Aumento volume scheda

[Nicola48]

Ciao a tutti, dato che sto in un periodo di dieta ipercalorica ed essendomi allenato sempre allo stesso modo volume/intensita da ormai 6/7 anni, stavo pensando un Po di incrementare il volume con la seguente scheda:

Lunedì petto:
Panca piana 4x6
Panca inc. man. 4x8
Dip con sovraccarico 10-10-8-8
Croci panca inc. 3×10
Chiusure cavi bassi 3x10/12

Serie 18, ripetizioni 152- (15,132 scheda precedente)

Martedì gambe+ polpacci

Squat 12-10-8-6-4
Stacchi gambe tese 4x6
Affondi al m.p. 4x8
Glute ham raises con sov. 4x cedimento
Leg ext. 3x12

Calf in piedi 4x8
Calf seduto 4x10

Serie 20 ripetizioni 164 - (18,148)

Mercoledì dorso:

Rematore con bil. 4x6
Trazioni con sov. 4x6
Pulley 4x8
Lat machine presa inv. 4x10
Pull down lat machine 3x12

Serie 19 ripetizioni 156 - (16,126)

Giovedì riposo

Venerdì braccia:

Curl bilanciere sagomato 4x6
Dip parallele con sov. 4x6
Curl manubri 6-8-10-12
Pull down corda 4x8
Hammer curl 3x10
Alzata da seduto busto 90° con manubrio 3x10
Curl cavi alti 3x10/12
Spinte all'indietro con man. 3x12

Bicipiti serie 14, ripetizioni 122 (12,102)
Tricipiti serie 14, ripetizioni 122(12,102)

Sabato spalle

Spinte con man. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali con man. 4x10
Alzate laterali busto 90° 4x12
Scrollata 2x15

Serie 16, ripetizioni 144 - ( 15, 126)


Tra parentesi ci sono informazioni di serie è ripetizioni della scorsa scheda, ovvero, più o meno come mi sono sempre allenato.

Qualcuno che intravede qualcosa che possa non andare bene secondo il proprio pensiero?

[Stefano62]

Se hai già più di 5 anni di anzianità di allenamento hai già "settato" gli esercizi e routine più profique per te.
Se vieni da WO con meno volume (non è che questo, sia, in senso stretto un allenamento "voluminoso" ma qui subentrano i le carratteristiche personali) prova a mettere un esercizio che mantenga "in tensione" il muscolo target ma fa riposare i sinergici
Per esempio nel WO per il petto dopo la panca e distensioni con i manubri metti un set di croci, magari alla peck-deck per evitare di fare le dip con i tricipiti "cotti"

[Nicola48]

Invertire dip e croci potrebbe essere un idea anche se come feedback personali non stanco i tricipiti più di tanto con gli esercizi precedenti, oppure, potrei evitare le dip sostituendolo con chest press inclinata e quindi fare:
Panca piana
Inclinata con man
Croci
Chest press inclinata
Cavi

[Stefano62]

Effettivamente può dipendere dal fatto che io nei gruppi grandi faccio circa 30 serie con ripetizioni >250 (per bicipiti e tricipiti invece resto in un range simile al tuo)
In questo senso, ma opinione personale, aumenterei il numero delle ripetizioni nel WO delle spalle passando nelle distensioni a almeno x8 e nelle alzate laterali a x10

[Barbaresco]

Io sinceramente vedo poco volume anche nel dorso...io aumenterei di 2 ripetizioni i primi 3 esercizi....

[Nicola48]

Spalle potrei anche aumentare un Po anche se come muscolo lo reputo più piccolo rispetto il dorso e petto per questo avevo messo qualche ripetizione in meno, per quanto riguarda il dorso non vedo il senso di aumentare solo quello, se aumento il dorso dovrei aumentare tutti gli altri gruppi muscolari altrimenti si crea una sproporzione allenante, cioè non posso fare ad esempio 170 180 ripetizioni di dorso e 160 ripetizioni di gambe, essendo le gambe più grandi come muscolo, almeno che non cerco un periodo di specializzazione del dorso alzandolo oltre le 200 rip. E di conseguenza abbassare il volume in tutti altri gruppi muscolari.

Ps: ok che è personale il volume ma mi sembra un pochino esagerato 30 serie per oltre 250 ripetizioni, quanto ci stai in palestra 2 ore? E l'intensità diventa proprio bassa? Vbb che moltiplicando semplicemente serie per ripetizioni stiamo solo generalizzando poichè anche il peso utilizzato nei vari esercizi andrebbe analizzato x sapere il volume totale, ma poi diventerebbe troppo complicato.

