Sovrallenamento e revisione della scheda

[Marlowe81]

Salve ragazzi,
volevo sottoporvi un quesito e sentire il vostro parere.

Come premessa, elenco alcuni miei dati:
-ETA': 38
-ALTEZZA: 175cm
-PESO: 59kg
-BODYFAT (misurata con impedenziometro): circa 10%
-SOMATOTIPO: tendenzialmente ectomorfo, con circonferenza polso 16cm e circonferenza caviglie 21cm

Ora veniamo a noi.

Da ormai 5 anni seguo un programma alimentare e di fitness rivolto alla definizione ed al mantenimento della massa grassa in un range che va dal 10% all' 11%.
Prima di allora, venivo da anni di sovrappeso con bodyfat oltre il 20%: sostanzialmente, ero arrivato a perdere quasi 20kg e più di 10 punti percentuali di massa grassa.

Dallo scorso mese di settembre, rendendomi conto di essere sottopeso per la mia statura e corporatura (dovrei pesare fra i 62 ed i 65kg per arrivare in peso forma), decisi di chiedere lumi all'istruttore della palestra da me frequentata riguardo ad un programma di allenamento per la massa, con l'obiettivo di guadagnare dai 3 ai 5kg di massa muscolare "pulita", quindi mantenendo del tutto invariata la mia massa grassa: per me ciò è imperativo, dato che tendo ad accumulare grasso su punti estremamente critici dal punto di vista estetico (in modo particolare sul viso: sopra il 12% di bodyfat, il mio viso inizia a gonfiarsi fino a deformare lineamenti e proporzioni, mentre al di sotto di quel livello riesco ad avere un viso abbastanza magro, squadrato e definito).

La scheda che mi fu predisposta era contraddistinta da una serie chilometrica di esercizi, molti dei quali di isolamento o comunque monoarticolari, di serie e di ripetizioni (ad esempio, diversi set prevedevano 4x12 o 3x15).
Dopo appena 15-20 giorni iniziarono a manifestarsi i classici sintomi da sovrallenamento: dolori articolari, stanchezza cronica, lievi episodi depressivi, calo della libido, perdita di appetito e soprattutto insonnia con tachicardia notturna.
Tali sintomi raggiunsero il culmine intorno alla metà dello scorso dicembre e dunque fui costretto ad interrompere gli allenamenti.

Ora, informandomi e documentandomi personalmente, ho predisposto in via del tutto autonoma questa scheda, stavolta quasi totalmente focalizzata sui multiarticolari e molto più breve rispetto a quella predisposta dall'istruttore:

RUNNING: 10 min

PANCA PIANA CON BILANCIERE (alternare con PANCA PIANA CON MANUBRI): 3x6-12 o 2x6-8 con carichi elevati

CURL BICIPITI CON MANUBRI O BILANCIERE (alternare con PANCA SCOTT CON BILANCIERE PRESA EZ o FRENCH PRESS CON MANUBRI): 3x10-12 o 2x6-8 con carichi elevati

DISTENSIONI VERTICALI CON MANUBRI DA SEDUTO (alternare con ARNOLD PRESS o MILITARY PRESS): 3x6-12 o 2x6-8 con carichi elevati

REMATORE CON MANUBRI (alternare con TRAZIONI ALLA SBARRA o DIP o DEADLIFT): 3x6-12 o 2x6-8 con carichi elevati

SQUAT CON BILANCIERE (alternare con SQUAT CON KETTLEBELL): 3x10-15

CRUNCH ADDOMINALI+FRONT PLANK (alternare FRONT PLANK con SIDE PLANK): 3x20+30'' (20'' per SIDE PLANK)

Il tutto con una frequenza di 3 volte a settimana, variando i set ogni 6 settimane e mantenendo la mia dieta (ipocalorica da 1800-2000kcal) in modo da lasciare assolutamente invariata la massa grassa, o al più abbassandola ulteriormente.
Ho iniziato a seguire la nuova scheda da questa settimana, con soli 2 allenamenti per il fatto che venivo da un periodo relativamente lungo di stop forzato, come spiegavo prima.
Devo dire che il sovrallenamento sta piano piano rientrando e riesco finalmente a dormire le mie abituali 7 ore, pur aiutandomi con un integratore a base di melatonina.

Mi piacerebbe appunto sentire un vostro parere riguardo sia alla nuova scheda che alle problematiche riguardanti il sovrallenamento, soprattutto in che modo evitare di precipitare nuovamente in quel tunnel, con il rischio di nuovi stop forzati.

[Marlowe81]

P.S.: tralasciavo dettagli importanti riguardanti l'insonnia a cui sono stato soggetto negli ultimi mesi.

Sostanzialmente, mi svegliavo di colpo nel cuore della notte, con appunto tachicardia ma anche tensione muscolare generalizzata (specie al collo) e poi non riuscivo più riaddormentarmi, mi giravo e rigiravo nel letto fino al mattino finchè non mi trovavo costretto ad alzarmi anche con due ore d'anticipo.
In definitiva, dormivo appena 3-4 ore, nonostante non facessi paradossalmente alcuna fatica ad addormentarmi!

