Come programmare un macrociclo per massa e forza

**goku77** · 04-06-2003, 12:26:09

Dipende sempre dai tuoi obbiettivi.
Diciamo che nel periodo più lontanto al periodo da gara o in cui farai sfoggio del tuo fisico si farà un programma più incentrato sulla forza per arrivare ad un programma incentrato più sulla massa e poi viene l'alimentazione per la definizione.
Ciao

**rave** · 05-06-2003, 01:35:03

si ok... fin li ci sono

Io chiedevo qualcosa in particolare, come per quanto tempo fare forza, per quanto massa... se ci sono dei periodi di intermezzo (fasi di scarico...) ecc..
Lo so che tutto dipende... ma se mi date una mano in questo senso grazie!

**goku77** · 05-06-2003, 13:59:28

Bé, dipende sempre dagli obiettivi.
Diciamo che puoi dividere equamente i mesi di allenamento in tre fasi.
Comunque dipende dai momenti e dagli obiettivi come ripeto.
Puoi iniziare con una fase di forza per 4-5 mesi per poi intensificare i lavori di massa per altri 4-5 e continuare in massa con relativa definizione per gli altri 1-2.
Ciao

**rave** · 05-06-2003, 18:48:55

Goku ti ringrazio.
Ma per obbiettivi cosa intendi?
Intedi se voglio aumentare + nella forza che nella massa, allora farò + forza che massa e viceversa?

Il mio obbiettivo è arrivare a 85-90 kg tirato tirato ( Adesso ne peso 78-79 e sono alto 191 Cm)

Sicuramente in un anno non ce la faccio (in tre anni di bb natural ho guadagnato 8 kg di massa magra... e i primi due anni non sapevo nemmeno cosa fossero dieta e integratori..).

Dici che come obbiettivo è alla mia portata???
Io ci credo, faro sacrifici, mi allenero duramente, ma quello è il mio obbiettivo! (senza moralismi... senza mai ricorrere al doping).

**mikeshell** · 05-06-2003, 19:15:50

Originally posted by goku77

Puoi iniziare con una fase di forza per 4-5 mesi
Ciao

Un allenamento mirato per la forza non può durare più di 2-3 SETTIMANE : dopo gli incrementi di forza diventano 'trascurabili'.

Ciao
Mike

**goku77** · 06-06-2003, 12:49:51

Originally posted by rave
Goku ti ringrazio.
Ma per obbiettivi cosa intendi?
Intedi se voglio aumentare + nella forza che nella massa, allora farò + forza che massa e viceversa?

Il mio obbiettivo è arrivare a 85-90 kg tirato tirato ( Adesso ne peso 78-79 e sono alto 191 Cm)

Sicuramente in un anno non ce la faccio (in tre anni di bb natural ho guadagnato 8 kg di massa magra... e i primi due anni non sapevo nemmeno cosa fossero dieta e integratori..).

Dici che come obbiettivo è alla mia portata???
Io ci credo, faro sacrifici, mi allenero duramente, ma quello è il mio obbiettivo! (senza moralismi... senza mai ricorrere al doping).

Bè, la chiave sta nella ciclizzazione.
Si potrebbe optare per diversi sistemi in funzione delle necessità.
Se per esempio vuoi incrementare più forza dovresti concentrati su ripetizioni più basse ma puoi volumizzare con più serie per perseguire sempre l'ipertrofia.
Questo è solo un esempio.
Il mio consiglio è di alternare volume ed intensità, tenendo più alta l'intensità in periodi dove devi concentrarti per la forza, mentre il volume un po' più alto per i peridi di massa e valutare poi volume/intensità in definzione.
Ripeto se sei un non agonista che non deve soddisfare le esigenze da gara, puoi utilizzare range di ripetizoni più bassi in un periodo tipo ottobre-Gennaio per poi passare progressivamente a volumi più alti e quindi con ripetizioni più alte.
Questo è un modo.
Ciao