Ah dimenticavo nel primo esercizio metto sempre x6 e nn x8 xké cerco sempre di utilizzare carichi importanti ed in ogni seduta voglio cercare di colpire tutte le fibre muscolari nel miglior modo possibile

[Stefano62]

Per i deltoidi molti danno preferenza alle alte ripetizioni per una questione di tipologia delle fibre.
Nel dorso ci sono più gruppi muscolari che nelle gambe, quindi, per questo spesso è il WO a cui si dedicano maggiori serie.
In 1H30m 30 serie per il petto e 10 per i tricipiti stanno tranquillamente, e se organizzi il WO in maniera da non "cuocere" i sinergici , dalla 22ma alla 24ma serie riesci ancora a fare un 3x10 di DIP con 20kg di sovrappeso.
Vai nel diario di Leonida e guardati certi WO che si spara.......

[Nicola48]

Puoi mettermi il link che sono curioso? Grazie

[robybaggio10]

Per i deltoidi molti danno preferenza alle alte ripetizioni per una questione di tipologia delle fibre.
Nel dorso ci sono più gruppi muscolari che nelle gambe, quindi, per questo spesso è il WO a cui si dedicano maggiori serie.
In 1H30m 30 serie per il petto e 10 per i tricipiti stanno tranquillamente, e se organizzi il WO in maniera da non "cuocere" i sinergici , dalla 22ma alla 24ma serie riesci ancora a fare un 3x10 di DIP con 20kg di sovrappeso.
Vai nel diario di Leonida e guardati certi WO che si spara.......

40 serie in 90 minuti però senza riscaldamento/mobilita' e riscaldamento specifico...

[Nicola48]

40 serie in 90 minuti però senza riscaldamento/mobilita' e riscaldamento specifico...

Io personalmente ci metterei quasi 2 h a fare 40 serie (senza riscaldamento e riposi di 2 minuti nel primo esercizio e 1 minuto negli altri) sempre che non perdi tempo ad aspettare qualche macchinario.

[ermzenn]

Io personalmente ci metterei quasi 2 h a fare 40 serie (senza riscaldamento e riposi di 2 minuti nel primo esercizio e 1 minuto negli altri) sempre che non perdi tempo ad aspettare qualche macchinario.

Se la matematica non è un opinione: circa 5 serie al primo esercizio con 2' sono 10 minuti
Le altre 35 serie ad 1 minuto sono 35 minuti, aggiungendo il TUT (anche alto) 45"x40 serie = 30 minuti
Totale 65 minuti, mettiamoci 5 minuti per attrezzi impegnati ecc sono 70 minuti, e ho usato un tut molto alto per tutte le serie...

[Nicola48]

Se la matematica non è un opinione: circa 5 serie al primo esercizio con 2' sono 10 minuti
Le altre 35 serie ad 1 minuto sono 35 minuti, aggiungendo il TUT (anche alto) 45"x40 serie = 30 minuti
Totale 65 minuti, mettiamoci 5 minuti per attrezzi impegnati ecc sono 70 minuti, e ho usato un tut molto alto per tutte le serie...

Io non parlo solo a livello teorico dove sei l unica persona che si allena in palestra ed hai già tutto montato...parlo con fatti di quello che realmente succede in palestra, è in tal caso ho scritto "personalmente". Ad esempio braccia che facevo 24 serie totali mi prendono mediamente sempre 1 ora ( tra montare, smontare, pause, è qualche volta aspettare se qualcosa è occupato)

[Nicola48]

Dato che riflettendo ho delle gambe che purtroppo non ho mai allenato seriamente* e sono un muscolo che sta veramente indietro rispetto l upper, stavo pensando che forse è una buona idea unire l allenamento di dorso e spalle e dedicare un secondo giorno alle gambe quindi fare:
Lunedì: petto
Martedì: gambe
Mercoledì: dorso/spalle
Giovedi:riposo
Venerdì: braccia
Sabato:gambe

Utilizzando esattamente la scheda da me citata sopra.
L'unica cosa, dato che non ho mai fatto un doppio allenamento su un distretto muscolare come potrei strutturare l'allenametno di sabato tenendo conto dell allenamento di martedì? Qualche parere da prendere in considerazione?

*Per seriamente intendo che 1 anno fermo per problemi, poi le riprendi è poi ti rifermi 4 mesi perché vai imbarcato ecc ecc ecc ed ora mi ritrovo ad essere 174x 76 ad una bf accettabile con gambe sotto sotto allenate