Ciao a tutti, sono nuovo qui quindi mi scuso in anticipo se posto nella sezione sbagliata o se commetto altri errori ( avro modo di capire bene con il tempo come funziona )
Inizio con una piccola presentazione, Mi chiamo Gianluca ho 22anni, e anni fa pesavo la bellezza di 85 kg(grasso), poi la vita, la pubertà mi hanno fatto dimagrire in una maniera assurda, tutto nel giro di un mese…
Mi sono avvicinato al mondo del bb, inizialmente mi allenavo senza nemmeno sapere cosa stessi facendo, poi con il tempo ho maturato una passione ed ho deciso di mettermi a fare le cose seriamente, sono qui in cerca di un piccolo aiuto, di qualcuno più esperto di me che sappia darmi le giuste indicazioni ecc ecc.
inizio spiegando come mi sto allenando e come sto integrando / mangiando. ( premetto che ero , e dico ero perché per motivi lavorativi non riesco con gli orari a far combaciare tutto, seguito da un ex bobybuilder molto hold school con i metodi, ultima gara 1996 ).
Peso 70 KG sono asciutto mi si vede l'addominale, mi si vedono le righe/striature della spalla e così via, mi alleno 5giorni su 7 dalle 21.00 in poi, di solito in 1 ora e mezza faccio tutto.
LA MIA SCHEDA :
Lunedi : petto - bic
martedì : spalle femorali
mercoledì : dorso tric
giovedì : quadri - polpacci
venerdì : riposo
sabato : richiamo 1 allenamento
domenica riposo
chiaramente la scheda gira, la settimana successiva partiro con spalle e fermorali e cosi via.
Eseguo4 esercizi per gruppo muscolare e 4 SERIE per ogni esercizio, ripetizioni 8 con l'80%-75% del mio massimale.
Vi sono presneti esercizi "base" quali squat, panca piana, lat machine avanti, panca stretta x tricipiti insomma tutti gli esercizi "migliori" per l'aumento della massa e della forza.
DIETA :
premetto che lavoro 9 ore al giorno + allenamento alla sera quindi secondo la visita antropometrica dovrei assumere all'incirca 3000 kcal x day
esempio :
mattina : 1 capsula di multivitaminico + 1 capsula di Vit B12, 2 uova +2 fette di bacon con 100 g crica di pane integrale, caffè
spuntino 1 : Proteine in polvere + frutta secca
pranzo : 130-150 g di pasta integrale / riso integrale o basmati
250g petto di pollo / salmone / manzo / tonno
verdura e frutta
spuntino 2 : proteine in polvere + frutta
cena:
Inizio con una piccola presentazione, Mi chiamo Gianluca ho 22anni, e anni fa pesavo la bellezza di 85 kg(grasso), poi la vita, la pubertà mi hanno fatto dimagrire in una maniera assurda, tutto nel giro di un mese…
Mi sono avvicinato al mondo del bb, inizialmente mi allenavo senza nemmeno sapere cosa stessi facendo, poi con il tempo ho maturato una passione ed ho deciso di mettermi a fare le cose seriamente, sono qui in cerca di un piccolo aiuto, di qualcuno più esperto di me che sappia darmi le giuste indicazioni ecc ecc.
inizio spiegando come mi sto allenando e come sto integrando / mangiando. ( premetto che ero , e dico ero perché per motivi lavorativi non riesco con gli orari a far combaciare tutto, seguito da un ex bobybuilder molto hold school con i metodi, ultima gara 1996 ).
Peso 70 KG sono asciutto mi si vede l'addominale, mi si vedono le righe/striature della spalla e così via, mi alleno 5giorni su 7 dalle 21.00 in poi, di solito in 1 ora e mezza faccio tutto.
LA MIA SCHEDA :
Lunedi : petto - bic
martedì : spalle femorali
mercoledì : dorso tric
giovedì : quadri - polpacci
venerdì : riposo
sabato : richiamo 1 allenamento
domenica riposo
chiaramente la scheda gira, la settimana successiva partiro con spalle e fermorali e cosi via.
