Allenamento donna: meglio intensità o volume?

[Barbaresco]

Buongiorno a tutti per una donna che vuole tonificare e rassodare soprattutto la zona di cosce e glutei è meglio un allenamento puntato sull'intensità , quindi basse ripetizioni e medio alti carichi, o sul volume, quindi carichi medio basso e serie lunghe?

Il soggetto in questione è una ragazza di 35 anni con un annetto di allenamento in sala pesi , quindi tecnicamente abbastanza "esperta" . Altezza 160 peso 62kg con "problemi" di cellulite su cosce e glutei appunto....

[Ospite]

Negli anni, sul sesso femminile, ho visto effetti più negativi che altro, nel lavoro con alte intensità di carico. Lavori imposti da PT PLer o PBBer che replicavano pedissequamente i loro programmi sul gentil sesso.

Il più delle volte, l'esito è stato un ottenimento di forme poco graziate, mancanza di proporzione ed equilibrio.

Sono più per un lavoro ad alta intensità percepita, con volumi più alti, e curando il particolare. Non per questo voglio dire si debba rinunciare a certi fondamentali, ma magari opterei per uno stacco rumeno a medie-alte reps rispetto a uno stacco a terra a basse, etc. E attenzione alla scelta dei complementari/isolamento, con focus sull'obiettivo.

[Barbaresco]

Negli anni, sul sesso femminile, ho visto effetti più negativi che altro, nel lavoro con alte intensità di carico. Lavori imposti da PT PLer o PBBer che replicavano pedissequamente i loro programmi sul gentil sesso.

Il più delle volte, l'esito è stato un ottenimento di forme poco graziate, mancanza di proporzione ed equilibrio.

Sono più per un lavoro ad alta intensità percepita, con volumi più alti, e curando il particolare. Non per questo voglio dire si debba rinunciare a certi fondamentali, ma magari opterei per uno stacco rumeno a medie-alte reps rispetto a uno stacco a terra a basse, etc. E attenzione alla scelta dei complementari/isolamento, con focus sull'obiettivo.

Ciao Shadow, non credo di aver ben capito il tuo suggerimento, cosa intendi con "lavoro ad alta intensità percepita" ?
Dici di farla lavorare con carichi "alti" cercando ti tenere un volume da "ipertrofia" diciamo 8/10 ripetizioni?

[Ospite]

Intensità percepita va intesa come l'entità dello sforzo che riusciamo ad esprimere o, per essere più pratici, il livello di cedimento di riusciamo a raggiungere.

Mentre con intensità di carico si fa riferimento al peso che riusciamo a sollevare, con intensità percepita il riferimento è al cosiddetto carico interno.

In questo caso, più che lavorare su full body ad alto buffer e basati su fondamentali, suggerirei pertanto lavori con minor frequenza di allenamento del distretto, es. una multi spinta-trazione su 3 wo/sett, non per forza con cedimento tecnico ma con un buffer minimo, e su reps medio-alte (indicativamente 8-15 a seconda degli esercizi e dei distretti).

[Bob Terwilliger]

Negli anni, sul sesso femminile, ho visto effetti più negativi che altro, nel lavoro con alte intensità di carico. Lavori imposti da PT PLer o PBBer che replicavano pedissequamente i loro programmi sul gentil sesso.

Il più delle volte, l'esito è stato un ottenimento di forme poco graziate, mancanza di proporzione ed equilibrio.

Non è un problema femminile. PLer, PBBer e pure BBer maschi hanno quasi sempre fisici sgraziati e sporporzionati. Il colpevole non è il numero di reps.

[Barbaresco]

Intensità percepita va intesa come l'entità dello sforzo che riusciamo ad esprimere o, per essere più pratici, il livello di cedimento di riusciamo a raggiungere.

Mentre con intensità di carico si fa riferimento al peso che riusciamo a sollevare, con intensità percepita il riferimento è al cosiddetto carico interno.

In questo caso, più che lavorare su full body ad alto buffer e basati su fondamentali, suggerirei pertanto lavori con minor frequenza di allenamento del distretto, es. una multi spinta-trazione su 3 wo/sett, non per forza con cedimento tecnico ma con un buffer minimo, e su reps medio-alte (indicativamente 8-15 a seconda degli esercizi e dei distretti).

Nel post iniziale mi sono dimenticato di scrivere che sono due mesi che sta facendo un lavoro simile a quello che dici tu . Praticamente le ho fatto fare due mezze full per 3 volte settimana (ABA BAB) con serie che vanno da 6 a 10 rip. Volevo che acquistasse un po' di forza per passare allo step successivo , pensavo a una spinta/trazione/gambe , da fare sempre 3xweek . Magari come dici potrei alzare le ripetizioni a 8/15 e mettere anche delle progressioni sul volume.

