Parere scheda massa

[alexw3b]

Ciao ragazzi, seguendo la vostra guida ho impostato questo protocollo di allenamento su 3 giorni per la massa. Ho carenze soprattutto a livello di braccia (ho fatto le misurazioni dal nutrizionista ed è emerso ciò). Potreste dirmi cosa ne pensate e quali modifiche apportare?

La scheda l'ho fatta seguendo la vostra guida e per ogni gruppo scelto 1 fondamentale, 2 multiarticolari ed 1 di isolamento, con il fondamentale con poche ripetizioni e tanto peso e l'isolamento di pompaggio finale.

A - Petto, spalle, tricipiti


Panca piana 5x5
Dip 4x8
Distensioni manubri 3x10
Croci panca 30 3x12


Lento avanti 5x5
Tirate al mento 3x10
Shoulder Press 4x8
Alzate frontali 3x12


French press manubri 5x5
Spinte in basso barra 3x10
Estensioni dietro la nuca 3x12


B -Gambe


Squat 5x5
Leg Press 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Leg Curl 4x8
Leg Extension 3x12
Calf 3x12


C - Dorso, bicipiti


Trazioni Lat Machine 5x5
Rematore Manubrio 3x10
Lat Machine Stretta 3x10
Pull down braccia tese 3x12


Curl Bilanciere 5x5
Curl Manubri 4x8
Drag Curl 3x12

[riccardo III]

Spinte: 41 serie (troppe)
Gambe: 21 serie (poche o giuste, in base all'intensità)
Tiri: 26 serie (ok)
Volume sbilanciato.

[alexw3b]

Spinte: 41 serie (troppe)
Gambe: 21 serie (poche o giuste, in base all'intensità)
Tiri: 26 serie (ok)
Volume sbilanciato.

Come dovrei bilanciare quindi?

[riccardo III]

1- equiparare i 3 wo sullo stesso volume (esempio 25/30 serie a wo)

2- regolare il volume in base al gruppo allenato tenendo conto Della massa del gruppo in questione: il comparto gambe è il maggiore, dorsale medio, pettorale/spalle piccolo. (Esempio 35 serie gambe, 30 serie tiri, 25 serie spinte)



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[alexw3b]

1- equiparare i 3 wo sullo stesso volume (esempio 25/30 serie a wo)

2- regolare il volume in base al gruppo allenato tenendo conto Della massa del gruppo in questione: il comparto gambe è il maggiore, dorsale medio, pettorale/spalle piccolo. (Esempio 35 serie gambe, 30 serie tiri, 25 serie spinte)


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In pratica quindi nel mio caso dovrei ridurre le serie ai pettorali ed alle spalle in quanto sono muscoli più piccoli, giusto? Magari togliendo qualche esercizio?

[riccardo III]

O togli da una parte, o aggiungi dall'altra, fai come vuoi, l'importante è che rendi i wo equilibrati.

Personalmente non simpatizzo x volumi altissimi, 25/30 serie a wo è ragionevole.

Poi il volume è inversamente proporzionale all'intensità, ma deduco che tu sia neofita e che non raggiungi livelli altissimi di intensità.



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[alexw3b]

Avrei pensato così. ilproblema mio è che mi alleno da anni ma ho sempre avuto istruttori incapaci. L'ultimo mi ha messo un wo di 35 minuti, nemmeno sudavo. Così è abbastanza completo e bilanciato?
Altro punto: dopoessere andato dal nutrizionista, mi è stato detto di dover puntare di più sulle braccia dove mi manca massa magra, da qui il motivo di mettere qualche serie in più ai bicipiti e tricipiti, ma non avevo considerato la cosa

A - Petto, spalle, tricipiti


Panca piana 5x5
Dip 4x8
Croci panca 30 3x12


Lento avanti 5x5
Shoulder Press 4x8
Alzate frontali 3x12


French press manubri 5x5
Spinte in basso barra 3x10
Estensioni dietro la nuca 3x12


B -Gambe


Squat 5x5
Leg Press 4x8
Stacchi gambe tese 4x10
Leg Curl 4x8
Leg Extension 3x12
Donkey Calf 3x12
Seated Calf: 3x12

TOT: 30


C - Dorso, bicipiti


Trazioni Lat Machine 5x5
Rematore Manubrio 3x10
Lat Machine Stretta 3x10
Pull down braccia tese 3x12


Curl Bilanciere 5x5
Curl Manubri 4x8
Drag Curl 3x12

TOT: 26

Nella seduta C, per bilanciare non potrei metterci gli addominali? Oppure non va lo stesso bene?
Perchè l'alternativa sarebbe togliere le serie da 5, ma nella guida consigliate di cominciare qualche serie per la forza per ogni gruppo in modo da toccare quante più fibre possibili.

