Multifrequenza 4xweek massa

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    Multifrequenza 4xweek massa

    Ormai sono un paio di mesi che ho ripreso ad allenarmi,utilizzando una fullbody per riprendere confidenza con gli esercizi e soprattutto recuperare i carichi di prima,penso infatti che in questo mese arriverà il momento in cui fallirò la progressione dei carichi.
    Quindi volevo impostare una scheda più improntata sul bbing 4 volte a settimana,sempre in multifrequenza però dividendo in gruppi muscolari e non in alzate,anche se voglio tenere sempre panca,squat,trazioni e lento avanti e tentare lo stesso una progressione dei carichi,magari più blanda.
    Avevo pensato a
    Lunedi: (petto-dorso-bicipiti)
    mercoledi: (gambe-spalle-tricipiti)
    venerdidorso-petto -bicipiti)
    sabatogambe-spalle-tricipiti)

    Lunedi (petto dorso bicipiti ):


    Panca piana bilanciere progressione
    dips 4x8
    Lat machine 5x7 (68-70% massimale)
    pulley 4x10
    rematore manubrio 4x10
    curl bilanciere 4x8
    curl ai cavi bassi 4x10-12

    -
    Mercoledi (gambe spalle tricipiti )


    Squat progressione
    ss:leg curl+leg ext 4x10
    lento 5x7 (68-70% massimale)
    lento manubri 4x10
    alzate laterali 5x10
    alzate posteriori 5x10
    french press 4x8
    estensioni dietro la testa m. 4x10

    -
    Venerdi (dorso petto )


    lat machine progressione
    lat machine presa stretta 4x8
    pulley 4x10
    Panca piana 5x7 (68-70% massimale)
    panca inclinata m. 4x8
    croci 3x10
    hammer curl 4x10
    curl panca inclinata 4x12




    Sabato (gambe spalle bicipiti-tricipiti)
    Squat 5x7 68-70 % (68-70% massimale)
    ss:leg ext+leg curl 4x10
    polpacci 4x15
    Lento avanti 5x5
    scrollate bil 4x10
    alzate laterali 5x12
    alzate posteriori 5x12
    Estensioni dietro la testa cavi bassi 4x10
    push down 4x12

    Che ne pensate ?
    Originariamente Scritto da David Lion 94
    Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
    Se hai bisogno anche solo di qualche consiglio domanda pure
  • Visorz
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    #2
    up,nessuno ha dei consigli da darmi ? stavo pensando di attuare una progressione sul volume nei fondamentali,quindi ho pensato che forse mi conviene diminuire un po' di volume sui complementari
    Originariamente Scritto da David Lion 94
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    • Ardeus
      Bodyweb Advanced
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      • Bari
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      #3
      potresti anche prendere in considerazione una cosa tipo

      LUN: Petto, spalle, tricipiti
      MAR: Schiena, gambe, bicipiti
      MER
      GIO: Spalle, petto, tricipiti
      VEN: Gambe, schiena, bicipiti
      SAB
      DOM

      in questo modo puoi partire ognuno dei 4 giorni con uno dei 4 esercizi che hai indicato e coi quali vuoi impostare progressioni.
      Va da se che i giorni in cui fai gambe e schiena insieme, non potrai dare il massimo in entrambi, ma solo in quello che viene prima, per questo un giorno parti con gambe, l'altro con schiena, lo stesso discorso per spalle e petto
      Last edited by Ardeus; 19-01-2019, 00:22:16.

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      • Visorz
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        #4
        Originariamente Scritto da Ardeus Visualizza Messaggio
        potresti anche prendere in considerazione una cosa tipo

        LUN: Petto, spalle, tricipiti
        MAR: Schiena, gambe, bicipiti
        MER
        GIO: Spalle, petto, tricipiti
        VEN: Gambe, schiena, bicipiti
        SAB
        DOM

        in questo modo puoi partire ognuno dei 4 giorni con uno dei 4 esercizi che hai indicato e coi quali vuoi impostare progressioni.
        Va da se che i giorni in cui fai gambe e schiena insieme, non potrai dare il massimo in entrambi, ma solo in quello che viene prima, per questo un giorno parti con gambe, l'altro con schiena, lo stesso discorso per spalle e petto
        Non ci avevo pensato a questa suddivisione,interessante,si potrebbe fare.
        per il fatto delle gambe,le ho messe sempre come prime,perchè per esperienza personale ho visto che se faccio gli squat come primo esercizio(in questo caso se è il giorno di progressione della schiena,sarà medio lo squat)poi ho comunque energia per fare altro,mentre se inizio prima con un gruppo muscolare e poi faccio lo squat,mi sento molto affaticato e quasi mi gira la testa
        Originariamente Scritto da David Lion 94
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        • gendarius
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          #5
          Io adotto uno schema simile a quello proposto da Ardeus. Nel giorno in cui le gambe sono "secondarie" utilizzo principalmente leg press e macchinari. Fare squat con la schiena già stancata da rematori/trazioni non mi sembra molto sicuro

