Passaggio mono multi con ernia al disco

[chiurlo]

cristo però...
sottoallenante è un concetto relativo
Se senti che per te è sottoallenante, allenati di più, variando gli n.mila parametri che puoi

uno può anche fare solo 3 esercizi in una settimana e sovrallenarsi

Lo so che è relativo, proprio per quello ho detto "rispetto a ciò che faccio ora". Vedendo la scheda attuale ad occhio e croce (con la dovuta soggettività, è ovvio), può essere congrua la nuova? Fosse stata una scheda in mono non avrei fatto queste domande, ma essendo un allenamento nuovo per me voglio cercare di sbagliare meno possibile.

[Testa]

Lo so che è relativo, proprio per quello ho detto "rispetto a ciò che faccio ora". Vedendo la scheda attuale ad occhio e croce (con la dovuta soggettività, è ovvio), può essere congrua la nuova? Fosse stata una scheda in mono non avrei fatto queste domande, ma essendo un allenamento nuovo per me voglio cercare di sbagliare meno possibile.

eh lo so lo so
ma per rispondere adeguatamente bisogna "farlo" e valutare i feedback
difficile dirlo così da tastiera ( hai fatto una verifica puramente numerica delle serie e delle reps per una seduta vecchia e una nuova? giusto così per capire, anche se il dato numerico in se potrebbe voler dire poco)

[chiurlo]

Sì, è più bassa, per quello sono venuti fuori i miei dubbi. Ma non sapendo niente di multifrequenza non so se questo possa andar bene comunque o meno. Poi ok, posso fare come alcuni mi hanno detto di fare un'infinità di serie, però a quel punto non saprei manco come impostare le varie progressioni. Ad esempio, faccio panca piana 10x8, poi le volte dopo 10x9-10x10-10x11-10x12-10x9 (con peso aumentato)? Magari va bene eh, è che mi sembra strano.

[chiurlo]

Up.

[Luke91]

Con i vostri consigli ho buttato giù questa, può andare?

A
Trazioni prone presa larga 5xMax 90"
Panca piana con manubri 7x6 90" (progr.)
Military press 6x6 90" (progr.)
Addome

B
Alzate laterali 6x12 60"
Croci inverse 4x10 60"
Curl in piedi con bilanciere 6x6 60" (progr.)
Dip tra due panche 6xMax 60"

C
Trazioni supine presa stretta 5xMax 90"
Seal row 7x6 90" (progr.)
Croci su panca inclinata 6x12 60"
Lento avanti con manubri 6x6 90" (progr.)
Addome

Però boh, sarà che sono letteralmente inesperto di multifrequenza, ma non mi convince per nulla. Sia perché non ci sono, che so, le dip alle parallele, sia perché è comunque molto meno volume di prima. Ok che posso aumentare le serie, ma mi metto a fare 12x8 di panca piana?

Madò che roba oscena

Andare in palestra per fare trazioni panca e military...boh non la capisco sta nuova moda dei secchi che adorano biasci e tutta la nuova marmaglia

Questa sarebbe da seguire in 3xweek? Che multiftrequenza è se la panca la fai solo il primo giorno poi?

Se vuoi evitare le gambe totalmente...farei la classica spinta trazione spinta... Ovvero petto spalle trici, dorso bici, petto spalle trici.

Panca
Manubri
Military
Alzate laterali
Pushdown triangolo/ corda
Frenchpress

Con l'ernia ti da più noie fare le trazioni o la lat machine?
Gli stacchi ti danno noie? Rematore? Pulley?

[claudio96]

Madò che roba oscena

quoto

[chiurlo]

Madò che roba oscena

Andare in palestra per fare trazioni panca e military...boh non la capisco sta nuova moda dei secchi che adorano biasci e tutta la nuova marmaglia

Questa sarebbe da seguire in 3xweek? Che multiftrequenza è se la panca la fai solo il primo giorno poi?

Se vuoi evitare le gambe totalmente...farei la classica spinta trazione spinta... Ovvero petto spalle trici, dorso bici, petto spalle trici.

Panca
Manubri
Military
Alzate laterali
Pushdown triangolo/ corda
Frenchpress

Con l'ernia ti da più noie fare le trazioni o la lat machine?
Gli stacchi ti danno noie? Rematore? Pulley?

Sì, 3 a settimana. Va beh, la multifrequenza è per allenare più volte in un microciclo lo stesso gruppo muscolare, mica significa per forza fare lo stesso esercizio. Inoltre avrebbe senso sul classico panca piana con bilanciere, ma come ho detto preferisco farla con i manubri per andare a gravare meno sulla colonna.

Pushdown, lat machine e pulley non posso farli, mi alleno in home gym e non ho cavi e roba per farli. Stacchi zero, me li sogno. Rematore faccio solo quello inverso, quello col bilanciere no, per nulla.

[Luke91]

Si era un esempio per dire che il petto lo alleni praticamente solo il primo giorno...le croci nel terzo sono piuttosto inutili.

