Pareri scheda Push Pull Legs

[Uccio94]

Buonasera a tutti! Ho 24 anni, 81kg x 188cm, e vorrei iniziare la fase di massa con una scheda push pull legs con 3 giorni di allenamento.
Avrei in mente i seguenti esercizi:

Giorno 1 Push:
Panca inclinata
Croci alla peck deck , magari in stripping
Spinte manubri
Lento avanti
Alzate laterali (in piedi o da seduto?)
French press
Pulldown

Giorno 2 Pull:
Stacchi
Rematore Bilanciere
Trazioni presa neutra
pulley
Alzate posteriori (su panca 30 gradi magari? O meglio facepull?)
Hammer curl panca 30 gradi
Curl manubri alternato
curl ai cavi

Giorno 3 Legs:
Squat
Leg ext
Leg Press
Leg curl
Calves
Addominali

Cosa ne pensate? E sulle serie, cosa proponete? Perchè al massimo potrei fare 4 giorni, quindi fare A-B-C-A ecc. Non so se ha senso portare un elevato volume data la quasi monofrequenza del protocollo. Inoltre, avrebbe senso inserire tecniche di intensità?

[Alexjei]

Le gambe le farei nel secondo giorno ed aumenterei il volume. Sono la metà del nostro corpo e, secondo me, troppo spesso sono sottoallenate.

Squat
Affondi
Pressa
Leg ext SS Leg curl
Stacco GT
Polpacci
Addome

[riccardo III]

Le gambe le farei nel secondo giorno ed aumenterei il volume. Sono la metà del nostro corpo e, secondo me, troppo spesso sono sottoallenate.

Squat
Affondi
Pressa
Leg ext SS Leg curl
Stacco GT
Polpacci
Addome

Non possiamo conoscere il Volume, non ha scritto il numero di serie x ex.

[Uccio94]

Non possiamo conoscere il Volume, non ha scritto il numero di serie x ex.

Avevo chiesto nel thread pareri sulle serie perchè non ho idea se, dato che allenerei ciascun gruppo una volta alla settimana, un 5x10 ad esempio possa andare bene o no. Voi che ne pensate?

[Uccio94]

Le gambe le farei nel secondo giorno ed aumenterei il volume. Sono la metà del nostro corpo e, secondo me, troppo spesso sono sottoallenate.

Squat
Affondi
Pressa
Leg ext SS Leg curl
Stacco GT
Polpacci
Addome

Grazie per il consiglio! Come mai consigli di spostarle al secondo giorno?

[riccardo III]

Così il push e pull, che allenano entrambe l'upper, sono distanziate.

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[Alexjei]

Grazie per il consiglio! Come mai consigli di spostarle al secondo giorno?

Certo, come scrive riccardoIII, meglio se tra i due upper ci metto il lower. Ad ogni modo è vero che non avevi messo le serie, per cui non potevo conoscere il volume allenante, ma di norma leg ext e leg curl si fanno 3 serie per cui avevo fatto dei calcoli approssimativi e mi sembrava poca roba.

[Uccio94]

Ciao a tutti!
Dopo una settimana di prova direi che mi trovo bene con la scheda, giusto modificata un pò. Di seguito metto esercizi e ripetizioni:
Giorno Push
Panca inclinata 5x10
Croci alla peck deck 4x8+8+8
Spinte manubri 5x10
Lento avanti 5x10
Alzate laterali panca 75 gradi 5x10
Polpacci alla multipower 4x15
French press da seduto 4x12
Pushdown 4x12

Leg day:
Squat 5x10, ma forse meglio fare 5x5 con carichi pesanti?
Leg ext 4x10
Leg curl 4x10
Squat Bulgari 4x8 per gamba
Hip Thrust 5x10
Addominali

Pull Day:
Rematore Bilanciere 5x10
lat machine presa triangolo 5x10
Pulley presa singola 4x8 per braccio
Pulldown 4x10
Alzate posteriori 5x10
Hammer curl panca 30 gradi 5x10
Curl manubri alternato seduto 5x10
curl ai cavi 3x10

Cosa ne pensate? Anche a livello di numero di serie.

[riccardo III]

Volume sbilanciato.
36 serie x petto-spalle-tricipiti
22 x cosce-glutei
31 x dorsali-bicipiti