Ormai sono un paio di mesi che ho ripreso ad allenarmi,utilizzando una fullbody per riprendere confidenza con gli esercizi e soprattutto recuperare i carichi di prima,penso infatti che in questo mese arriverà il momento in cui fallirò la progressione dei carichi.
Quindi volevo impostare una scheda più improntata sul bbing 4 volte a settimana,sempre in multifrequenza però dividendo in gruppi muscolari e non in alzate,anche se voglio tenere sempre panca,squat,trazioni e lento avanti e tentare lo stesso una progressione dei carichi,magari più blanda.
Avevo pensato a
Lunedi: (petto-dorso-bicipiti)
mercoledi: (gambe-spalle-tricipiti)
venerdidorso-petto -bicipiti)
sabatogambe-spalle-tricipiti)
Lunedi (petto dorso bicipiti ):
Panca piana bilanciere progressione
dips 4x8
Lat machine 5x7 (68-70% massimale)
pulley 4x10
rematore manubrio 4x10
curl bilanciere 4x8
curl ai cavi bassi 4x10-12
-
Mercoledi (gambe spalle tricipiti )
Squat progressione
ss:leg curl+leg ext 4x10
lento 5x7 (68-70% massimale)
lento manubri 4x10
alzate laterali 5x10
alzate posteriori 5x10
french press 4x8
estensioni dietro la testa m. 4x10
-
Venerdi (dorso petto )
lat machine progressione
lat machine presa stretta 4x8
pulley 4x10
Panca piana 5x7 (68-70% massimale)
panca inclinata m. 4x8
croci 3x10
hammer curl 4x10
curl panca inclinata 4x12
Sabato (gambe spalle bicipiti-tricipiti)
Squat 5x7 68-70 % (68-70% massimale)
ss:leg ext+leg curl 4x10
polpacci 4x15
Lento avanti 5x5
scrollate bil 4x10
alzate laterali 5x12
alzate posteriori 5x12
Estensioni dietro la testa cavi bassi 4x10
push down 4x12
Che ne pensate ?
Quindi volevo impostare una scheda più improntata sul bbing 4 volte a settimana,sempre in multifrequenza però dividendo in gruppi muscolari e non in alzate,anche se voglio tenere sempre panca,squat,trazioni e lento avanti e tentare lo stesso una progressione dei carichi,magari più blanda.
Avevo pensato a
Lunedi: (petto-dorso-bicipiti)
mercoledi: (gambe-spalle-tricipiti)
venerdidorso-petto -bicipiti)
sabatogambe-spalle-tricipiti)
Lunedi (petto dorso bicipiti ):
Panca piana bilanciere progressione
dips 4x8
Lat machine 5x7 (68-70% massimale)
pulley 4x10
rematore manubrio 4x10
curl bilanciere 4x8
curl ai cavi bassi 4x10-12
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Mercoledi (gambe spalle tricipiti )
Squat progressione
ss:leg curl+leg ext 4x10
lento 5x7 (68-70% massimale)
lento manubri 4x10
alzate laterali 5x10
alzate posteriori 5x10
french press 4x8
estensioni dietro la testa m. 4x10
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Venerdi (dorso petto )
lat machine progressione
lat machine presa stretta 4x8
pulley 4x10
Panca piana 5x7 (68-70% massimale)
panca inclinata m. 4x8
croci 3x10
hammer curl 4x10
curl panca inclinata 4x12
Sabato (gambe spalle bicipiti-tricipiti)
Squat 5x7 68-70 % (68-70% massimale)
ss:leg ext+leg curl 4x10
polpacci 4x15
Lento avanti 5x5
scrollate bil 4x10
alzate laterali 5x12
alzate posteriori 5x12
Estensioni dietro la testa cavi bassi 4x10
push down 4x12
Che ne pensate ?
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