Nell'ultima settimana invece, grazie alla melatonina, al periodo di scarico ed alla nuova scheda, dormo 7 ore abbondanti, ma il sonno è come spezzettato: mi risveglio abbastanza di frequente, anche se poi riesco a riaddormentarmi nel giro di pochi minuti (nel caso peggiore, mi riaddormento dopo circa un'ora).
Durante il giorno mi sento comunque abbastanza riposato e non sperimento più tutto il resto, cioè apatia, episodi depressivi, mancanza di concentrazione, libido azzerata, scarso appetito, ecc...

[Alexjei]

Ti do un consiglio: struttura una bella scheda di allenamento in full body per 3 volte a settimana oppure una spinta-gambe-trazione. Poi nei giorni in cui non ti alleni, se hai tempo e voglia, vai a camminare velocemente per 1 ora almeno. E, terzo, cura la dieta. Stop!
Quando ti alleni, ascolta il tuo corpo.

[Marlowe81]

Ti do un consiglio: struttura una bella scheda di allenamento in full body per 3 volte a settimana oppure una spinta-gambe-trazione. Poi nei giorni in cui non ti alleni, se hai tempo e voglia, vai a camminare velocemente per 1 ora almeno. E, terzo, cura la dieta. Stop!
Quando ti alleni, ascolta il tuo corpo.

Nei giorni in cui non mi alleno, fra camminata e ultimamente anche cyclette a casa, già arrivo a fare circa un'ora in totale (soprattutto durante il weekend in cui sono più attivo ed arrivo a fare in tutto anche 1 ora e mezza).
Con "cura la dieta" intendi smettere con l'ipocalorica e seguire quantomeno una normocalorica? Se sì, a quante calorie-obiettivo converrebbe puntare?

Riguardo agli allenamenti, ho subito potuto constatare che lavorando più sull'intensità che sul volume non vivo più la palestra come un impegno più o meno forzato e stressante (consideriamo che sono un tipo già piuttosto ansioso di mio: ecco perchè devo stare attento a non accumulare ulteriore stress con allenamenti troppo lunghi o troppo frequenti, con conseguente cortisolo alle stelle e sintomi da sovrallenamento o quantomeno sovraffaticamento).

Quindi ascoltare il mio corpo direi proprio che è la chiave di tutto, considerando che più che alle grandi masse mi preme mantenere un fisico "alla Neymar", da runner o comunque esile ma definito per il fatto di cui parlavo, cioè che sono costretto a tenere la massa grassa sotto l'11% per non avere spiacevoli ripercussioni di tipo estetico.

Grazie di nuovo!

[Alexjei]

Nei giorni in cui non mi alleno, fra camminata e ultimamente anche cyclette a casa, già arrivo a fare circa un'ora in totale (soprattutto durante il weekend in cui sono più attivo ed arrivo a fare in tutto anche 1 ora e mezza).
Con "cura la dieta" intendi smettere con l'ipocalorica e seguire quantomeno una normocalorica? Se sì, a quante calorie-obiettivo converrebbe puntare?

Riguardo agli allenamenti, ho subito potuto constatare che lavorando più sull'intensità che sul volume non vivo più la palestra come un impegno più o meno forzato e stressante (consideriamo che sono un tipo già piuttosto ansioso di mio: ecco perchè devo stare attento a non accumulare ulteriore stress con allenamenti troppo lunghi o troppo frequenti, con conseguente cortisolo alle stelle e sintomi da sovrallenamento o quantomeno sovraffaticamento).

Quindi ascoltare il mio corpo direi proprio che è la chiave di tutto, considerando che più che alle grandi masse mi preme mantenere un fisico "alla Neymar", da runner o comunque esile ma definito per il fatto di cui parlavo, cioè che sono costretto a tenere la massa grassa sotto l'11% per non avere spiacevoli ripercussioni di tipo estetico.

Grazie di nuovo!

La camminata veloce la considero il modo migliore per stare bene. Il tapis roulant è noioso; la cyclette una palla... ma camminare è meraviglioso. Scegliti dei percorsi belli, vedrai che diventa una droga.
Per gli allenamenti, fatti uno schema "più o meno", ma vai in palestra per stare bene e divertirti. Se ti va di fare un esercizio, lo fai, altrimenti non farlo.
Per la dieta: non ti interessa diventare grosso, quindi confrontati sempre con lo specchio: sarà lui a dirti se stai migliorando o meno.

[Marlowe81]

No appunto, non m'interessa affatto diventare grosso: al massimo, come scrivevo nel post iniziale, non sarebbe male prendere quei 3-5kg di massa magra per non restare perennemente in sottopeso (peraltro mi sono tenuto pure largo con quei 59kg: mi sono pesato stamattina a digiuno e risultavo 58kg scarsi).

