Consigli allenamento

**Alexjei** · 13-01-2019, 11:25:50

Curi l'alimentazione?
Ad ogni modo, anche se nella seconda foto sei in posa e nella prima no, mi sembra bene. Potresti variare un po', magari una volta fai squat pesante e nell'altra squat leggero (oppure front squat); idem lo stacco, la panca e il lento avanti; potresti inserire lo stacco gambe tese o lo stacco rumeno.

**Giu98** · 13-01-2019, 12:06:30

si curo l alimentazione, ora volevo togliermi questo dubbio sulla scheda dato che non me ne intendo molto ma mi sono appassionata... Me l hanno fatta in palestra, mi piacerebbe migliorare braccia e spalle

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**Barbaresco** · 13-01-2019, 12:32:32

Ciao Giu, vista la tua altezza direi che il peso lo puoi aumentare benissimo, aumentare di massa magra ovviamente

Da quanto tempo segui questa scheda?

**Giu98** · 13-01-2019, 13:10:24

Certo, infatti è quello l’obbiettivo[emoji2]
circa un paio di mesi

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**fedelamb** · 13-01-2019, 13:41:53

Io andrei a modificare la parte lower dividendola in una seduta "squat-dominante" e in una "stacco-dominante", ossia:

Lower (quad pesante, fem. leggero)
Squat 5x5-6
Stacco variante (rumeno ad esempio) 3-4x8
Pressa gamba singola 4x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10

Lower2 (quad. "leggero", fem. "pesante")
Stacco da terra 5x6
Squat (o variante, come il front) 3-4x8
Variante stacco (anche se potresti valutare qualcosa di specifico per i glutei, in genere muscolo di interesse per le donne)
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8

Queste son le prime modifiche che mi vengono in mente, più che altro (aldilà di esercizi, set-x-reps) il dare in ogni seduta un focus ed uno stress diverso per le due ""parti"" della gamba.
Per l'upper andrei solo a spostare l'ordine degli esercizi (ma questo è un fattore soggettivo). Tricipiti..?

**Giu98** · 13-01-2019, 14:45:12

Per i tricipiti: distensioni manubri presa stretta e french press con bilanciere sagomato.
In questo momento vorrei puntare a migliorare braccia e spalle in particolare..
Grazie per i consigli [emoji2]

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**Barbaresco** · 15-01-2019, 10:27:56

A me , sinceramente, non piace troppo la scheda che hai postato e direi che dopo 2 mesi è ora di cambiare con qualcosa di più serio.
Visto che vai 4 volte ( ed è apprezzabile, significa che vuoi ottenere veramente dei risultati) , se vuoi mantenere una multifrequenza io ti consiglierei di fare tipo:
A-B-A1-B1
Così hai la possibilità di variare esercizi e stimoli e focalizzarti più sulle braccia come dici tu mantenendo comunque un allenamento completo...

**Giu98** · 15-01-2019, 21:12:43

Grazie.. purtroppo non sono così esperta, per caso conosci qualche link che mi aiuti a impostarla?

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**Barbaresco** · 16-01-2019, 00:26:48

Puoi guardare e prendere spunto da qui

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

metti giù qualcosa e poi vedrai che riceverai consigli e suggerimenti su come impostare al meglio la scheda sulle tue ''esigenze''

**Giu98** · 16-01-2019, 08:45:46

Grazie mille!

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***riccardo III*** · 16-01-2019, 11:02:50

X me la scheda che stai seguendo è idonea e ben bilanciata.
Come suggerito da fedelamb puoi variare la priorità dei distretti muscolari nel lower, basta fare come primo esercizio lo squat e la volta successiva x primo lo stacco, molto semplice!
Lo stesso x l'upper: priorità alla panca, o ai tiri, o alle distensioni sopra la testa.

Parere del tutto soggettivo: x l'upper femminile darei priorità alle distensioni sopra testa( manubri, lento avanti...) , piuttosto che alla panca piana.

**Giu98** · 16-01-2019, 12:05:16

Consigli allenamento

Grazie Riccardo, posso chiederti perché priorità alle distensioni (...) rispetto alla panca?

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***riccardo III*** · 16-01-2019, 12:12:56

Perché la panca piana ha un influenza non trascurabile sul gran pettorale, aumentando il tono del pettorale potrebbe verificarsi un innalzamento del seno (positivo) , ma allo stesso tempo una riduzione dello stesso.
Questa affermazione è da prendere con le pinze, è un parere del tutto personale, e non voglio intendere che l'esercizio di spinta come la panca debba essere valutato negativamente.

Poi , le schede consigliate on line sono standardizzate, andrebbero studiate sulla persona.

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