Scheda allenamento

[francis94]

Buongiorno sono nuovo su questo forum, volevo chiedere se ci fosse qualcuno che possa aiutarmi nel creare una scheda upper lower su 4 giorni per poter attuare una body recomp.
Grazie in anticipo

[max.prov11]

fai qualcosa come:
GIORNO 1: upper (forza)
GIORNO 2: lower (volume, lavoro aerobico)

GIORNO 3: upper (volume, lavoro aerobico)
GIORNO 4: lower (forza).

lower, forza: fai solo stacco e squat, dovrebbero bastare.
lower, volume: fai esercizi alle macchine, affondi, termina con bike o corsa

upper, forza: panca piana, trazioni, military press, row
upper, volume: braccia, alzate laterali, esercizi alle macchine, termina con un tabata * 2 dove inserisci esercizi multiarticolari ad alto volume (panca piana, stacco, burpees...)

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, qui siamo tutti disponibili, devi però dare uno sguardo al regolamento poichè schede iniziali non se ne possono dare, devi postare tu un abbozzo. Intanto scrivici i tuoi dati completi e anzianità di allenamento giusto per conoscerti meglio

[francis94]

chiedo scusa intanto per non aver letto il regolamento, do però qualche indicazione in più, mi alleno da 1 anno e mezzo circa ho 25 anni peso 77 kg e sono alto 1,76 e bf al 14% io avevo pensato a un qualcosa del genere

Giorno A
Panca inclinata 2 x 6 - 2 x 6 - 3 x 6 con progressivo carico
Croci con manubri 4 x 10
Lat machine 4 x 8 + 2 x 6
pulley basso 4 x 10
military press 6 x 6
alzate laterali 4 x 8 in superserie alzate frontali 4 x 10
curl con manubri 4 x 10
french press 4 x 10

Giorno B
squat 6 x 6
leg extension 4 x 10
stacchi da terra 6 x 6
press 45° 2 x 10 - 2x 8
calf in piedi 4 x 10
leg curl 4 x 10

[francis94]

fai qualcosa come:
GIORNO 1: upper (forza)
GIORNO 2: lower (volume, lavoro aerobico)

GIORNO 3: upper (volume, lavoro aerobico)
GIORNO 4: lower (forza).

lower, forza: fai solo stacco e squat, dovrebbero bastare.
lower, volume: fai esercizi alle macchine, affondi, termina con bike o corsa

upper, forza: panca piana, trazioni, military press, row
upper, volume: braccia, alzate laterali, esercizi alle macchine, termina con un tabata * 2 dove inserisci esercizi multiarticolari ad alto volume (panca piana, stacco, burpees...)

grazie mille

[Alessandro33]

la base è buona, un pò meno il volume, su 4 wo settimanali la vedo dura chiudere bene un 6x6 in diversi ex, ridurrei

[francis94]

la base è buona, un pò meno il volume, su 4 wo settimanali la vedo dura chiudere bene un 6x6 in diversi ex, ridurrei

Grazie del consiglio riduco sugli esercizi di forza, se hai altri suggerimenti sul come poter migliorare sono veramente ben accetti, grazie ancora