Scheda panca 2 volte + focus braccia. Opinioni ?

[Bob Terwilliger]

Kriss, il curl con il bilanciere è un esercizio che ben si presta alle basse rep e alle progressioni di forza come i vari esercizi multiarticolari. Puoi senz'altro dedicargli un 5x5 come per la panca e provare a incrementare i carichi. Chi fa curl con 70 kg non ha mai braccia piccole.
Per i tricipiti potresti mettere dei piegamenti diamond come ulteriore richiamo alla fine degli allenamenti A e B, di solito i tricipiti rispondono bene alla frequenza altissima. Bastano tre o quattro serie da venti per un super pump.

[KrissMiami]

grazie Ermzenn e grazie anche al consiglio molto gentile di Bob...E quindi apportando le modifiche dei precedenti post, ecco la scheda completa :

A)Petto + Tricipiti
Panca piana bilanciere 5x5 60%, 70%, 80% ...partendo dal 5RM (progressione consigliata da lukinosnake)
Panca inclinata bilanciere / o manubri 12-12-10-10
Chest press / o Pectoral 3x12
Croci cavi dal basso su panca 3x15
Spinte in basso al cavo 3x8+8
Pushdown fune 3x12
Dips tra 2 panche 3x max...
(in aggiunta 3- 4 serie x 20 di piegamenti a diamante) *grazie Bob* !

B) Dorso + Bicipiti
Trazioni a ladder fino a 30
Lat machine trazybar / o triangolo / o a V 10-8-8-6
Lat inversa 4x10
Pulley 3x6+6
Alzate a 90° 4x10
Curl bilanciere 5x5 (progressione consiglio di Bob*grazie*)
Curl seduto manubri polso verso esterno 3x8
Hammer curl 3x12

C) Gambe
Squat 10-8-6-4
Front Squat 3x8
Pressa gambe larghe / variare con piedi uniti 3x10
Leg extension 3x8+8
Leg curl 15-12-10-10

4) Panca+ Spalle + rich.braccia
Panca piana 5x3 70%, 80%,90%...(progressione lukinosnake)
Arnold press 10-10-8-8
Alzate laterali 3x8+8
Alzate frontali / oppure tirate al mento bilanciere 3x10
Curl manubri in piedi 4x8
French press 4x8
Curl cavo basso SS Pushdown inverso 2x12+10

Un grazie finale a tutti e poi non vi stresserò piu l'anima...
Notte, Amici...

[ermzenn]

Panca inclinata in 3-4x8-10, poi parallele 4-5x6-8, croci 3x10 e chest 2/3x15... Tricipiti per me troppa roba insieme, farei push down 4x8 e un 4x15 di pompaggio
Il secondo ex bicipiti che sarebbe? Per me curl a 60 4x8 e hammer 4x15
Rematore dopo trazioni, poi pulley e poi lat inversa
Gambe: squat in 5x5 ed il resto può andare (polpacci?)
Il terzo ex spalle lo farei in 3x15
Qui il curl bilanciere
Invertirei curl a 60 e curl bilanciere, in modo da fare il 5x5 non dopo il dorso che già coinvolge il bicipite pesantemente

[KrissMiami]

Grazie Erm...sei davvero gentile. Mi piace anche la tua tabella x come e' strutturata e vorrei pure darti consigli in merito, ma come puoi vedere sono una chiavica io,quindi non vorrei consigliarti qualche *******ta....Scusami ������

[Alessandro33]

grazie Ermzenn e grazie anche al consiglio molto gentile di Bob...E quindi apportando le modifiche dei precedenti post, ecco la scheda completa :

A)Petto + Tricipiti
Panca piana bilanciere 5x5 60%, 70%, 80% ...partendo dal 5RM (progressione consigliata da lukinosnake)
Panca inclinata bilanciere / o manubri 12-12-10-10
Chest press / o Pectoral 3x12
Croci cavi dal basso su panca 3x15
Spinte in basso al cavo 3x8+8
Pushdown fune 3x12
Dips tra 2 panche 3x max...
(in aggiunta 3- 4 serie x 20 di piegamenti a diamante) *grazie Bob* !

B) Dorso + Bicipiti
Trazioni a ladder fino a 30
Lat machine trazybar / o triangolo / o a V 10-8-8-6
Lat inversa 4x10
Pulley 3x6+6
Alzate a 90° 4x10
Curl bilanciere 5x5 (progressione consiglio di Bob*grazie*)
Curl seduto manubri polso verso esterno 3x8
Hammer curl 3x12

C) Gambe
Squat 10-8-6-4
Front Squat 3x8
Pressa gambe larghe / variare con piedi uniti 3x10
Leg extension 3x8+8
Leg curl 15-12-10-10

4) Panca+ Spalle + rich.braccia
Panca piana 5x3 70%, 80%,90%...(progressione lukinosnake)
Arnold press 10-10-8-8
Alzate laterali 3x8+8
Alzate frontali / oppure tirate al mento bilanciere 3x10
Curl manubri in piedi 4x8
French press 4x8
Curl cavo basso SS Pushdown inverso 2x12+10

Un grazie finale a tutti e poi non vi stresserò piu l'anima...
Notte, Amici...

Scusami se ti rispondo ora ma il bimbo mi toglie tempo...la tabella per me può andare così come gli "accorgimenti" dati da ermzenn vanno bene, io direi di testare quella da te proposta e valutarla, puoi sempre apportare modifiche, io ad esempio quasi ogni settimana cambio ex/serie e rip proprio per non fossilizzarmi su un determinato approccio, in fondo solo noi sappiamo come gestire un allenamento e come eventualmente modificarlo, prova e vedi...ciao friend

[KrissMiami]

ciao fra, grazie...Ti ho mandato pvt..Grazie ancora per il tuo prezioso (come sempre d'altro canto) intervento.