scheda palestra massa

[rider114]

salve,mi chiamo antonio e abito a rimini,ho 23 anni ed è un anno che non pratico attività fisica.
In passato ho fatto sport ( calcio, piscina,palestra ) ma ora sono completamente fermo da un anno e vorrei incominciare palestra per aumentare la massa,peso 65 chili e alto 1.76.
nella palestra in cui andrò non c'è l'istruttore quindi chiedo consiglio a voi piu esperti una scheda di allenamento per incominciare e non svegliarmi il giorno successivo inchiodato ed un'altra piu seria quando avrò risvegliato i muscoli.
in abbianata ho comprato le aptonia mass gainer 3 per aumentare massa hanno detto che vanno bene . consigli ?
Grazie in anticipo.

[fedelamb]

salve,mi chiamo antonio e abito a rimini,ho 23 anni ed è un anno che non pratico attività fisica.
In passato ho fatto sport ( calcio, piscina,palestra ) ma ora sono completamente fermo da un anno e vorrei incominciare palestra per aumentare la massa,peso 65 chili e alto 1.76.
nella palestra in cui andrò non c'è l'istruttore quindi chiedo consiglio a voi piu esperti una scheda di allenamento per incominciare e non svegliarmi il giorno successivo inchiodato ed un'altra piu seria quando avrò risvegliato i muscoli.
in abbianata ho comprato le aptonia mass gainer 3 per aumentare massa hanno detto che vanno bene . consigli ?
Grazie in anticipo.

Ciao

1) Da regolamento, dovresti proporre te qualcosa ed attendere eventuali risposte agli utenti. Comunque, nel primo periodo io ti direi di provare con una "monofrequenza" (ogni giorno un muscolo/distretto muscolare diverso) in modo da avere (molto) tempo per eventuali recuperi.. dopodichè, in base agli obbiettivi, deciderai (es. vuoi focalizzarti sulle 3 alzate del PL, vuoi iniziare un percorso di calistenics, vuoi competere nel BB, etc..etc..)
2) Qualche dolore muscolare mettilo sempre in conto, in particolar modo nei primi tempi (poi l'intensità effettiva la valuti te ad ogni seduta.. conta anche "quanto forte" ti alleni)
3) Qua sarebbe Off-Topic (integrazione e/o alimentazione sarebbero le giuste sezioni) ma non pensare che ti basterà prendere il Gainer e magicamente migliorerai.. dovresti tenere (più o meno, a seconda del tuo obbiettivo) sotto controllo l'intera alimentazione. Da qui, capirai se il Gainer ti serve effettivamente, o è solo un'aggiunta per momenti particolari (es. impossibilità di un pasto completo o altro)

[Ardeus]

Ti dico quello che direi a chiunque appena inizia.
Per adesso parlare di massa o altro non ha molto senso.
Per le prima 5-6 settimane si tratta di fare una fase di condizionamento o ricondizionamento.
Allo scopo va benissimo una tabella full body semplice, con un esercizio per gruppo muscolare in 3x10, 3x12.
Per gambe, petto, schiena e spalle farei multiarticolari, poi qualche monoarticolare per braccia, polpacci.
Prime due settimane due volte a settimana, le restanti settimane puoi passare a tre volte a settimana.
All'inizio è importante partire tranquilli, senza voler strafare, impegnandosi soprattutto ad eseguire i movimenti in maniera controllata, sopratutto nella fase eccentrica, e con rom completo. La scheda in se adesso ha un'importanza tutto sommato secondaria, alla fine giri e giri, gli esercizi quelli sono, è molto più importante cercare di fare un lavoro di qualità.
Non sottovalutare e non saltare la fase di riscaldamento, che non vuol dire solo cyclette o tappeto, ma anche esercizi di mobilità articolare per le spalle, per la schiena ecc... le iperestensioni durante il warmup ci stanno sempre bene.
Dopo questa primissima fase potrai iniziare a fare qualcosa di un po' più "mirato".