Passaggio mono multi con ernia al disco

[chiurlo]

Ciao,

avrei bisogno di qualche consiglio su come impostare una nuova scheda volendo passare da una mono a una multi e data la mia situazione.

Mi alleno da diversi anni, praticamente da sempre in mono a parte rari frangenti in cui ho fatto una multi per i periodi di forza, e ho ripreso da 2 mesi l'allenamento dopo 6 mesi di stop dovuto ad un'ernia a disco L5-S1 espulsa (non quindi semplice protrusione). L'ernia ce l'ho ancora ma rispetto a prima il dolore è molto diminuito grazie ad un ottimo fisioterapista che mi ha rimesso al mondo e mi ha dato consigli per ripartire con l'allenamento. L'unica cosa è che da quando ho ripreso non alleno le gambe perché ancora non mi sento in grado di farlo, ho provato per qualche settimana ma il dolore tornava fuori e non voglio rischiare.

La mia scheda attuale:

LUNEDI' - Petto e Tricipiti

Panca piana con manubri 5x8 - 90"
Croci panca inclinata 4x10 - 60"
Push-up 3xmax - 60"
Dip alle parallele 3xmax - 60"

Panca piana con bilanciere presa stretta 5x8 - 60"
Dip tra due panche 3x10 - 60"

MERCOLEDI' - SPALLE E ADDOME

Military press in piedi con bilanciere 5x8 - 90"
Lento avanti su panca inclinata con manubri 4x10 - 90"
Alzate laterali 3x12 - 60"
Croci inverse 4x10 - 60"

Dead bug 3xMax - 60"
Bird dog 3xMax - 60"
Plank 3xMax - 45"
Ab wheel 3xMax - 60"

VENERDI' - DORSO E BICIPITI

Trazioni presa neutra 4xmax - 90"
Chin-up 3xMax - 90"
Seal row 5x10 - 60"
Rematore inverso 3xmax - 60"

Curl in piedi con bilanciere EZ 5x8 - 90"
Curl panca inclinata 3x10 - 60"

Dati:
36 anni
173 cm
66,5 kg

Vorrei provare a passare a una multifrequenza per vedere come reagisce il mio corpo e per dare uno stimolo diverso, per voi può avere un senso nonostante non alleni le gambe? E come mi consigliate di strutturarla?

[Testa]

per me ha senso, il fatto che tu non alleni le gambe non vuol dire che tu il resto non lo debba sollecitare in maniera proficua e ottimale.
di esempi potrebbero essercene un tot
uno ad esempio potrebbe essere due full (semi full ovviamente) il primo e l'ultimo giorno, con esercizi base o fondamentali diversi fra l'una e l'altra e in mezzo un allenamento più di pumping per braccia e delts
per dire


Road to fenicottero

[chiurlo]

Il problema è che di fondamentali per via dell'ernia non ne faccio.

Una cosa del genere quindi diresti?

A
Panca piana con manubri 4x6 - 90"
Croci panca inclinata 3x8 - 60"
Trazioni alla sbarra presa prona 4xMax - 90"
Seal row - 3x8 - 60"
Abs

B
Military press in piedi con bilanciere 5x6 - 90"
Lento avanti su panca inclinata con manubri 4x8 - 90"
Alzate laterali 3x10 - 60"
Croci inverse 4x10 - 60"
Curl in piedi con bilanciere EZ 5x6 - 90"
Curl panca inclinata 3x10 - 60"
Panca piana con bilanciere presa stretta 5x6 - 60"
Dip tra due panche 3x10 - 60"

C
Chin-up 4xMax - 90"
Rematore inverso 3x8 - 60"
Dip alle parallele 4xMax - 90"
Push-up 3xMax - 60"
Abs

In questo modo mi sembra sbilanciato il giorno B rispetto al resto.

[Ozn]

Affondi e squat con manubrio ti danno comunque problemi?

[chiurlo]

Affondi e squat con manubrio ti danno comunque problemi?

Gli affondi non so, non mi sono mai azzardato; lo squat ho provato solo a corpo libero. Il fatto è che con carichi leggeri non dovrei avere problemi, ma la paura non mi rende sicuro, e poi non so a quanto possa servire farlo solo con pesetti da fighe.

[Testa]

Il problema è che di fondamentali per via dell'ernia non ne faccio.

Una cosa del genere quindi diresti?