Ah, un'altra domanda: è possibile che mantenendosi in ipocalorica per lungo tempo, nel mio caso sono già 5 anni, si possano esacerbare alcuni dei sintomi che descrivevo (parlo soprattutto dell'insonnia, della libido azzerata e degli episodi depressivi)?

[Alexjei]

No appunto, non m'interessa affatto diventare grosso: al massimo, come scrivevo nel post iniziale, non sarebbe male prendere quei 3-5kg di massa magra per non restare perennemente in sottopeso (peraltro mi sono tenuto pure largo con quei 59kg: mi sono pesato stamattina a digiuno e risultavo 58kg scarsi).

Ah, un'altra domanda: è possibile che mantenendosi in ipocalorica per lungo tempo, nel mio caso sono già 5 anni, si possano esacerbare alcuni dei sintomi che descrivevo (parlo soprattutto dell'insonnia, della libido azzerata e degli episodi depressivi)?

Non so rispondere. A meno di non avere una percentuale di grasso davvero bassissima, allora non dovrebbe capitare. Ad ogni modo credo tu sia sottopeso (59 kg per 175 cm sono troppo pochi), quindi credo tu abbia bisogno di una buona ipercalorica (eventualmente vai nella sezione apposita) coniugata ad un buon allenamento. Se mangi bene, "ingrassi" bene. Vedrai che il viso non si gonfierà come un tempo, se darai al tuo corpo gli stimoli giusti: nutrilo con gli adeguati macronutrienti, allenati seriamente e metterai senza dubbio massa buona, oltre che un po' di inevitabile grasso che, però, potrai eliminare in sede di definizione.

[Marlowe81]

Ok grazie!

Domani o nei prossimi giorni potrei postare dettagliatamente la mia dieta nella sezione apposita: ho fatto ora un calcolo preciso con Myfitnesspal ed è saltato fuori che sono in costante deficit calorico (malissimo per un ectomorfo: mi sa che catabolizzo alla grande), mentre non sembrerebbe male la ripartizione dei macro.

Probabilmente, dovrò rivedere un po' le quantità (aumentandole) e magari aggiungere qualcosa negli spuntini: per dire, finora il mio spuntino di metà mattina si è sempre limitato ad un bicchiere di spremuta d'arancia.

Posterò comunque tutto più in dettaglio, prossimamente.

[Marlowe81]

Aggiunta la mia dieta per i giorni di allenamento a questo link: https://www.bodyweb.com/threads/4625...uale-revisione

[riccardo III]

Ciao, ti dico la mia a proposito del wo:

Ho praticato wo in full-body x anni, sono un appassionato dell'allenamento globale, e come te ho una struttura leggera, tipo ectomorfo.
Aggiungo che come te soffro lo stess metabolico, e vado facilmente in affaticamento, con gli stessi sintomi ( insonnia, calo libido, nervosismo..)

Penso che in un ottica di allenamenti brevi ed intensi la full crei più affaticamento metabolico rispetto la split, per il semplice fatto che in un unico wo si eseguono tutti i multiarticolari: squat, panca, rematore, lento...

Ne consegue che per rendere una full 3 x week produttiva e a basso impatto metabolico, la si debba gestire con ciclizzazione dell'intensità.

Ci sono varie soluzioni:
1- come facevano gli antichi, solo un wo su 3 ad alta intensità
2- a rotazione eseguire solo uno dei big ad alta intensità, il resto in buffer
3- ciclizzare con una settimana di scarico ogni 2-3-4 settimane in base alle proprie capacità

PS: Nella tua full-body il curl bicipiti va messo dopo il rematore

[Marlowe81]

Ci sono varie soluzioni:
1- come facevano gli antichi, solo un wo su 3 ad alta intensità
2- a rotazione eseguire solo uno dei big ad alta intensità, il resto in buffer
3- ciclizzare con una settimana di scarico ogni 2-3-4 settimane in base alle proprie capacità

E prevedere ad esempio un mix di queste 3 soluzioni?
Ad esempio un solo allenamento su 3 ad alta intensità+settimana di scarico 1 volta al mese.

Comunque, siamo alla seconda settimana di workout seguendo la nuova scheda ed i sintomi da sovraffaticamento sono nettamente diminuiti: sono tornato a dormire circa 7 ore a notte (se non anche 8 nei giorni di wo) anche se il sonno è ancora un attimo spezzettato, la libido da zero assoluto ha iniziato a dare qualche segno di ripresa, l'appetito sta tornando, sono meno stanco durante il giorno, ecc...

[Ospite]

Un'altra modalità di lavoro in full body, molto conosciuta in ambito PL, è quella dell'ondulazione giornaliera, alternando all'interno della settimana sedute ad alta, media e bassa intensità.

Questo nel BB pone dei limiti, se non per macrocicli nei quali il fine è lavorare su un aumento della forza generale.

Una buona prospettiva, in tal senso, è la multi spinta-trazione, con una giornata più all'insegna dell'intensità seguita da una seduta a lavoro più metabolico. Es. A1 pesante - B1 pesante - A2 metabolico - B2 metabolico.