Eseguo4 esercizi per gruppo muscolare e 4 SERIE per ogni esercizio, ripetizioni 8 con l'80%-75% del mio massimale.
Vi sono presneti esercizi "base" quali squat, panca piana, lat machine avanti, panca stretta x tricipiti insomma tutti gli esercizi "migliori" per l'aumento della massa e della forza.
DIETA :
premetto che lavoro 9 ore al giorno + allenamento alla sera quindi secondo la visita antropometrica dovrei assumere all'incirca 3000 kcal x day
esempio :
mattina : 1 capsula di multivitaminico + 1 capsula di Vit B12, 2 uova +2 fette di bacon con 100 g crica di pane integrale, caffè
spuntino 1 : Proteine in polvere + frutta secca
pranzo : 130-150 g di pasta integrale / riso integrale o basmati
250g petto di pollo / salmone / manzo / tonno
verdura e frutta
spuntino 2 : proteine in polvere + frutta
cena:
130-150 g di pasta integrale / riso integrale o basmati
250g petto di pollo / salmone / manzo / tonno
verdura e frutta
spuntino 3 : 200g yogurt greco 0% + proteine oppure 200ml latte + proteine, o addirittura grana padano + pro + frutta secca
INTEGRAZIONE :
oltre alle proteine in polvere e le vitamine gia elencate, assumo creatina e bca 2.1.1
BCA 2.1.1 li assumo durante l'allenamento
per la creatina non ho un momento preciso per assumerla l'assumo tutti i giorni tranne quando riposo per "staccare", ne assumo 4g con 400+ ml di acqua e un effervescente .
Bene, orami sono 5 mesi che vado avanti cosi, e penso sia arrivato il momento di cambiare, risultati si si vedono ma chiaramente non come pensavo! ( non mi aspetto di diventare king Coleman in 1 anno e non punto nemmeno a quello )
Detto ciò, sono qui per sapere da voi cosa dovrei cambiare, cosa c'è di sbagliato , cosa posso fare ecc ecc partendo dall'allenamento fino ad arrivare alla dieta, non mi aspetto un pt che mi scriva una scheda con dieta ecc ecc pero qualche consiglio del tipo : le ripetizioni è il momento di portalre a 10/12 ?
c'è altro da aggiungere all'integrazione? la dieta va bene? diminuisco qualcosa? aumento?
spero di essermi spiegato abbastanza bene.
Vi ringrazio in anticipo !!
250g petto di pollo / salmone / manzo / tonno
verdura e frutta
spuntino 3 : 200g yogurt greco 0% + proteine oppure 200ml latte + proteine, o addirittura grana padano + pro + frutta secca
INTEGRAZIONE :
oltre alle proteine in polvere e le vitamine gia elencate, assumo creatina e bca 2.1.1
BCA 2.1.1 li assumo durante l'allenamento
per la creatina non ho un momento preciso per assumerla l'assumo tutti i giorni tranne quando riposo per "staccare", ne assumo 4g con 400+ ml di acqua e un effervescente .
Bene, orami sono 5 mesi che vado avanti cosi, e penso sia arrivato il momento di cambiare, risultati si si vedono ma chiaramente non come pensavo! ( non mi aspetto di diventare king Coleman in 1 anno e non punto nemmeno a quello )
Detto ciò, sono qui per sapere da voi cosa dovrei cambiare, cosa c'è di sbagliato , cosa posso fare ecc ecc partendo dall'allenamento fino ad arrivare alla dieta, non mi aspetto un pt che mi scriva una scheda con dieta ecc ecc pero qualche consiglio del tipo : le ripetizioni è il momento di portalre a 10/12 ?
c'è altro da aggiungere all'integrazione? la dieta va bene? diminuisco qualcosa? aumento?
spero di essermi spiegato abbastanza bene.
Vi ringrazio in anticipo !!
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