Scheda di allenamento - consigli

[frenk89]

Buongiorno,
mi presento, sono Francesco, ho 29 anni... attualmente peso 81kg sono alto 180cm..da 2 anni mi alleno in palestra, in questi due anni sono riuscito a passare da 72kg a 79kg ad ottobre mettendo massa, dopodichè ho dovuto fare uno stop di circa 2 mesi ad allenarmi per lo studio, non facendo niente e mangiando anche per nervoso,
in questi due mesi sono arrivato a pesare a 82kg, ovviamente avendo perso anche muscolatura, pertanto adesso mi ritrovo ad avere grasso accumulato nella parte addominale.
Attualmente stò facendo un allenamento per riprendere la forma suddiviso in 3 gg:

A:

10 min riscaldamento cyclette circa 20kmh

3x20 crunch lenti 30s riposo
3x15 laterali lenti senza riposo
3x30s bicicletta 30s riposo
3x20 sollevamento gambe alle parallele 30s riposo
3x1min plank 30s riposo

petto:
3x8 p.piana
3x8 p.alta
3x8 chest press

bicipiti:
3x8 concentrato manubri
3x8 curling machine

riposo sempre 45s

fine allenamento 45 min tapis roulant: 4 min a 65% di frequenza e 1 min a 85% frequenza così fino alla fine.



B:

10 min riscaldamento cyclette circa 20kmh

3x20 crunch lenti 30s riposo
3x15 laterali lenti senza riposo
3x30s bicicletta 30s riposo
3x20 sollevamento gambe alle parallele 30s riposo
3x1min plank 30s riposo

dorso:
3x8 lat avanti presa inversa
3x8 lat dietro presa larga
3x8 pulley basso

tricipiti:
3x8 parallele
3x8 spinte al cavo

riposo sempre 45s

fine allenamento 45 min tapis roulant: 4 min a 65% di frequenza e 1 min a 85% frequenza così fino alla fine.


C:

10 min riscaldamento cyclette circa 20kmh

3x20 crunch lenti 30s riposo
3x15 laterali lenti senza riposo
3x30s bicicletta 30s riposo
3x20 sollevamento gambe alle parallele 30s riposo
3x1min plank 30s riposo

gambe:
3x12 squat
3x12 leg exstension
3x12 leg curl
3x12 polpacci

spalle:
3x8 spinte
3x8 alzate laterali
3x8 deltoidi posteriori

riposo sempre 45s

fine allenamento 45 min tapis roulant: 4 min a 65% di frequenza e 1 min a 85% frequenza così fino alla fine.


Cosa ne pensate?
Penso che le serie di addominali però non siano buone e nonostante adesso devo bruciare il grasso prima di vedere a risultati, non siano abbastanza.
I miei obiettivi sono perdere ora il grasso addominale, rimettere un pò di massa ma avere un buon risultato sull'addome.

Sto anche seguendo una "dieta" 50% carbo 30% prot 20% grasso circa 1700 calorie..

Allego un giorno tipo:


Il tuo Diario alimentare per:


lunedì 4 febbraio 2019

Prima Colazione	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog
Consilia - Fette Biscottate Con Farina Integrale, 4 portion	124	22	2	4	0	1
consilia - marmellata, 30 gr	51	12	0	0	0	11
Zimil - Latte senza lattosio, 300 ml	123	15	3	10	0	0
Myprotein - Proteine In Polvere, 25 g	103	1	2	21	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	401	50	7	35	0	12
Pranzo
Riso - Riso, 80 grammo	287	65	0	6	0	0
Riomare - Tonno Al Naturale, 56.0 g (sgocciolato)	57	0	0	13	238	0
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g	71	0	8	0	2	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	415	65	8	19	240	0
Cena
Pane - Pane, 70 gr	190	35	2	6	409	1
Spinaci Bolliti - Spinaci Bolliti, 200 gr	64	14	3	13	0	0
Crea - Petto Di Pollo, 200 gr	200	0	2	43	66	0
Generic - Olio D'oliva 1 Cucchiaio, 8 g	71	0	8	0	2	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	525	49	15	62	477	1
Mattina
Verificato - Mela, 200 gr	96	25	0	0	4	27
Aggiungi alimento Strumenti veloci	96	25	0	0	4	27
Pomeriggio
Myprotein - Proteine In Polvere, 25 g	103	1	2	21	0	0
Banana - Large Banana, 1 piece	121	31	0	2	1	17
Aggiungi alimento Strumenti veloci	224	32	2	23	1	17
Totali	1.661	221	32	139	722	57
Il tuo obiettivo giornaliero	1.770	221	59	89	2.300	66
Rimanente	109	0	27	-50	1.578	9
	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog

Grazie mille per il sostegno.
Francesco

[max.prov11]

La tua scheda di allenamento/nutrizionale vanno bene nell'ottica di riprendere dopo uno stop dalla palestra. Bassi recuperi, alta frequenza sono ottimi per evitare traumi articolari e tendinei. Fra un mesetto, inizierei con un ciclo di forza, seguito da un ciclo di massa. Poi verso maggio introduci del cardio e pensa alla definizione.

[frenk89]

La tua scheda di allenamento/nutrizionale vanno bene nell'ottica di riprendere dopo uno stop dalla palestra. Bassi recuperi, alta frequenza sono ottimi per evitare traumi articolari e tendinei. Fra un mesetto, inizierei con un ciclo di forza, seguito da un ciclo di massa. Poi verso maggio introduci del cardio e pensa alla definizione.

Grazie mille Max,
per i cicli di forza e massa aumento anche la dieta tutto in proporzione di quasi la metà giusto? tipo arrivare a circa 2200 kca mantenendo sempre quei macro?

[max.prov11]

Grazie mille Max,
per i cicli di forza e massa aumento anche la dieta tutto in proporzione di quasi la metà giusto? tipo arrivare a circa 2200 kca mantenendo sempre quei macro?

Se proprio devo essere sincero, per me mangi poco anche adesso. Quando fai forza, la cosa migliore è mangiare quando si ha fame. Evita però cambiamenti bruschi di alimentazione, aumenta o riduci le kcal sempre con una certa gradualità.

[frenk89]

Se proprio devo essere sincero, per me mangi poco anche adesso. Quando fai forza, la cosa migliore è mangiare quando si ha fame. Evita però cambiamenti bruschi di alimentazione, aumenta o riduci le kcal sempre con una certa gradualità.

Considerando che anche tu vorresti perdere un pò di questo grasso accumulato, e la cosa sta funzionando tra allenamento/nutrizione,
cosa aggiungeresti a quel "giorno tipo" di dieta?
carbo prot o grassi? In che quantità?
Scusami se ti stò facendo molte domande ma vorrei chiarirmi le idee.
Grazie