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          • Visorz
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            #6
            Il mio intendo era di tenere i fondamentali scelti in 2xweek, perché penso che allenando ad esempio lo squat solo il mercoledì perderei un sacco di specificità,inoltre considerando che vorrei attuare una progressione sul volume(al quale ci sto ancora pensando),allenare lo squat in monofrequenza credo mi renda la progressione più ardua,al massimo potrei sostituire uno dei due superset di legge Ext e leg curl per una pressa..poi oh magari mi sbaglio.
            Per quanto riguarda i rematori non li ho inseriti, perché a livello di sensazioni un pulley o una row machine sono nettamente migliori,e non ti costringono a kippare come un rematore a una certa intensità.
            Originariamente Scritto da David Lion 94
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            • Ardeus
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              #7
              Sicuramente fare un back squat pesante dopo aver allenato già la schiena non è l'ideale.
              Però in quel giorno si può optare per uno squat più leggero e tecnico. Ad esempio squat sedere a terra con carico basso, magari con fermo in buca. Oppure varianti come front squat e box squat, che comunque hanno il loro bel transfer sul back squat

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              • Visorz
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                #8
                Ok si ci sta,il front quando mi allenavo 2 anni fa ci riuscivo a farlo e mi piaceva molto,ma ora ancora non ho riacquistato una mobilità giusta ai polsi,quindi ci lavoro un po' e magari lo inserisco in futuro...a questo punto credo di optare per lo squat con il fermo in buca.
                Domani riscrivo la scheda e vi faccio sapere anche la progressione che voglio attuare
                Originariamente Scritto da David Lion 94
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                • Lukinosnake
                  Raccoglitore di ciliegie
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                  #9

                  LUN: Petto, spalle anteriori, tricipiti

                  MAR: Schiena,spalle posteriori, bicipiti
                  MER
                  GIO: gambe
                  VEN: Richiamo petto, dorso, spalle e braccia (magari in superset)


                  Puoi provare cosi', oppure considerare di aggiungere un quinto giorno.
                  SAB
                  DOM
                  Il mio diario

                  juggernaut

                  ?d????n??t/
                  noun
                  • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                    #10
                    ma poi allenerei lo squat solo 1 volta a settimana
                    Originariamente Scritto da David Lion 94
                    Io sono David e sono un personal trainer qualificato..
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                      #11
                      comunque la scheda sarebbe cosi:
                      PETTO-SPALLE-TRICIPITI
                      Panca piana bilanciere progressione
                      dip 4x8
                      -
                      Lento avanti 5x7 68%
                      lento avanti m. 4x10
                      alzate laterali 5x12
                      ss:scrollate+alzate posteriori 4x10
                      -
                      french press 4x8
                      distensioni dietro la testa 4x10


                      GAMBE-DORSO-BICIPITI
                      Squat p.
                      ss:leg ext+leg curl 4x10
                      -
                      trazioni 5x7 68%
                      trazioni presa neutra 4x8
                      pulley 4x10
                      -
                      curl bilanciere 4x8
                      curl su panca inclinata 4x10


                      SPALLE-PETTO-TRICIPITI
                      Lento avanti progressione
                      alzate lat. 4x12
                      alzate posteriori 4x10
                      -
                      Panca piana fermo al petto 5x5 3s 60%
                      Panca inclinata 4x8
                      croci 3x10
                      -
                      distensioni dietro la testa ai cavi 4x8
                      push down 4x10


                      DORSO-GAMBE-BICIPITI
                      Trazioni progressione
                      pulley 4x8
                      rem. manubrio 4x10
                      -
                      squat fermo in buca 3s 5x5 60%
                      polpacci 4x15
                      -
                      hammer curl 4x8-10
                      curl ai cavi bassi 4x12
                      Last edited by Visorz; 22-01-2019, 13:34:43.
                      Originariamente Scritto da David Lion 94
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