Cosa ne dite?

[Ospite]

Nel post iniziale mi sono dimenticato di scrivere che sono due mesi che sta facendo un lavoro simile a quello che dici tu . Praticamente le ho fatto fare due mezze full per 3 volte settimana (ABA BAB) con serie che vanno da 6 a 10 rip. Volevo che acquistasse un po' di forza per passare allo step successivo , pensavo a una spinta/trazione/gambe , da fare sempre 3xweek . Magari come dici potrei alzare le ripetizioni a 8/15 e mettere anche delle progressioni sul volume.

Cosa ne dite?

Si, ci sta, come un aumento graduale del volume (che a sua volta agisce sull'intensità percepita). Medie reps sui distretti maggiori, anche più alte su calf e abs.

[Barbaresco]

In questi giorni butto giù qualcosa e vediamo cosa viene fuori...

[Barbaresco]

Dunque ricapitolo alcuni dati:
Donna 35 anni con 2 anni di allenamento (1 solo corsi 1 solo sala pesi). Ultimo allenamento 4 settimane in Multifrequenza 2 mezze full ABA BAB

Obbiettivo focus su gambe e glutei per tonificare e perdere centimetri senza tralasciare la parte superiore
Scheda Spinta/Trazione/Gambe 3xweek

GIORNO 1
SPALLE
LENTO MANUBRI SEDUTA progressione settimanale
TIRATE AL MENTO 3X8@1'
ALZATE LATERALI 3X12@40''
PETTORALI
SPINTE SU PANCA PIANA 3X10@1'
TRICIPITI
FRANCH PRESS 3X8@1'
PUSH DOWN/CORDA 3X12@40''
GIORNO 2

QUADRICIPITI
SQUAT progressione settimanale
PRESSA 45°/AFFONDI CAMMINATI 3X10@1'
HACK SQUAT PIEDI STRETTI 3X12@40''
FEMORALI/GLUTEI
STACCHI SUMO 4X8@1'
LEG CURL IN PIEDI/SEDUTA 3X10@1'
HIP THRUST 3X10@1'

GIORNO 3

DORSALI
LAT MACHINE PRESA PRONA progressione settimanale
REMATORE BILANCIERE 3X8@1'
PULLEY BASSO/V-ROW 3X12@1'
BICIPITI
CURL BILANCIERE EZ 3X8@1'
HAMMER CURL 2X10@40''
ABS


Come progressione settimanale pensavo di farla sul volume , quindi : 3x6/3x8/3x10/4x6/4x8/4x10

Attendo critiche e consigli da chiunque voglia dire la sua.
grazie

[riccardo III]

Ciao, io metterei il 1/2 stacco al posto del sumo,
Aggiungerei un pull-over ai dorsali o spinte in basso a braccia tese.
E in definitiva visto il target punterei molto sulla dieta.
Un saluto e buon lavoro

[Barbaresco]

Ciao, io metterei il 1/2 stacco al posto del sumo,
Aggiungerei un pull-over ai dorsali o spinte in basso a braccia tese.
E in definitiva visto il target punterei molto sulla dieta.
Un saluto e buon lavoro

Ciao e grazie per il tuo intervento, la dieta è sicuramente la parte più importante e infatti è già stata da una nutrizionista che le ha fatto un ottimo piano alimentare basato sul conteggio delle Kcal .

Posso chiederti perché cambieresti lo stacco sumo? Troppo tecnico?
E del tipo di progressione che ho pensato cosa ne pensi?

[riccardo III]

Posso chiederti perché cambieresti lo stacco sumo? Troppo tecnico?
E del tipo di progressione che ho pensato cosa ne pensi?

Vedo il mezzo stacco (rumeno) più selettivo x il back, + facile da eseguire? Forse, dipende anche dalle capacità del cliente, e dalle proporzioni corporee.
magari se segui direttamente in palestra questa ragazza potrài fare le tue valutazioni, e scegliere la variante di stacco adatta.
Progressione: una vale l'altra, se il wo è idoneo e la ragazza si impegna, la progressione carichi/reps avviene comunque. Fai bene a prepararle un schemino così le dai una motivazione in più.
In un ottica di ciclizzazione, incremento carichi/reps, utilizzerei i giorni del ciclo mestruale x un eventuale scarico ( dipende sempre dal soggetto).
Ciao

[Testa]

alla partenza, a meno di particolari condizioni soggettive, uomini e donne dovrebbero allenarsi allo stesso modo