A
Panca piana con manubri 4x6 - 90"
Croci panca inclinata 3x8 - 60"
Trazioni alla sbarra presa prona 4xMax - 90"
Seal row - 3x8 - 60"
Abs

B
Military press in piedi con bilanciere 5x6 - 90"
Lento avanti su panca inclinata con manubri 4x8 - 90"
Alzate laterali 3x10 - 60"
Croci inverse 4x10 - 60"
Curl in piedi con bilanciere EZ 5x6 - 90"
Curl panca inclinata 3x10 - 60"
Panca piana con bilanciere presa stretta 5x6 - 60"
Dip tra due panche 3x10 - 60"

C
Chin-up 4xMax - 90"
Rematore inverso 3x8 - 60"
Dip alle parallele 4xMax - 90"
Push-up 3xMax - 60"
Abs

In questo modo mi sembra sbilanciato il giorno B rispetto al resto.

No
Dico fai rematore trazioni panca piana e alta military per due gg (e basta) con in mezzo una sessione di braccia con es vari e alzate laterali, posteriori e anteriori.
Senza farla troppo complessa.
Ma il mio era un esempio, ne puoi tirare fuori anche altri combinando metodologie e tecniche di esecuzione

[chiurlo]

Quindi rispetto a quella che ho postato metteresti military e lento in A e C, no? Rematore e panca piana con bilanciere non li faccio per il discorso ernia, per quello ho messo esercizi meno usuali come rematore inverso e seal row.

[Testa]

io farei una suddivisione tipo così

1)
trazioni larghe
panca piana (con gambe sollevate)
military

addome

2)
braccia e deltoidi nelle varie alzate, senza "forzare" troppo

3)
trazioni supine presa stretta
lombari alla maccina hyperextension o come si chiama
panca alta/croci
lento avanti

addome

ovviamente puoi variare nella metodica delle esecuzioni, nei recuperi, nel fare eventualmente dei circuiti ecc ecc

[Ozn]

io farei una suddivisione tipo così

1)
trazioni larghe
panca piana (con gambe sollevate)
military

addome

2)
braccia e deltoidi nelle varie alzate, senza "forzare" troppo

3)
trazioni supine presa stretta
lombari alla maccina hyperextension o come si chiama
panca alta/croci
lento avanti

addome

ovviamente puoi variare nella metodica delle esecuzioni, nei recuperi, nel fare eventualmente dei circuiti ecc ecc

Ma la military non sarebbe meglio evitarla con il suo problema?

[Testa]

Ma la military non sarebbe meglio evitarla con il suo problema?

credo di sì, ma lui ha detto che la fa, mi pare
dipende anche come la fai da seduto, ci sono posizioni in cui la bassa schiena è più sollecitata di altre, e poi chiaro, l'entità del carico è fondamentale

[Ozn]

credo di sì, ma lui ha detto che la fa, mi pare
dipende anche come la fai da seduto, ci sono posizioni in cui la bassa schiena è più sollecitata di altre, e poi chiaro, l'entità del carico è fondamentale

Appunto.
Certamente ogni situazione é a se: io ho lo stesso problema, evito di usare le macchine per le gambe ma stacco rumento, affondi e squat con manubrio li faccio
Ovviamente i carichi sono limitati. La military invece per quanto mi riguarda é molto piú rischiosa

[Testa]

la military con alzate singole, alternate potrebbe essere una soluzione
non hai la contrattura del core lombare, e il carico è necessariamente molto minore

[Ozn]

la military con alzate singole, alternate potrebbe essere una soluzione
non hai la contrattura del core lombare, e il carico è necessariamente molto minore

In piedi o seduto? Presumo che in piedi sia meno rischioso, ma magari dico una fesseria

[Testa]

mah secondo me bisognerebbe provare e sentire quale esecuzione impatta meno, non solo in termini di carico diretto ovvio, ma proprio di contrazione muscolare della zona ( che a sua volta provoca un ulteriore schiacciamento vertebrale e compressione dei nervi)

[chiurlo]

io farei una suddivisione tipo così

1)
trazioni larghe
panca piana (con gambe sollevate)
military

addome

2)
braccia e deltoidi nelle varie alzate, senza "forzare" troppo

3)
trazioni supine presa stretta
lombari alla maccina hyperextension o come si chiama
panca alta/croci
lento avanti

addome

ovviamente puoi variare nella metodica delle esecuzioni, nei recuperi, nel fare eventualmente dei circuiti ecc ecc

Le macchine non posso usarle perché sono in home gym.
Ma la domanda è: in questo modo non diminuisco un bel po' il volume rispetto alla mia attuale scheda? So che con la multi si allenano più volte gli stessi muscoli, ma sommando i vari esercizi lo faccio comunque meno.

Riguardo alla military sì, la faccio perché me l'ha detto il fisioterapista (che mi ha detto pure di fare squat ma come ho detto ho paura a farlo), per alleggerire il carico sulla colonna potrei evitare ma non saprei cosa fare al suo posto; arnold press? In tal caso non è troppo simile al lento avanti?