post, soprattutto un intervento dell'utente Phemt666, mi sono fatto questa scheda. Cosa ne pensate?

Mi alleno in casa, quindi niente macchine (eccetto lat machine stile carrucola). 39 anni, 196 cm X 84kg e, purtroppo, ad oggi poca massa magra (rispetto a quella che vorrei).

Schema ABA BAB

Giorno A

Panca inclinata 12-10-8-8
Panca piana 6x4
Spinte manubri su panca inclinata 5x8
Croci panca piana 3x12
Military press 3x10
Alzate laterali 6x10
Push down 3x15

Giorno B

Rematore bilancere 6x4
Pulley alto 5x8
Lat machine 12-10-8-8
Pull down braccia tese 3x12
Alzate a 90° 3x15
Ez Curl 3x10
Hammer curl panca 30° 3x8

ps: non ho la barra per trazioni

Recuperi 90" nei fondamentali, 60" nei complementari. Serie e ripetizioni sono un po' buttate lì, copiate qua e la, quindi sono ben accetti suggerimenti. Ho letto diversi post in merito a buffer, volume ecc...ma sinceramente non ci ho capito molto.

Grazie a chi mi darà qualche consiglio ed abbiate pazienza...la giornata è lunga senza potersi muovere

[Alessandro33]

Come faresti con quegli ex che richiedono l'uso delle gambe (Military-alzate laterali-pushdown etc..)?

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, scusate ma sono fermo sul divano da una settimana e mi annoio un po'...pertanto mi passo il tempo, pensando a quando potrò ripartire con gli allenamenti. Mi sono operato al menisco, con sutura, quindi i tempi di recupero sono quelli di un intervento al legamento...3-4 mesi per il ritorno alle attività sportive. Inizialmente mi saranno concessi bici su strada e nuoto (che non farò).
Però, la parte superiore del corpo voglio allenarla comunque...poi appena possibile (anche perché non sopporterei di allenare solo l'upper), riprenderò gli allenamenti anche per le gambe, ma ci andrò mooolto cauto.

Copiando da vari post, soprattutto un intervento dell'utente Phemt666, mi sono fatto questa scheda. Cosa ne pensate?

Mi alleno in casa, quindi niente macchine (eccetto lat machine stile carrucola). 39 anni, 196 cm X 84kg e, purtroppo, ad oggi poca massa magra (rispetto a quella che vorrei).

Schema ABA BAB

Giorno A

Panca inclinata 12-10-8-8
Panca piana 6x4
Spinte manubri su panca inclinata 5x8
Croci panca piana 3x12
Military press 3x10
Alzate laterali 6x10
Push down 3x15

Giorno B

Rematore bilancere 6x4
Pulley alto 5x8
Lat machine 12-10-8-8
Pull down braccia tese 3x12
Alzate a 90° 3x15
Ez Curl 3x10
Hammer curl panca 30° 3x8

ps: non ho la barra per trazioni

Recuperi 90" nei fondamentali, 60" nei complementari. Serie e ripetizioni sono un po' buttate lì, copiate qua e la, quindi sono ben accetti suggerimenti. Ho letto diversi post in merito a buffer, volume ecc...ma sinceramente non ci ho capito molto.

Grazie a chi mi darà qualche consiglio ed abbiate pazienza...la giornata è lunga senza potersi muovere

Beh, fra un mese mi auguro di poter stare in piedi e non accusare quel carico sulle gambe, dovuto al peso sollevato. Almeno spero [emoji1696]

Inviato dal mio Mi A2 Lite utilizzando Tapatalk

[Alessandro33]

Allora tutti gli ex che devi eseguire in piedi falli da seduto:
Panca inclinata bilanciere 4x8
Panca piana manubri 3x8
Croci panca 30° 3x12
pullover manubrio 3x12
Military press seduto4x8
Alzate laterali seduto 3x10
french press su panca piana con manubri o bil 3x8
dip fra 2 panche 2xmax

Giorno B
iperestensioni 4x15
Lat machine 4x8
Pulley alto 3x10
Alzate a 90° seduto3x15
Curl manubri seduto 3x8
Hammer curl panca 30° 3x10

[Dorian Tre]

Ah cavolo, grazie Alessandro...sempre molto disponibile. Posso chiederti alcuni chiarimenti?

Vorrei evitare le dip fra panche, proprio per lo sforzo ed il carico che devo fare sulla gamba. Sei d'accordo?
Cosa sono le iperestensioni?
La french press mi ha sempre infastidito i gomiti...sbaglio forse esecuzione? Ho sempre sofferto un po' di epitrocleite.
Per i carichi, consigli una progressione settimanale?

Grazie ancora

[Alessandro33]

Ah cavolo, grazie Alessandro...sempre molto disponibile. Posso chiederti alcuni chiarimenti?

Vorrei evitare le dip fra panche, proprio per lo sforzo ed il carico che devo fare sulla gamba. Sei d'accordo? lo sforzo non è sulla gamba ma sui tricipiti, i piedi sono solo di appoggio
Cosa sono le iperestensioni? https://www.youtube.com/watch?v=05w25wAG_nE
La french press mi ha sempre infastidito i gomiti...sbaglio forse esecuzione? Ho sempre sofferto un po' di epitrocleite. può essere che sbagli esecuzione, se ti dà fastidio fai le distensioni a presa stretta bil su panca piana
Per i carichi, consigli una progressione settimanale? aumento graduale del carico

Grazie ancora

.

[Dorian Tre]

Ah, ok...ho capito cosa sono le iper estensioni. Le trovi utili, sì?! Mi fido cmq.
Dai, quando posso riprendere la provo per un po' e vediamo. Posso iniziare subito con questa o dovrei fare del ricondizionamento, visto che mi perdo un mese abbondante?
Grazie intanto

Inviato dal mio Mi A2 Lite utilizzando Tapatalk

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, ho finalmente iniziato ad allenarmi, seguendo i suggerimenti di Alessandro33.
La prima impressione che ho avuto, è che il giorno B sia un po' povero rispetto al giorno A. Chiedo pertanto, se avete qualche consiglio in merito (mi rivolgo soprattutto ad Alessandro stesso).
Poi due osservazioni:
Le dip fra panche, purtroppo mi danno fastidio, sia alle spalle, che ai gomiti. Posso sostituirle con push down? Non mi pesa stare in piedi durante questo esercizio.
Il curl da seduto, con manubri, mi risulta in po' scomodo... probabilmente sbaglio esecuzione Va fatto alternato o tipo concentrato?

Grazie mille