Dal momento che hai questo problema e sei ad un livello sotto l'intermedio...io andrei più sul semplice piuttosto che fare quella scheda che hai postato te

Quindi appunto la classica e vecchia Spinta Trazione che funziona sempre

Puoi fare

Spinte manubri piana
Military in piedi, puoi farlo coi manubri pure, magari da meno noie alla schiena
Dip/croci panca incline
Alzate laterali
French/pushdown/dip su panche/manubrio dietro nuca

Nel dorso è dura, che esercizi puoi permetterti oltre trazioni e seal row?

[chiurlo]

Si era un esempio per dire che il petto lo alleni praticamente solo il primo giorno...le croci nel terzo sono piuttosto inutili.

Dal momento che hai questo problema e sei ad un livello sotto l'intermedio...io andrei più sul semplice piuttosto che fare quella scheda che hai postato te

Quindi appunto la classica e vecchia Spinta Trazione che funziona sempre

Puoi fare

Spinte manubri piana
Military in piedi, puoi farlo coi manubri pure, magari da meno noie alla schiena
Dip/croci panca incline
Alzate laterali
French/pushdown/dip su panche/manubrio dietro nuca

Nel dorso è dura, che esercizi puoi permetterti oltre trazioni e seal row?

In questi mesi ho allenato il dorso facendo trazioni prone, trazioni supine, seal row e inverted row. Volendo potrei fare rematore con manubri, assolutamente no con bilanciere. Altro non saprei, se hai idee ben vengano.

Comunque se deve essere un macello rimango in mono, alla fine i risultati li vedo. Fondamentalmente, oltre al fatto di variare per dare stimoli diversi, ho pensato di provare la multifrequenza perché sembra che io abbia tutto accelerato (parlo velocemente, metabolismo supersonico, ho i DOMS dopo 12 ore mentre ho letto che solitamente si hanno dopo 24-36 ore, ecc.), quindi magari sono veloce pure nel recupero e quindi potrebbe essere valido allenare un muscolo più volte in una settimana. Però datemi voi consigli, magari tutto ciò non ha senso ed è meglio se rimango in mono.

[chiurlo]

E se invece rimanendo su uno split di 3 giorni a settimana facessi una full body?

Ho pensato a una cosa del genere:

GIORNO A
Panca piana con manubri	4	8	90”
Trazioni presa prona sovracc.	4	8	90”
Military press bilanciere in piedi	4	8	90”
Curl bilanciere EZ in piedi	3	10	60”
French press manubri	3	10	60”
Plank	3	Max	45”
GIORNO B
Seal row	4	8	90”
Chin-up	4	8	60”
Croci panca inclinata	4	10	60”
Lento avanti	4	8	90”
Dip tra due panche	3	10	60”
Ab wheel	3	Max	60”
GIORNO C
Panca piana con manubri	4	8	90”
Trazioni presa neutra sovracc.	4	8	90”
Alzate laterali	4	10	60”
Curl bilanciere EZ in piedi	3	10	60”
French press bilanciere EZ	3	10	60”
Leg raise alla sbarra	3	Max	60”

[Testa]

E se invece rimanendo su uno split di 3 giorni a settimana facessi una full body?

Ho pensato a una cosa del genere:

GIORNO A
Panca piana con manubri	4	8	90”
Trazioni presa prona sovracc.	4	8	90”
Military press bilanciere in piedi	4	8	90”
Curl bilanciere EZ in piedi	3	10	60”
French press manubri	3	10	60”
Plank	3	Max	45”
GIORNO B
Seal row	4	8	90”
Chin-up	4	8	60”
Croci panca inclinata	4	10	60”
Lento avanti	4	8	90”
Dip tra due panche	3	10	60”
Ab wheel	3	Max	60”
GIORNO C
Panca piana con manubri	4	8	90”
Trazioni presa neutra sovracc.	4	8	90”
Alzate laterali	4	10	60”
Curl bilanciere EZ in piedi	3	10	60”
French press bilanciere EZ	3	10	60”
Leg raise alla sbarra	3	Max	60”

io se avessi un ernia lombare NON farei:

- military press con bilanciere in piedi
- curl bilanciere

Alzate laterali le fare da seduto, e anche al plank farei molta attenzione per via della forte contrazione della zona "core"

[chiurlo]

io se avessi un ernia lombare NON farei:

- military press con bilanciere in piedi
- curl bilanciere

Alzate laterali le fare da seduto, e anche al plank farei molta attenzione per via della forte contrazione della zona "core"

Il plank me l'ha detto di fare il fisioterapista. Gli altri due in realtà non mi danno alcun fastidio, stando con l'addome e i glutei ben contratti non li "sento" sulla schiena. Altrimenti il military da seduto andrebbe comunque bene o è meno efficace? E per i curl?
In generale dici comunque che va bene come è impostata la scheda?

[Testa]

Il fatto che tu abbia un buon controllo non vuol dire che tu ce l abbia sempre.....
Sono esercizi "molto rischiosi" vedi te se ti conviene rischiare.
La scheda non mi sembra male

[Ozn]

Togli il military. Ho capito che te lo ha detto il fisioterapista ma io eviterei
Per il curl puoi inserire lo spider

[chiurlo]

Il fatto che tu abbia un buon controllo non vuol dire che tu ce l abbia sempre.....
Sono esercizi "molto rischiosi" vedi te se ti conviene rischiare.
La scheda non mi sembra male

Ok grazie, faccio questa scheda valutando i cambi sugli esercizi che mi hai detto.