[riccardo III]

Il fatto che tu non riuscissi a sudare e stancarti con un wo da 35' è legato al fattore intensità.
Un allenamento abbreviato può essere idoneo se eseguito in HD.
Quindi non è sbagliato a priori, magari nel tuo caso specifico non andava bene.

Ho paura che uno di noi 2 non sappia contare. Magari sono io...

Io la mia idea te l'ho detta , porta tutto a 30 serie, poi... Fai come ti piace di più.



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[alexw3b]

Il fatto che tu non riuscissi a sudare e stancarti con un wo da 35' è legato al fattore intensità.
Un allenamento abbreviato può essere idoneo se eseguito in HD.
Quindi non è sbagliato a priori, magari nel tuo caso specifico non andava bene.

Ho paura che uno di noi 2 non sappia contare. Magari sono io...

Io la mia idea te l'ho detta , porta tutto a 30 serie, poi... Fai come ti piace di più.



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Si scusami ho sbagliato a contare ho fatto così, dimmi se va bene

Seduta A
Panca Piana: 4x8
Dip: 3x10
Croci Panca Alta: 3x12
Lento avanti: 4x8
Shoulder Press: 3x10
Alzate Frontali: 3x12
French press manubri: 4x8
Spinte in basso barra: 3x10
Estensioni dietro la nuca: 3x12

Seduta B
Squat: 5x5
Leg press: 4x8
Stacchi gambe tese: 4x10
Leg Curl: 4x8
Leg Extension: 4x10
Affondi: 3x10
Donkey Calf: 3x12
Seated Calf: 3x12

Seduta C
Trazioni lat machine: 5x5
Rematore manubrio: 4x8
Lat machine stretta: 4x12
High Row presa stretta; 4x10
Curl bilanciere: 5x5
Curl Manubri: 4x8
Drag Curl: 4x12

Così va bene? Anche a livello di allenamento dei muscoli, non solo di serie e ripetizioni

[riccardo III]

Sostituisci alzate frontali con alzate laterali al cavo, un braccio x volta.

Adesso che hai portato tutti i wo a 30 serie non ti resta che provare e, nel caso non riuscissi a completare il wo, basta togliere una serie ad esercizio e portare il wo a 25 serie.

Aumentando carichi ed intensità il volume andrà scremato.


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[alexw3b]

Sostituisci alzate frontali con alzate laterali al cavo, un braccio x volta.

Adesso che hai portato tutti i wo a 30 serie non ti resta che provare e, nel caso non riuscissi a completare il wo, basta togliere una serie ad esercizio e portare il wo a 25 serie.

Aumentando carichi ed intensità il volume andrà scremato.


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Oggi provo già la prima seduta e vi dico.

Ultima cosa: nella guida si diceva che è necessario effettuare una serie di forza per ogni gruppo muscolare, e per quello avevo scelto i 5x5. Adesso che ho messo i 4x8, è uguale o no?

E che significa che aumentando carichi ed intensità il volume andrà scremato? Che magari nella prossima scheda (ho letto di cambiarla ogni sei settimana in media) dovrò portare tutte le sedute a 25?

[riccardo III]

Non ti preoccupare adesso della ciclizzazione.
Col tempo, se sarai costante, svilupperai la capacità di gestione dell'intensita, e ti verrà spontaneo diminuire il volume.
Se non sarai costante e non ti impegnerai forse non capirai mai cosa vuol dire intensità.
Non mi chiedere cosa è l'intensità perché non te lo so spiegare.
Ora ti saluto e buon allenamento.

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[alexw3b]

Non ti preoccupare adesso della ciclizzazione.
Col tempo, se sarai costante, svilupperai la capacità di gestione dell'intensita, e ti verrà spontaneo diminuire il volume.
Se non sarai costante e non ti impegnerai forse non capirai mai cosa vuol dire intensità.
Non mi chiedere cosa è l'intensità perché non te lo so spiegare.
Ora ti saluto e buon allenamento.

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Grazie mille per i consigli!