Si ritorna

[DR. CACARELLA]

Per problemi di salute sono rimasto fermo da ottobre, passato il peggio ritornerò ad allenarmi 4 volte a settimana. altezza 177 peso 78, vorrei scendere a 74/73 fare 3 settimane di normo e poi iniziare ipertrofia andando in iper.

Per ora dovrei fare un periodo di rincondizionamento e pensavo a questa scheda

A
Hack Squat 4x6
Leg Extension 4x12
Panca Piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento Avanti con manubri 4x8/8/10/10
French Press 4x10
Push down cavo. 3x12
Abs

B
Stacchi da terra 4x4
Leg Curl 5x8/8/10/10/10
Lat Machine presa prona 4x10
rematore presa inversa 4x8/8/10/10
Pulley 3x12.
Curl bilanciere 4x8 rest 90’’. fai
Curl manubri alternato su panca60 3x10
abs

Non so dite che è monotona dato che mi alleno 4 volte? A me interessa sia funzionale

[Testa]

Per problemi di salute sono rimasto fermo da ottobre, passato il peggio ritornerò ad allenarmi 4 volte a settimana. altezza 177 peso 78, vorrei scendere a 74/73 fare 3 settimane di normo e poi iniziare ipertrofia andando in iper.

Per ora dovrei fare un periodo di rincondizionamento e pensavo a questa scheda

A
Hack Squat 4x6
Leg Extension 4x12
Panca Piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento Avanti con manubri 4x8/8/10/10
French Press 4x10
Push down cavo. 3x12
Abs

B
Stacchi da terra 4x4
Leg Curl 5x8/8/10/10/10
Lat Machine presa prona 4x10
rematore presa inversa 4x8/8/10/10
Pulley 3x12.
Curl bilanciere 4x8 rest 90’’. fai
Curl manubri alternato su panca60 3x10
abs

Non so dite che è monotona dato che mi alleno 4 volte? A me interessa sia funzionale

funzionale a che?


in linea di massima mi sembra una buona scheda, al di la del singolo es per cui io ne preferirei uno rispetto ad un altro.......o di come vuoi chiamarla "ricondizionamento" o altro

[DR. CACARELLA]

Ok grazie

[Ospite]

Non è male, ma non è del tutto proficuo replicare lo stesso stimolo nella settimana (sopratutto su 4 wo/sett). Si può ad es. impostare un A1/B1 su reps medie e un A2/BS su serie più metaboliche (anche variando la densità).

Ci può essere ad es. un B1 con stacchi in 4x4 e un B1 con stacco rumeno in 4x8. Un A1 con back squat 4x6 e un A2 con hack squat 4x8 (sono esempi..).

[DR. CACARELLA]

Non è male, ma non è del tutto proficuo replicare lo stesso stimolo nella settimana (sopratutto su 4 wo/sett). Si può ad es. impostare un A1/B1 su reps medie e un A2/BS su serie più metaboliche (anche variando la densità).

Ci può essere ad es. un B1 con stacchi in 4x4 e un B1 con stacco rumeno in 4x8. Un A1 con back squat 4x6 e un A2 con hack squat 4x8 (sono esempi..).

Mi piacerebbe molto impostarla così però non ho le competenze in materia.
Ad esempio Leg extension lo vario con affondi, non saprei gli altri e come settare le ripetizioni

[Ospite]

Mi piacerebbe molto impostarla così però non ho le competenze in materia.
Ad esempio Leg extension lo vario con affondi, non saprei gli altri e come settare le ripetizioni

Esempio di programma di "ricondizionamento". WO veloci, sui 60 min, programma di 6/7 sett., buffer iniziale di 2 (sulla prima seduta; sulla 2a anche meno), con aumento graduale dei carichi (prima sui fondamentali).

A1
Back Squat 3x6 120''
Leg press 3x8 90''
Panca Piana 4x6 120''
Panca inclinata bil 3x8 90''
Lento avanti bil 4x8 90''
Alzate lat 3x10 90''
French Press 4x8 90''
Abs

B1
Stacchi da terra 4x5 120''
Lat Machine presa prona 3x8 90''
Rematore presa inversa 3x8 90''
Curl gambe 4x8 90''
Curl bil 4x8 90''
Alzate post 3x12 90''
Calf in piedi 3x12 60''
abs


A2
Hack Squat 3x8 90''
Leg ext 3x12 60''
Panca incl man 4x10 90''
Croci cavi 3x12 60''
Lento avanti man 4x10 90''
Alzate lat cavi 3x12 60''
Pushdown 4x10 90''
Abs

B2
Stacchi rum 4x8 120''
Lat Machine presa neutra 3x10 90''
Rematore man 3x10 90''
Stacchi GT 4x10 90''
Curl man 4x10 90''
Alzate post cavi 3x12 60''
Calf seduto 3x15 60''
abs

[DR. CACARELLA]

buffer iniziale di 2
Che si intende?

Grazie mille

[Ospite]

buffer iniziale di 2
Che si intende?

Grazie mille

Ripetizioni di differenza rispetto al cedimento.